Los expertos coinciden en que ni correr ni caminar rápido son la mejor opción para reducir la grasa abdominal después de los 55 años. La recomendación se centra en un movimiento mucho más básico y controlado: la sentadilla con salto.
El motivo no está solo en la técnica, sino en lo que le ocurre al cuerpo a partir de esta edad. La grasa abdominal se vuelve más difícil de eliminar por una combinación de factores hormonales y metabólicos que pocos ejercicios logran contrarrestar tan bien como el trabajo de fuerza en las piernas.
Cuál es la técnica ideal para hacer sentadillas con salto sin lesionarse a los 55 años
El secreto para practicar sentadillas con salto a partir de los 55 años sin dañar las articulaciones está en priorizar la amortiguación en la caída y mantener un rango de movimiento controlado.
Este ejercicio pliométrico desarrolla la potencia del tren inferior y fortalece la densidad ósea, aunque exige una técnica impecable para evitar dolores de rodilla o espalda.
Técnica correcta paso a paso para hacer una sentadilla con salto
- Separar los pies al ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera, unos 45 grados.
- Empujar la cadera hacia atrás y hacia abajo, como al sentarse en una silla, con la espalda recta y el pecho hacia fuera, bajando hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo.
- Presionar los talones contra el suelo e impulsarse hacia arriba de forma explosiva, extendiendo las piernas por completo en el aire.
- Aterrizar primero con la punta de los pies y flexionar las rodillas de inmediato para absorber el impacto, sin caer nunca con las piernas rígidas.
Progresiones si hay molestias
- Sentadilla con elevación de talones: subir de forma explosiva y quedarse en puntas de pie, sin despegarse del suelo, para eliminar el impacto.
- Sentadilla a la silla: bajar hasta tocar ligeramente el asiento con los glúteos y dar un pequeño salto hacia arriba, lo que garantiza una profundidad segura.
Para personas de 46 a 55 años se recomienda empezar con 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones, descansando bien entre series, sin buscar velocidad ni fatiga extrema, y realizando siempre un calentamiento previo centrado en rodillas, tobillos y caderas.
Por qué el cuerpo acumula más grasa a partir de los 55 años de edad
A esta edad, el cuerpo experimenta cambios biológicos que ralentizan la pérdida de grasa. La sarcopenia, o pérdida natural de masa muscular, reduce el gasto calórico diario en reposo, mientras que el descenso de hormonas clave, como el estrógeno en las mujeres por la menopausia y la testosterona en los hombres, altera la distribución del tejido adiposo y favorece que la grasa se acumule en la zona abdominal.
Las células se vuelven además menos sensibles a la insulina, la hormona que procesa el azúcar. El cuerpo responde produciendo más insulina, lo que bloquea la capacidad de liberar y quemar la grasa ya acumulada. A esto se suma una inflamación de bajo grado que interrumpe las señales que regulan el apetito y el gasto energético.
El cuerpo también pierde grasa marrón, la que quema calorías para producir calor, y gana grasa blanca, que solo almacena energía. El metabolismo pierde flexibilidad para cambiar entre quemar carbohidratos y quemar grasas, y buena parte de la grasa nueva se aloja como grasa visceral, la que rodea los órganos abdominales y libera sustancias inflamatorias que perpetúan el ciclo de acumulación.