El ejercicio zona cero es una tendencia en fitness que ha ganado popularidad en 2026 y que se define como cualquier actividad física de muy baja intensidad en la que una persona podría mantener una conversación sin esfuerzo. Los paseos suaves, una sesión de yoga gentil, realizar estiramientos o incluso dedicarse a un día de jardinería sin excesiva carga son algunos de sus ejemplos más habituales.
Tom Brownlee, profesor asociado de Ciencias del Deporte y del Ejercicio en la Universidad de Birmingham, explica que en la zona cero la frecuencia cardíaca se mantiene por debajo de la zona 1 de entrenamiento, la franja más ligera del espectro aeróbico convencional.
Aunque aún no existe un consenso científico universal sobre si esta franja debe considerarse una zona de entrenamiento independiente, este grupo de actividades se está popularizando rápidamente entre los mayores de 60 años.
¿Qué es exactamente el ejercicio zona cero que está en tendencia en 2026?
La zona cero ocupa el escalón previo a la zona 1 de la escala de frecuencia cardíaca. Mientras que la zona 1 equivale a entre el 50 y el 60 % de la frecuencia cardíaca máxima, la zona cero queda por debajo de ese umbral. En la práctica, se trata de movimiento ligero en el que el cuerpo no entra en el rango de trabajo aeróbico formal.
Según Brownlee, en su artículo para The Conversation, las actividades de zona cero incluyen caminar a paso tranquilo, practicar yoga restaurativo, hacer estiramientos suaves o trabajar en el jardín sin esfuerzo físico notable. Son actividades que cualquier persona puede integrar en su día a día sin necesidad de equipamiento, ropa específica ni calentamiento previo.
¿Qué beneficios tiene el ejercicio zona cero para los mayores de 60 años?
Para los adultos mayores de 60 años, la zona cero tiene un valor particular, ya que permite reducir el sedentarismo sin imponer una carga sobre articulaciones, tendones o sistema cardiovascular. Tom Brownlee señala que este tipo de movimiento mejora la circulación, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los beneficios van más allá de lo físico. El ejercicio de zona cero también mejora el estado de ánimo, facilita la recuperación activa tras sesiones más intensas y puede favorecer el sueño. Para quienes llevan mucho tiempo sin actividad física, es una entrada sin barreras que favorece la adherencia a largo plazo, que es uno de los mayores problemas en los programas de ejercicio para personas mayores.
¿Puede el ejercicio zona cero ayudar a los mayores de 60 años con la salud ósea?
Pese a que una revisión sistemática publicada en BMJ Open Sport and Exercise Medicine concluyó que el ejercicio de baja intensidad, como el yoga suave o la caminata moderada, no muestra mejoras significativas en la resistencia ósea de los adultos mayores, la zona cero puede ser un excelente punto de partida para quienes tienen movilidad reducida o dolor articular.
Asimismo, puede ser un complemento de recuperación para quienes ya hacen ejercicio de mayor intensidad. Los estudios apuntan a que, si se buscan beneficios óseos relevantes, los adultos mayores deben realizar programas de resistencia o impacto moderado-alto, practicados con regularidad.
Sin embargo, pasar de no moverse a moverse suavemente reduce el sedentarismo, una de las principales causas de la pérdida de masa ósea en personas mayores.
