El tipo de ejercicio que los fisioterapeutas recomiendan por encima de cualquier otro para cuidar las articulaciones a partir de los 40

Las articulaciones son estructuras fundamentales para el movimiento y la estabilidad del cuerpo. Cada día soportan miles de impactos derivados de actividades tan cotidianas como caminar, subir escaleras, cargar bolsas o practicar deporte. Aunque suelen pasar desapercibidas cuando funcionan correctamente, cualquier molestia o limitación en ellas puede afectar de manera importante a la calidad de vida especialmente a partir de los 40. Con el paso de los años, el desgaste natural forma parte del envejecimiento, pero ciertos hábitos pueden acelerar este proceso y favorecer la aparición de problemas como la artritis, la tendinitis o la artrosis. Por ello, adoptar medidas preventivas desde edades tempranas resulta clave para preservar su salud.

La importancia de cuidar las articulaciones va mucho más allá de evitar el dolor. Estas estructuras actúan como bisagras que permiten que los huesos se muevan de forma coordinada y eficiente. Según explica el Instituto Ortopédico de Henderson, las articulaciones absorben impactos, proporcionan estabilidad y facilitan los movimientos que realizamos a diario. Sin embargo, diversos factores como el sedentarismo, el exceso de peso, el tabaquismo o el uso de calzado inadecuado pueden contribuir a su deterioro. La buena noticia es que existen numerosas estrategias para mantenerlas en buen estado durante más tiempo. La combinación de actividad física, descanso adecuado, alimentación equilibrada y hábitos saludables son una de las bases para la prevención de lesiones y enfermedades articulares.

¿Cómo cuidar las articulaciones a partir de los 40?

La importancia de mantenerse activo

Uno de los consejos más respaldados por los especialistas para proteger las articulaciones es realizar ejercicio físico de forma regular. El doctor José Félix López destaca que la actividad física fortalece los músculos que rodean las articulaciones, ayudando a reducir la sobrecarga y disminuyendo el riesgo de lesiones.

No todas las actividades tienen el mismo impacto sobre las articulaciones. Por ello, es recomendable elegir ejercicios adaptados a la edad, condición física y antecedentes de cada persona.

«Caminar y nadar son dos de las opciones más recomendadas, ya que permiten trabajar la musculatura sin generar un exceso de presión sobre las articulaciones», menciona el especialista.

Además, el entrenamiento de fuerza también resulta beneficioso siempre que se realice con una técnica adecuada y cargas adaptadas al nivel de cada uno. Mantener una musculatura fuerte proporciona una mejor estabilidad y protección de estas estructuras.

¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos en las articulaciones?

Los estiramientos desempeñan un papel fundamental en la salud articular. Realizarlos de manera habitual ayuda a mejorar la flexibilidad, aumentar la amplitud de movimiento y reducir la rigidez.

Antes de cualquier actividad física es aconsejable realizar un calentamiento progresivo para preparar músculos y articulaciones. Este proceso permite que el cuerpo se adapte gradualmente al esfuerzo y disminuye el riesgo de lesiones. Del mismo modo, dedicar unos minutos a estirar después del ejercicio favorece la recuperación y contribuye a mantener una buena movilidad a largo plazo.

Mantener un peso saludable

El exceso de peso es uno de los factores que más afecta a las articulaciones, especialmente a las de las piernas y las rodillas. Cada kilo adicional aumenta significativamente la carga que estas deben soportar durante las actividades diarias.

La Fundación para la Artritis señala que cada kilo de más ejerce aproximadamente cuatro veces más presión sobre las rodillas. Además, destacan que perder tan solo cinco kilos puede reducir hasta un 50% el riesgo de desarrollar artrosis de rodilla.

Para llegar y mantener un peso adecuado, los expertos recomiendan seguir una alimentación equilibrada basada en verduras, frutas, proteínas magras y alimentos poco procesados. Esta estrategia, combinada con actividad física regular, beneficia tanto a las articulaciones como a la salud general.

Elegir el calzado adecuado

Muchas personas no son conscientes de la influencia que tiene el calzado sobre la salud articular. Utilizar zapatos que no proporcionan suficiente soporte o amortiguación puede incrementar la sobrecarga en tobillos, rodillas y caderas.

El doctor José Félix López recomienda escoger calzado que se adapte correctamente al pie, con buena estabilidad y una amortiguación adecuada. También es importante utilizar un tipo de zapato acorde con la actividad que se va a realizar.

Por otro lado, el uso prolongado de chanclas o calzado excesivamente plano puede aumentar el riesgo de molestias y lesiones. Asimismo, conviene reemplazar los zapatos cuando muestran signos evidentes de desgaste, ya que pierden parte de su capacidad de protección.

Descanso y recuperación para las articulaciones

El descanso es tan importante como el ejercicio cuando se trata de mantener unas articulaciones saludables. Después de actividades intensas o prolongadas, el organismo necesita tiempo para reparar los tejidos y recuperarse adecuadamente.

Incluir días de descanso en la rutina deportiva ayuda a prevenir la sobrecarga y disminuye el riesgo de lesiones. También es fundamental escuchar las señales del cuerpo. Si aparecen dolor o molestias persistentes, conviene reducir temporalmente la actividad y permitir una recuperación adecuada.

Durante estos periodos, la aplicación de frío puede ayudar a controlar la inflamación, mientras que el calor favorece la relajación muscular y mejora la circulación sanguínea.

Evitar el tabaco y adoptar hábitos saludables

La Fundación para la Artritis advierte que fumar puede reducir la masa ósea y aumentar el riesgo de fracturas y osteoporosis. Aunque muchas personas asocian el tabaco principalmente con problemas respiratorios o cardiovasculares, sus efectos negativos también alcanzan al sistema musculoesquelético.

Abandonar este hábito contribuye a mantener huesos y articulaciones más fuertes. Junto con una alimentación equilibrada, la hidratación adecuada y la práctica regular de ejercicio, constituye una de las mejores decisiones para preservar la movilidad y la calidad de vida.

Suplementación

A veces debemos recurrir a la suplementación para proteger diferentes partes del cuerpo. Un ejemplo es el selenio, el aliado antioxidante contra el dolor de las articulaciones. Destaca principalmente por su acción antioxidante. Este mineral forma parte de enzimas como la glutatión peroxidasa, que protege las células del estrés oxidativo causado por los radicales libres. Dicho estrés es uno de los principales factores del envejecimiento prematuro y del deterioro del cartílago articular.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el selenio no solo actúa como antioxidante, sino que también apoya la función tiroidea y el sistema inmunitario, ambos vinculados a la regeneración celular y al control de la inflamación.