Contenido
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- 0.3 El único ejercicio eficaz que puede acabar con las ‘alas de murciélago’, según los entrenadores profesionales
- 1 ¿Cuántas horas semanales de ejercicio protegen al máximo el corazón, según el estudio chino?
- 2 ¿Cómo se hizo el estudio y quiénes fueron los participantes?
- 3 ¿No es válida la recomendación de 150 minutos de ejercicio de la OMS?
- 4 ¿Qué tipos de actividad cuentan para alcanzar los 560 minutos semanales, según los investigadores de Macao?
Un equipo de investigadores de la Universidad Politécnica de Macao, en China, encontró que entre 560 y 610 minutos semanales de actividad física moderada a vigorosa se asocian con una reducción de más del 30% en el riesgo cardiovascular. Los resultados de este estudio sobre el ejercicio se publicaron en la revista científica British Journal of Sports Medicine en mayo de 2026.
Con la actual recomendación de 150 minutos semanales de ejercicio de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la reducción de riesgo se sitúa en torno al 8-9%. El estudio combinó un análisis de cohortes con datos objetivos de actividad física obtenidos por acelerómetro y una estimación de la capacidad cardiorrespiratoria máxima, lo que lo diferencia de investigaciones previas basadas en autorreferencia del ejercicio.
¿Cuántas horas semanales de ejercicio protegen al máximo el corazón, según el estudio chino?
Los investigadores chinos identificaron una zona óptima de entre 560 y 610 minutos por semana, lo que se traduce entre 9 y 10 horas de ejercicio, en la que los beneficios cardiovasculares alcanzan su punto máximo. Por encima de ese rango, los beneficios adicionales son menores. La equivalencia con la vida cotidiana es algo menos de hora y media diaria de actividad moderada a vigorosa.
La comparación con la recomendación de actividad física vigente es bastante amplia. Cumplir los 150 minutos semanales actuales de la Organización Mundial de la Salud reduce el riesgo cardiovascular en torno al 8-9%, una reducción que los autores califican de modesta. Elevar la dosis a entre 560 y 610 minutos cuadruplica ese beneficio. El estudio también indica que la capacidad cardiorrespiratoria de cada persona influye en la magnitud del efecto.
¿Cómo se hizo el estudio y quiénes fueron los participantes?
El análisis utilizó datos del UK Biobank, una base de datos médica de largo plazo. Participaron 17.088 adultos con una edad media de 57 años, el 56% mujeres, con un seguimiento promedio de 7,8 años. Durante ese período se registraron 1.233 eventos cardiovasculares. Los participantes llevaron un acelerómetro de muñeca durante siete días consecutivos, lo que permite medir la actividad real en lugar de depender de cuestionarios.
Los investigadores complementaron ese análisis observacional con una técnica de aleatorización mendeliana, un método estadístico que usa variantes genéticas heredadas para reducir el riesgo de confusión en los resultados. Esto hace más difícil que los hallazgos se expliquen únicamente por las condiciones de salud previas de los participantes.
¿No es válida la recomendación de 150 minutos de ejercicio de la OMS?
El estudio no descarta la recomendación vigente de la Organización Mundial de la Salud, sino que la reformula como un umbral mínimo. Los propios autores indican que los 150 minutos semanales «ofrecen una protección cardiovascular significativa con independencia del nivel de forma física» del individuo. El problema es la distancia entre ese umbral y el nivel óptimo.
Solo el 12% de los participantes del UK Biobank alcanzó el rango de 560-610 minutos semanales, lo que indica que, aunque es alcanzable, supone un reto conductual para la mayoría. Los autores reconocen que los beneficios óptimos requieren «volúmenes de actividad sustancialmente mayores» que los actuales y señalan que esto representa «un desafío más difícil para las poblaciones en peor forma física».
¿Qué tipos de actividad cuentan para alcanzar los 560 minutos semanales, según los investigadores de Macao?
El estudio mide la actividad física moderada a vigorosa (MVPA, por sus siglas en inglés), una categoría que incluye actividades como caminar a paso rápido, correr, montar en bicicleta, nadar, entre otros ejercicios. Los 560-610 minutos semanales no tienen por qué concentrarse en sesiones largas.
La medición objetiva con acelerómetro captura tanto sesiones de ejercicio formal como periodos de actividad intensa durante la jornada laboral o doméstica. Lo determinante es el volumen total semanal, con independencia de cómo se distribuya a lo largo de los días.
