Según pasan los años, el cuerpo se va resintiendo de ciertas maneras. Una de las primeras capacidades que empieza a flojear es el equilibrio. Lo notamos al girar, al levantarnos rápido o al caminar por terrenos irregulares. Esa pérdida de estabilidad, sumada a la reducción de masa muscular, es una de las grandes causas de caídas en personas mayores.
Se estima que entre el 30 % y el 35 % de los mayores de 70 años sufre al menos una caída al año. Puede parecer una cifra más, pero detrás hay consecuencias serias: fracturas, hospitalizaciones, pérdida de autonomía. Por eso es fundamental incorporar ejercicios específicos que ayuden a reforzar el equilibrio.
Este es el ejercicio que recomienda una instructora de pilates para mayores de 70 años
En la revista Fit&Well, la instructora Kamille McCollum ha compartido tres ejercicios de pilates que su propio padre, de 72 años, practica cada semana en su estudio. Según cuenta, ha mejorado notablemente su estabilidad y su confianza al moverse. Ya no vive con ese miedo constante a tropezar o perder pie al bajar un escalón.
Estos ejercicios se centran en la cadera, una de las articulaciones clave para mantenernos estables al caminar, girar o levantarnos. Al activarla, se gana movilidad y fuerza, lo que se traduce en menos desequilibrios. Además, se pueden hacer en casa y sin necesidad de material costoso.
1. Standing kickback
- Tiempo recomendado: 1 minuto por pierna
- Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Apóyate en una superficie firme y estable, como una silla o una pared.
- Flexiona ligeramente la pierna de apoyo y lleva la otra hacia atrás, manteniéndola estirada.
No es necesario subir mucho el pie, sólo unos centímetros. Lo importante es activar los glúteos y controlar el movimiento. Haz repeticiones suaves, sin tirones, y luego cambia de pierna. Si necesitas más intensidad, puedes usar una banda elástica en los tobillos.
2. Side-lying leg kick
- Tiempo recomendado: 1 minuto por lado
- Túmbate de lado sobre una colchoneta.
- Las piernas deben estar estiradas, una sobre la otra.
- La cabeza se apoya en el brazo inferior y la mano libre va delante del pecho, tocando el suelo.
- Eleva la pierna de arriba y haz un pequeño movimiento hacia delante, sin mover la cadera.
- Después, lleva esa misma pierna hacia atrás en línea recta. El movimiento debe ser fluido y controlado. Cambia de lado tras completar el minuto.
3. Side-lying leg circle
- Tiempo recomendado: 1 minuto por lado
- Desde la misma posición tumbada de lado, levanta la pierna superior hasta la altura de la cadera.
- A partir de ahí, comienza a dibujar pequeños círculos en el aire. Mantén el abdomen activado y la pelvis estable.
- A los 30 segundos, cambia la dirección del giro.
Este ejercicio ayuda a trabajar la musculatura lateral de la cadera y mejora la coordinación. Luego repite el proceso en el otro lado.
Por qué el pilates es tan eficaz para recuperar el equilibrio a los 70
El pilates no busca sólo que el cuerpo se mueva, sino que lo haga de forma consciente, controlada y desde el centro. El trabajo del «core» (es decir, los abdominales, la zona lumbar y los glúteos) permite que todo el cuerpo se estabilice, algo crucial cuando se trata de evitar caídas.
También mejora la coordinación entre mente y cuerpo, lo que ayuda a reaccionar mejor ante cualquier desequilibrio. Y corrige la postura, reduciendo tensiones que con los años pueden desalinear nuestro eje natural y hacernos más propensos a tropezar.
