Felipe Isidro, catedrático de ejercicio físico, ha afirmado en el podcast Fit Generation que caminar no es suficiente para quienes arrastran sobrepeso u obesidad. El experto defiende que estas personas deben priorizar el entrenamiento de fuerza antes de apostar por el cardio como único recurso para adelgazar.
La afirmación llega en pleno enero, el mes en que miles de personas retoman el gimnasio o se proponen caminar cada día tras los excesos. Isidro lleva años insistiendo en que el músculo no es una cuestión estética, sino de salud, y su mensaje gana fuerza cada temporada de propósitos.
Por qué el entrenamiento de fuerza para adelgazar es mejor que caminar
Isidro explica que caminar ayuda a nivel mental y cardiovascular, pero no construye músculo. Las personas con sobrepeso pierden masa muscular con más rapidez que el resto de la población, según el catedrático, y esa pérdida complica todavía más la gestión del peso.
El experto aporta una cifra concreta: entre los 30 y los 50 años, una persona que no entrena fuerza puede perder entre un 20% y un 25% de su masa muscular, sobre todo de las fibras rápidas. A partir de los 50 años, según Isidro, esa caída se acelera todavía más.
Isidro habla de «sedentarios activos» para describir a quienes hacen ejercicio varias veces por semana pero pasan el resto del día sentados, usan el ascensor o se desplazan siempre en coche. Ese patrón, sostiene, reduce el gasto calórico diario y acelera la pérdida de músculo con los años.
El catedrático no descarta caminar ni correr. Pide reordenar las prioridades, primero fuerza, después cardio. Una persona con sobrepeso que empieza por el entrenamiento de fuerza construye una base muscular que facilita la pérdida de peso en las siguientes etapas.
La razón por la que el entrenamiento de fuerza para adelgazar ayuda a quemar grasa
El entrenamiento de fuerza quema grasa por tres vías. La primera es el consumo de oxígeno posterior al ejercicio, conocido como EPOC. Tras levantar pesas, el cuerpo repara las microrroturas musculares y necesita energía adicional durante las siguientes 24 o 48 horas, energía que obtiene en buena parte de la grasa almacenada.
La segunda vía tiene que ver con el propio músculo. El tejido muscular consume energía de forma constante, incluso durante el sueño, mientras que la grasa apenas gasta calorías. Cada kilo de músculo que una persona gana eleva su metabolismo basal y aumenta el número de calorías que su cuerpo quema sin hacer nada.
La tercera vía es hormonal. El esfuerzo de levantar peso mejora la sensibilidad a la insulina, de manera que los músculos absorben la glucosa de la sangre con más eficacia y evitan que ese azúcar termine almacenado como grasa. El entrenamiento de fuerza también estimula la liberación de hormona del crecimiento y testosterona, dos hormonas que favorecen la pérdida de grasa y protegen la masa muscular ganada.
Los ejercicios que mejor combinan estos tres mecanismos son los multiarticulares, aquellos que mueven varios grupos musculares grandes a la vez: sentadillas, peso muerto, empuje de cadera, press de pecho o remo. Una persona con sobrepeso puede empezar con versiones más accesibles, como la sentadilla a una silla o el press de pecho en el suelo, y avanzar según gane fuerza y confianza.
Isidro insiste en que no hace falta obsesionarse ni buscar la rutina perfecta. Lo importante, repite, es empezar a entrenar fuerza cuanto antes, porque cada año sin hacerlo el cuerpo pierde una parte del músculo que después cuesta mucho más recuperar.
