Según avanza la edad, el cuerpo atraviesa transformaciones que se sienten en el día a día. No se trata sólo de cansancio o de arrugas, también los músculos pierden fuerza y la movilidad se vuelve más limitada.
Ante esta situación, es común pensar que lo mejor es frenar el ritmo y asumir la pérdida de energía como algo inevitable. Sin embargo, los especialistas en geriatría recuerdan que dejarse llevar por el sedentarismo es un error. El doctor Juan Ramón Doménech, del Centro Médico Quirónsalud Mercado de Colón, insiste en que, más allá de pasear, hay un tipo de ejercicio que resulta clave para mantenerse en forma después de los 60 años.
Este es el ejercicio más recomendable para los mayores de 60 años, según la Clínica Quirón
Caminar a diario es positivo, pero no basta. La recomendación más sólida de los expertos es entrenar la fuerza muscular. A partir de los 40 años, la masa muscular comienza a descender de forma lenta pero constante, y este proceso se intensifica con enfermedades o periodos de inactividad. Por eso, la clave está en reforzar los músculos con ejercicios de resistencia.
Además de prevenir la pérdida de masa, este tipo de rutinas aporta beneficios que van más allá de lo físico. Mejoran la memoria, ayudan a concentrarse, elevan el ánimo y favorecen la socialización. Es decir, la fuerza no sólo sostiene el cuerpo, también protege la mente.
Asimismo, entrenar con resistencia tiene un impacto directo en la independencia. Mantener músculos fuertes significa reducir el riesgo de caídas, moverse con mayor seguridad y necesitar menos tratamientos médicos. Por eso, Doménech insiste en que la fuerza es, sin duda, el ejercicio más recomendable para los mayores de 60 años.
Cómo sería una rutina de fuerza a los 60 años
No hace falta un gimnasio ni grandes equipos. Con dos o tres sesiones semanales, de unos 30 a 45 minutos, es suficiente para notar cambios. Lo importante es ser constante y adaptar los ejercicios a cada capacidad.
Por otro lado, siempre conviene comenzar con un calentamiento suave de 10 minutos: rotaciones de cuello, movimientos de hombros, elevación de rodillas o giros de tobillos. Este paso prepara el cuerpo y evita lesiones.
La parte central de la rutina debe combinar ejercicios de tren inferior y superior. Para las piernas, se recomiendan las sentadillas asistidas, las elevaciones de talones y las aperturas de cadera. Para la parte superior, son efectivos los empujes contra la pared, el remo con bandas elásticas y el levantamiento de pesas ligeras o incluso botellas de agua.
Asimismo, es fundamental entrenar con seguridad: usar calzado adecuado, tener siempre un punto de apoyo y detenerse si aparece dolor. La progresión debe ser gradual, y contar con la orientación de un profesional puede marcar la diferencia.
Al final, la jubilación no tiene por qué ser una etapa pasiva. Puede convertirse en la mejor oportunidad para cuidar el cuerpo y la mente. Y, según recuerda Quirónsalud, entrenar la fuerza después de los 60 no es opcional, es la decisión más inteligente para vivir con vitalidad y autonomía.
