Cuando se trata de hacer ejercicio, la gran mayoría reconoce que hay días en los que simplemente no apetece, y el cuerpo pide quedarse en el sofá.
Para esos casos no vale dejar que la pereza decida por ti, sino tomar la decisión de todos modos, entrenando aunque no haya ganas. Y eso es justo lo que Felipe Isidro, experto en educación física y entrenador personal, explica y defiende: que el ejercicio no debe depender del ánimo del momento, sino que hay que pensar en lo que realmente necesita el cuerpo.
«Uno no tiene que hacer lo que le apetece, sino lo que le conviene»
Esta frase de Felipe Isidro resume un principio fundamental de la disciplina, la salud y el entrenamiento deportivo profesional. Habla de priorizar la razón sobre la emoción, es decir, de anteponer los beneficios a largo plazo a la pereza o al deseo inmediato, y recuerda que el cuerpo suele buscar el mínimo esfuerzo, aunque necesite estímulos como el ejercicio y una buena nutrición para mantenerse sano.
También pone el foco en la individualización: lo que a cada persona le «conviene» depende de su edad, sus lesiones, sus objetivos y su condición física actual, no de las modas del momento. En la práctica, esto se traduce en entrenar la fuerza y la flexibilidad aunque correr o hacer cardio resulte más divertido, en mantener la constancia yendo al gimnasio incluso los días sin motivación, y en saber parar cuando hay riesgo de lesión, aunque la mente quiera seguir entrenando.
Por qué casi nunca apetece hacer ejercicio
Casi nunca apetece hacer ejercicio porque el cerebro humano está programado biológicamente para ahorrar energía y evitar el esfuerzo innecesario. Durante la mayor parte de nuestra historia, gastar calorías sin cazar o huir ponía en riesgo la supervivencia, así que el cuerpo prefiere el reposo porque interpreta el ejercicio como un gasto absurdo.
A esto se suma que quedarse en el sofá ofrece un alivio y un placer instantáneos con cero esfuerzo, mientras que el beneficio del ejercicio (salud, fuerza, estética) es a largo plazo y resulta abstracto para el cerebro.
También influye la inercia inicial: el cerebro en reposo tiene baja activación motivacional, y las ganas casi nunca aparecen antes de empezar, sino unos minutos después de haber roto esa inercia.
Por último, si la actividad elegida se siente como un castigo o es demasiado compleja, el cerebro genera un rechazo automático para protegerse del estrés, lo que explica por qué cuesta tanto arrancar cuando la rutina no está bien adaptada a la persona.
Cómo ganarle a la pereza a la hora de hacer ejercicio
La mejor manera de ganarle al cerebro y empezar a entrenar no es buscar motivación, sino reducir la fricción y engañar a la mente con la regla de la inercia. Una de las estrategias más efectivas es la regla de los 5 minutos: comprometerse a entrenar solo ese tiempo, y si pasados los 5 minutos se quiere parar, hacerlo sin culpa. El 90% de las veces la persona se queda, porque romper la inercia es lo más difícil.
También ayuda preparar el terreno la noche anterior, dejando la ropa deportiva, las zapatillas y la botella de agua a la vista, para eliminar pasos previos y reducir el esfuerzo mental de decidir si ir o no, así como anclar el ejercicio a un hábito ya automático, como hacerlo justo al salir del trabajo o justo después del café de la mañana.
Otra clave está en modificar la intensidad y el entorno. Empezar ridículamente fácil, con 15 minutos en casa o una caminata rápida en lugar de plantearse dos horas de gimnasio, ayuda a construir el hábito antes de pensar en la intensidad.
Distraer al cerebro con un podcast, un audiolibro o música enérgica durante el ejercicio permite asociar el esfuerzo con un estímulo agradable, y rendir cuentas (entrenando con un amigo o agendando una clase ya pagada) añade un compromiso social o económico que suele pesar más que la pereza.