Contenido
- 0.1 A partir de los 50 años los entrenadores expertos recomiendan este entrenamiento de 10 minutos: activa todos los músculos
- 0.2 Rafael Hidalgo, entrenador deportivo: «Una persona de 70 años ya obtiene beneficios si camina 30 minutos 5 días a la semana»
- 0.3 Los entrenadores expertos coinciden: después de entrenar es mejor caminar entre 5 y 15 minutos porque «puede aportar más beneficios que estirar»
- 1 Por qué la sentadilla es el ejercicio más completo según Felipe Isidro
- 2 Beneficios de la sentadilla para las articulaciones y la postura
- 3 Por qué la sentadilla funciona igual con o sin peso
El mundo del fitness y la salud física está repleto de disciplinas, rutinas y ejercicios, cada uno con sus defensores y sus beneficios particulares.
Sin embargo, en medio de esta diversidad, Felipe Isidro, catedrático de educación física, ha declarado que, si tuviera que decantarse por un único movimiento, este sería, sin lugar a dudas, la sentadilla.
Por qué la sentadilla es el ejercicio más completo según Felipe Isidro
Cuando Felipe Isidro, catedrático de educación física, señala la sentadilla como el ejercicio primordial, no está hablando de una moda pasajera ni de una tendencia. Se refiere a un movimiento ancestral, arraigado en la propia biomecánica humana, que nos permite sentarnos, levantarnos y realizar innumerables acciones cotidianas con eficacia.
Este ejercicio, que activa de manera coordinada una gran cantidad de músculos, se convierte en una herramienta de entrenamiento excepcionalmente eficiente. Trabaja de forma integral el tren inferior, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, pero su alcance va mucho más allá. Al requerir una gran estabilidad y control postural, involucra también el tronco, la espalda y hasta los músculos estabilizadores del tobillo.
La sentadilla, en sus diversas variantes, constituye la base para otros movimientos más complejos y para la mejora del rendimiento deportivo en general. Su ejecución correcta fomenta una mejor coordinación neuromuscular y una mayor consciencia corporal.
Beneficios de la sentadilla para las articulaciones y la postura
A diferencia de ejercicios que aíslan grupos musculares específicos, la sentadilla es un movimiento compuesto que desafía al cuerpo de manera global. Esta característica la hace ideal para personas con tiempo limitado o para quienes buscan optimizar su rutina de entrenamiento.
Al trabajar simultáneamente tantos músculos, se maximiza el gasto calórico y se promueve un desarrollo muscular equilibrado. La sentadilla también es clave para fortalecer los huesos y las articulaciones, especialmente en las rodillas y las caderas, lo que contribuye a prevenir la osteoporosis y otras afecciones relacionadas con la degeneración ósea.
Además, la sentadilla mejora la movilidad de la cadera y el tobillo, aspectos cruciales para mantener una buena postura y evitar dolores de espalda. Una buena sentadilla requiere y, a la vez, mejora la capacidad de flexión de cadera y dorsiflexión de tobillo, elementos esenciales en la vida diaria y en la práctica deportiva.
Por qué la sentadilla funciona igual con o sin peso
Un estudio publicado en 2026 en la revista Physical Activity Review por investigadores de la Academia de Educación Física Jerzy Kukuczka de Katowice (Polonia) analizó el efecto del entrenamiento de sentadillas sobre la morfología del vasto medial. El programa duró seis semanas y participaron 30 personas de entre 18 y 24 años, divididas entre sentadillas con barra, sentadillas isométricas y un grupo de control. Los resultados mostraron un aumento significativo del perímetro del muslo y del grosor del vasto medial oblicuo en ambas piernas.
El dato relevante es que el tipo de sentadilla no marcó diferencias: con barra o isométrica, los resultados musculares fueron equivalentes. Eso tiene una implicación directa para quien entrena sin acceso a peso libre o sigue un proceso de rehabilitación.
Una sentadilla isométrica contra la pared, mantenida a 90 grados de flexión de rodilla, produce las mismas adaptaciones morfológicas que una sentadilla cargada. El músculo no distingue el método, distingue el estímulo.
