Contenido
- 0.1 El mejor ejercicio en la piscina para que los mayores de 65 años ganen músculo en las piernas, según la Clínica Mayo
- 0.2 Ni pesas ni bici: el mejor ejercicio de pilates contra la pared para fortalecer las rodillas en mayores de 65 años
- 0.3 Cinco ejercicios caseros que tonifican los brazos más rápido que el gimnasio después de los 60
- 1 El ejercicio que recomiendan para que los mayores de 60 años ganen resistencia sin impacto
- 2 Cómo hacer cardio con percusión paso a paso a partir de los 60 años
Con los años, el cuerpo pierde resistencia y tolera peor los ejercicios de alto impacto. Mantenerse activo sigue siendo clave, pero no todo vale a partir de cierta edad.
Muchos mayores descartan correr o entrenar con cargas intensas por molestias en rodillas o caderas. En ese contexto, gana terreno una alternativa distinta, más suave y adaptada, que mejora la resistencia sin castigar las articulaciones.
El ejercicio que recomiendan para que los mayores de 60 años ganen resistencia sin impacto
Un equipo liderado por la investigadora Carrie Ekins analizó en Alemania los efectos del programa Drums Alive en personas mayores de 60 años. El estudio, publicado en la revista Advances in Aging Research, comparó esta actividad, conocida en español como cardio con percusión o ejercicio rítmico con tambores, con ejercicios de coordinación más tradicionales.
Los investigadores trabajaron con 26 participantes de centros de mayores en Chemnitz, que completaron dos sesiones semanales de 45 minutos durante un mes. Un grupo siguió el programa de cardio con percusión y movimiento. El otro realizó ejercicios de coordinación de manos y pies.
El entrenamiento con percusión combinó música, movimientos guiados, juegos y secuencias rítmicas. Los participantes golpeaban superficies con baquetas mientras seguían coreografías sencillas. Esa dinámica elevó la frecuencia cardiaca sin necesidad de saltos ni impactos.
Los datos finales reflejan diferencias claras. El grupo que practicó Drums Alive mejoró en más parámetros físicos y cognitivos, con una ventaja media cercana al 9,5% respecto al otro grupo. La motivación también marcó distancia, los participantes mostraron un aumento del 38,4% en interés y disfrute, muy por encima del grupo de control.
El programa no sólo trabaja la resistencia cardiovascular. También activa la coordinación, la memoria y la concentración. Seguir ritmos y movimientos obliga al cerebro a procesar información de forma continua, algo clave en edades avanzadas.
Este tipo de ejercicio encaja bien en personas con movilidad limitada. Los instructores pueden adaptar la intensidad, reducir el ritmo o incluso plantear la actividad sentado. Esa flexibilidad facilita que más personas se mantengan activas sin riesgo.
Además, la ausencia de impacto protege articulaciones sensibles. Rodillas y caderas soportan menos estrés que en actividades como correr o saltar, lo que permite entrenar durante más tiempo y con menos molestias.
Cómo hacer cardio con percusión paso a paso a partir de los 60 años
El cardio con percusión no requiere equipamiento profesional. Cualquier persona puede empezar en casa con objetos básicos y algo de espacio.
La base del ejercicio consiste en golpear una superficie al ritmo de la música. Lo habitual es usar una pelota de estabilidad colocada dentro de un cubo para evitar que se mueva. Si no hay pelota, sirve una silla acolchada o incluso un recipiente resistente.
Para las baquetas, bastan palos de madera, cucharas de cocina o material similar. Lo importante es mantener un ritmo constante y cómodo.
Una sesión estándar dura entre 20 y 30 minutos. Arranca con un calentamiento suave, donde la persona mueve brazos y hombros mientras marca golpes ligeros. Ese inicio prepara músculos y articulaciones.
La parte central introduce más intensidad. El ejercicio alterna golpes con ambas manos, movimientos laterales y cruces de brazos. Al mismo tiempo, se añaden pasos simples, como marchar en el sitio o hacer desplazamientos cortos. Esa combinación activa tanto el tren superior como el inferior.
El ritmo lo marca la música. Cada persona ajusta la velocidad y la fuerza según su condición física. No hace falta golpear con intensidad para obtener beneficios.
El tramo final reduce progresivamente la actividad. La persona baja el ritmo, controla la respiración y realiza estiramientos básicos para relajar la musculatura.
Quienes tienen problemas de equilibrio pueden realizar toda la rutina sentados. Basta con colocar la superficie de golpeo a una altura cómoda y mantener la espalda recta.
