Contenido
- 0.1 Aviso a principiantes: si tienes más de 60 años puedes ganar fuerza y músculo, pero debes comenzar por este ejercicio
- 0.2 Si necesitas fortalecer los músculos de la espalda, empieza por este ejercicio: no hace falta ni salir de casa
- 0.3 Ni andar ni correr: el disruptivo ejercicio recomendado para mayores de 65 años que mejora equilibrio y flexibiilidad
- 1 Qué labor doméstica recomiendan como gimnasia después de los 65
- 2 Otras actividades que complementan la rutina según los expertos
La gimnasia para mayores de 65 años suele asociarse con pesas o máquinas, pero los expertos de Estados Unidos remarcan que ciertas labores domésticas también cumplen con los criterios de ejercicio aeróbico y funcional. Según explica el National Institute on Aging (NIA), la clave está en combinar distintos tipos de movimiento a lo largo de la semana para sostener la salud y la capacidad física.
El organismo señala que muchos adultos se concentran en un solo tipo de entrenamiento y creen que eso es suficiente. Sin embargo, la evidencia muestra que es necesario integrar actividad aeróbica, fortalecimiento muscular y ejercicios de equilibrio. Y dentro de ese esquema, hay labores habituales que pueden marcar la diferencia.
Qué labor doméstica recomiendan como gimnasia después de los 65
Entre las actividades de intensidad moderada que mejoran la resistencia, el NIA destaca los trabajos de jardinería, como rastrillar hojas o cortar el césped.
Estas tareas implican mover grandes grupos musculares durante un período sostenido, lo que eleva la frecuencia cardíaca y respiratoria. Ese aumento es precisamente lo que define a la actividad aeróbica: obliga a los pulmones a trabajar más y al corazón a bombear mayor cantidad de sangre hacia los músculos en acción.
Realizar este tipo de actividad de forma constante contribuye a mejorar la resistencia y fortalecer el sistema cardiovascular. El NIA indica que la actividad aeróbica regular favorece la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades frecuentes en adultos mayores, como la diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.
La recomendación general es alcanzar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada. En ese contexto, rastrillar o cortar el césped pueden formar parte de ese objetivo, siempre que se realicen con continuidad y atención a las señales del cuerpo.
El instituto también aconseja aumentar la actividad de manera gradual y evitar largos períodos de inactividad. Incluso el movimiento leve puede resultar beneficioso si se sostiene en el tiempo.
Otras actividades que complementan la rutina según los expertos
Además de la jardinería, el NIA menciona otras actividades de intensidad moderada que pueden mejorar la resistencia. Entre ellas se encuentran tareas domésticas como trapear o aspirar, bailar, nadar, andar en bicicleta, subir escaleras o jugar al pickleball.
Pero el organismo insiste en que no alcanza con enfocarse solo en la parte aeróbica. Los ejercicios de fortalecimiento muscular también son fundamentales. Actividades como levantar mancuernas, usar bandas elásticas, hacer sentadillas o cargar objetos pesados ayudan a mantener la masa muscular y facilitan acciones diarias como levantarse de una silla o subir escaleras. Se recomienda realizarlos al menos dos días por semana, sin trabajar el mismo grupo muscular en días consecutivos.
El equilibrio es otro pilar central. Ejercicios como el tai chi, el yoga, pararse en un solo pie o caminar colocando el talón delante del otro ayudan a prevenir caídas y lesiones asociadas. Se sugiere incorporar sesiones de equilibrio aproximadamente tres veces por semana.
Así, para los mayores de 65 años, la mejor gimnasia no necesariamente pasa por levantar pesas: actividades como la jardinería pueden convertirse en una herramienta concreta para mantenerse activos, fuertes y estables con el paso del tiempo.
