Contenido
- 0.1 Andar es bueno, pero no basta: el mejor ejercicio para que las mujeres mayores de 60 años tengan huesos fuertes
- 0.2 Ni nadar ni correr: el sencillo ejercicio que recomiendan los entrenadores para estar en forma con más de 55 años
- 0.3 Felipe Isidro, catedrático de ejercicio físico: «Para estar bien con 70 años, hay que empezar a tomar decisiones con 40»
- 1 Este es el mejor ejercicio de gimnasia para que los mayores de 60 años mejoren su equilibrio
- 2 Cómo hacer la marcha en tándem para mejorar el equilibrio a los 60 años de edad
Según pasan los años, el equilibrio es una de las capacidades que más cambia. El problema no es sólo la pérdida de estabilidad, sino el impacto que tiene en la forma de moverse y en la seguridad al caminar.
El equilibrio sostiene el cuerpo, corrige la postura y permite reaccionar a tiempo ante un tropiezo. Cuando falla, aparecen inseguridad y limitaciones en gestos cotidianos. Por eso conviene cuidarlo con ejercicios específicos, y hay uno muy sencillo que cualquier persona mayor de 60 años puede hacer en casa.
Este es el mejor ejercicio de gimnasia para que los mayores de 60 años mejoren su equilibrio
Los fisioterapeutas utilizan la marcha en tándem en consultas y programas de rehabilitación para trabajar el equilibrio dinámico en adultos a partir de los 50 años. El ejercicio consiste en caminar en línea recta colocando el talón de un pie justo delante de la punta del otro, sin separar ambos apoyos.
Al juntar los pies en línea, la base de apoyo se reduce tanto que todo el sistema de estabilidad se pone a trabajar. Eso fuerza a activar desde los músculos de las piernas hasta el oído interno. La recomendación es mantener la mirada al frente, no al suelo, para evitar que la vista haga todo el trabajo.
Este tipo de marcha resulta especialmente útil cuando empiezan a aparecer señales de inestabilidad (pequeños desequilibrios al girar, inseguridad al caminar por superficies irregulares). Quien la practica de forma regular mejora la coordinación y gana capacidad de reacción ante un tropiezo.
El ejercicio no requiere material ni espacio específico. Un pasillo despejado o una línea imaginaria en casa. Sin embargo, los especialistas aconsejan realizarlo cerca de una pared o una superficie estable por si aparece inestabilidad.
Cómo hacer la marcha en tándem para mejorar el equilibrio a los 60 años de edad
La técnica exige control y atención. La persona debe colocarse de pie, con la espalda recta y los brazos relajados. Desde esa posición, adelanta un pie y apoya el talón justo delante de los dedos del otro, sin dejar espacio entre ambos.
A partir de ahí, paso a paso, siempre manteniendo esa alineación, el ritmo debe ser lento. Caminar rápido reduce la eficacia y aumenta el riesgo de perder el equilibrio. 10 pasos seguidos bastan para empezar.
Si cuesta mucho se puede comenzar con una versión más sencilla: separar ligeramente los pies o apoyar la punta de los dedos en una pared. Con la práctica, el cuerpo gana seguridad y permite avanzar hacia la versión completa.
Para aumentar la dificultad, algunos programas introducen variaciones como caminar hacia atrás o girar la cabeza mientras se avanza, pero estas opciones sólo tienen sentido cuando el ejercicio básico ya está controlado.
El trabajo de equilibrio no debería quedarse aquí. Los profesionales recomiendan combinarlo con movimientos de fuerza en las piernas. Levantarse de una silla sin usar las manos, mantener el equilibrio sobre una pierna o elevar talones y puntas refuerzan la musculatura que sostiene el cuerpo. Con tres días a la semana se notan cambios en pocas semanas, y el esfuerzo merece la pena.
