Los fisioterapeutas recomiendan a los mayores de 65 años un ejercicio concreto para ganar flexibilidad y agilidad en la playa, y no consiste en correr ni en nadar. La propuesta se basa en una serie de estiramientos suaves, pensados originalmente para nadadores, que se adaptan sin problema a la arena y no requieren ningún material adicional.
La flexibilidad permite realizar tareas cotidianas como atarse los cordones o alcanzar un objeto en un estante alto, mientras que la agilidad determina la rapidez con la que el cuerpo reacciona ante un tropiezo. Ambas capacidades disminuyen con la edad, pero un trabajo específico y constante puede frenar ese deterioro.
El ejercicio de flexibilidad y agilidad ideal para la playa a partir de los 65 años de edad
La rutina parte de estiramientos sencillos que se pueden hacer sentados sobre una toalla o de pie sobre la arena compacta. Uno de ellos trabaja el cuello y el hombro: sentado, una mano pasa por encima de la cabeza para tocar la oreja del lado contrario, mientras la otra mano se apoya en el suelo o en una silla para mantener el equilibrio. La cabeza se inclina hacia el hombro sin forzar, hasta notar un ligero estiramiento.
Otro movimiento se centra en el pecho y el hombro. De pie, a unos 60 centímetros de un poste o una barandilla, una mano se apoya en la superficie a la altura del hombro con los dedos hacia arriba, y el tronco gira suavemente en dirección contraria hasta sentir tensión. El estiramiento se mantiene entre 20 y 30 segundos y se repite con el otro brazo.
El tríceps se trabaja levantando un brazo, flexionando el codo y bajando la mano hacia la zona alta de la espalda, mientras la otra mano empuja con cuidado el codo hacia el centro del cuerpo. Para la cadera, sentado con las plantas de los pies juntas y las rodillas flexionadas, se ejerce una presión suave con los brazos sobre las piernas mientras el tronco se inclina hacia adelante, sin llegar nunca al dolor.
Estos estiramientos proceden de las rutinas específicas de natación, pero funcionan igual de bien fuera del agua. La clave está en mantener cada postura entre 10 y 30 segundos, avanzar solo unos centímetros cuando el cuerpo lo permita y respirar de forma lenta y controlada durante todo el ejercicio.
Por qué la flexibilidad y la agilidad son importantes a partir de los 65 años
La pérdida de flexibilidad y agilidad a esta edad responde a varios cambios biológicos concretos. Los tendones, los ligamentos y los cartílagos se deshidratan y se vuelven más rígidos, mientras la pérdida de colágeno reduce el rango de movimiento de las articulaciones. La sarcopenia, es decir, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, frena además la velocidad de reacción, y el sistema nervioso tarda más en enviar la orden de movimiento a los músculos.
El sedentarismo acelera todo este proceso, porque las articulaciones que no se usan se endurecen con mayor rapidez. Frente a esto, mantener la flexibilidad y la agilidad activas no responde a un criterio estético, sino a la salud y la independencia diaria.
Una buena agilidad permite reaccionar a tiempo ante un tropiezo y evitar una caída grave, mientras que la flexibilidad facilita tareas básicas como amarrarse los zapatos, alcanzar objetos altos o subir escaleras. La reducción de la tensión muscular también alivia los síntomas de la artrosis en la espalda y las articulaciones, y mantenerse ágil mejora además la confianza para salir a la calle sin miedo a caerse.
