Ni yoga ni bandas de resistencia: el ejercicio recomendado para jubilados de más de 70 que mejora el equilibrio

Según pasan los años, el cuerpo se va resintiendo de ciertas maneras. Una de las primeras capacidades que empieza a flojear es el equilibrio. Lo notamos al girar, al levantarnos rápido o al caminar por terrenos irregulares. Esa pérdida de estabilidad, sumada a la reducción de masa muscular, es una de las grandes causas de caídas en personas mayores.

Se estima que entre el 30 % y el 35 % de los mayores de 70 años sufre al menos una caída al año. Puede parecer una cifra más, pero detrás hay consecuencias serias: fracturas, hospitalizaciones, pérdida de autonomía. Por eso es fundamental incorporar ejercicios específicos que ayuden a reforzar el equilibrio.

Este es el ejercicio que recomienda una instructora de pilates para mayores de 70 años

En la revista Fit&Well, la instructora Kamille McCollum ha compartido tres ejercicios de pilates que su propio padre, de 72 años, practica cada semana en su estudio. Según cuenta, ha mejorado notablemente su estabilidad y su confianza al moverse. Ya no vive con ese miedo constante a tropezar o perder pie al bajar un escalón.

Estos ejercicios se centran en la cadera, una de las articulaciones clave para mantenernos estables al caminar, girar o levantarnos. Al activarla, se gana movilidad y fuerza, lo que se traduce en menos desequilibrios. Además, se pueden hacer en casa y sin necesidad de material costoso.

1. Standing kickback

• Tiempo recomendado: 1 minuto por pierna
• Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.
• Apóyate en una superficie firme y estable, como una silla o una pared.
• Flexiona ligeramente la pierna de apoyo y lleva la otra hacia atrás, manteniéndola estirada.

No es necesario subir mucho el pie, sólo unos centímetros. Lo importante es activar los glúteos y controlar el movimiento. Haz repeticiones suaves, sin tirones, y luego cambia de pierna. Si necesitas más intensidad, puedes usar una banda elástica en los tobillos.

2. Side-lying leg kick

• Tiempo recomendado: 1 minuto por lado
• Túmbate de lado sobre una colchoneta.
• Las piernas deben estar estiradas, una sobre la otra.
• La cabeza se apoya en el brazo inferior y la mano libre va delante del pecho, tocando el suelo.
• Eleva la pierna de arriba y haz un pequeño movimiento hacia delante, sin mover la cadera.
• Después, lleva esa misma pierna hacia atrás en línea recta. El movimiento debe ser fluido y controlado. Cambia de lado tras completar el minuto.

3. Side-lying leg circle

• Tiempo recomendado: 1 minuto por lado
• Desde la misma posición tumbada de lado, levanta la pierna superior hasta la altura de la cadera.
• A partir de ahí, comienza a dibujar pequeños círculos en el aire. Mantén el abdomen activado y la pelvis estable.
• A los 30 segundos, cambia la dirección del giro.

Este ejercicio ayuda a trabajar la musculatura lateral de la cadera y mejora la coordinación. Luego repite el proceso en el otro lado.

Por qué el pilates es tan eficaz para recuperar el equilibrio a los 70

El pilates no busca sólo que el cuerpo se mueva, sino que lo haga de forma consciente, controlada y desde el centro. El trabajo del «core» (es decir, los abdominales, la zona lumbar y los glúteos) permite que todo el cuerpo se estabilice, algo crucial cuando se trata de evitar caídas.

También mejora la coordinación entre mente y cuerpo, lo que ayuda a reaccionar mejor ante cualquier desequilibrio. Y corrige la postura, reduciendo tensiones que con los años pueden desalinear nuestro eje natural y hacernos más propensos a tropezar.