Los fisioterapeutas de Madrid Salud han identificado el ejercicio más eficaz para que los mayores de 65 años ganen flexibilidad en las piernas, y no consiste en nadar ni en caminar por la orilla. La recomendación se apoya en un movimiento sencillo, apto para hacer de pie o con apoyo, que trabaja a la vez el equilibrio y la elasticidad muscular.
Con el paso de los años, los tendones pierden elasticidad y los músculos se acortan de forma progresiva. Esta rigidez limita gestos tan cotidianos como agacharse, vestirse o subir a un coche, y multiplica el riesgo de caída ante cualquier tropiezo. La playa, con su arena irregular, ofrece un terreno natural para revertir ese proceso sin forzar las articulaciones.
El ejercicio idóneo para ganar flexibilidad en las piernas en la playa para mayores de 65 años
El movimiento parte de una posición sentada. La persona gira el cuerpo hasta colocarse encima de una silla, separa bien los pies y apoya la cadera con firmeza. A continuación dobla la rodilla de la pierna que queda detrás y busca puntos de apoyo con las manos para mantener el equilibrio. La postura se sostiene entre 15 y 20 segundos en cada lado.
A partir de ahí existen tres formas de continuar el ejercicio según el esfuerzo que se busque. La primera empuja la cadera hacia adelante para estirar el psoas de la pierna trasera. La segunda hace fuerza con el pie delantero y despega los glúteos unos centímetros de la silla, lo que fortalece cuádriceps y glúteos. La tercera lleva el tronco hacia atrás y contrae el abdomen, e intensifica el estiramiento del muslo trasero.
La seguridad depende de varios detalles. La silla debe quedar firme, plana y a ser posible apoyada contra una pared. La rodilla delantera se alinea justo sobre el tobillo, sin sobrepasar la punta del pie, y el talón trasero queda elevado con los dedos y los metatarsos apoyados contra el suelo. El pecho permanece abierto y la mirada al frente, sin curvar la espalda baja.
La misma rutina incluye tres movimientos complementarios: sentado con una pierna doblada y otra extendida para estirar la zona interna del muslo, sentado sin apoyar la espalda para presionar los glúteos uniendo pie y rodilla contraria, y con una rodilla doblada intentando alcanzar el tobillo de la otra pierna. Todos se mantienen entre 15 y 20 segundos por lado, con movimientos lentos y sin dolor.
Por qué es importante mejorar la flexibilidad a los 65 años
A los 65 años, la flexibilidad deja de ser una cuestión estética y se convierte en la base de la autonomía. Un cuerpo flexible reacciona con rapidez ante un tropiezo, porque el tobillo y la cadera conservan el rango de movimiento necesario para recuperar el equilibrio antes de caer. Quien pierde esa movilidad, en cambio, cae en bloque, y a esta edad ese tipo de caída eleva de forma directa el riesgo de fracturas graves, como la de cadera.
La flexibilidad también determina la independencia en tareas diarias. Abrocharse los zapatos, alcanzar un objeto en un estante alto, vestirse sin ayuda o entrar y salir de la ducha exigen rangos amplios de movimiento articular. La rigidez, además, agrava el dolor de la artrosis, porque los músculos tensos tiran de los huesos y comprimen las articulaciones de rodillas, caderas y columna.
La postura y la marcha también cambian con la flexibilidad. Los músculos elásticos permiten caminar erguido y con pasos firmes, mientras que la rigidez encorva la espalda y arrastra los pies al andar. Madrid Salud recuerda que estos ejercicios deben adaptarse a las capacidades de cada persona y que conviene consultar con un profesional sanitario si existen condiciones médicas previas.