Una persona de 70 años puede caminar cada día sin dificultad y, sin embargo, no lograr agacharse para recoger una llave que se le cae al suelo. Ese gesto tan simple revela un problema real: la pérdida de fuerza y movilidad en rodillas y caderas que llega con la edad.
La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, a través de su revista Orthoinfo, señala que el entrenamiento de fuerza es vital para frenar la sarcopenia, la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. Ante ese problema, las sentadillas suponen uno de los ejercicios más efectivos para recuperar la movilidad perdida.
Por qué las sentadillas pueden ser tan efectivas a los 70 años de edad
Las sentadillas reproducen el mismo movimiento que una persona hace varias veces al día sin darse cuenta: sentarse en una silla, subir a un coche o levantarse del inodoro. Ese patrón de movimiento fortalece los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas, los músculos que empujan el cuerpo hacia arriba cuando alguien se agacha o se incorpora.
El ejercicio también estabiliza las articulaciones. Las rodillas, los tobillos y las caderas ganan flexibilidad y soportan mejor el peso del cuerpo con la práctica regular. Al mismo tiempo, la sentadilla activa el abdomen, lo que protege la columna y mejora el equilibrio, un factor que reduce directamente el riesgo de caídas en personas mayores de 70 años.
Un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, dirigido por Bergamasco y su equipo, confirma que un programa de baja intensidad, sin necesidad de llegar al fallo muscular, mejora de forma significativa la fuerza y la funcionalidad en adultos mayores.
Los participantes, de entre 60 y 77 años, entrenaron al 40% de su repetición máxima dos veces por semana durante doce semanas. La AARP recomienda precisamente este tipo de ejercicios, centrados en piernas y tronco, como base de cualquier rutina para mantener la independencia en la vejez.
Cómo hacer sentadillas para personas mayores de forma segura a los 70 años
Ninguna persona mayor con dificultades para agacharse debe empezar con una sentadilla libre en el aire. La progresión segura arranca con la sentadilla asistida por silla. La persona coloca una silla firme contra la pared, se sitúa frente a ella con los pies separados a la anchura de los hombros y extiende los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
Después lleva la cadera hacia atrás y baja despacio hasta que los glúteos toquen el asiento, sin dejarse caer, y empuja con los talones para volver a ponerse de pie. El objetivo inicial son dos series de ocho a diez repeticiones.
Cuando la persona gana estabilidad, puede pasar a la sentadilla con apoyo frontal, sujetándose con ambas manos a una mesa firme o al respaldo de una silla pesada. La espalda se mantiene recta mientras la cadera baja, y las piernas hacen la mayor parte del trabajo al subir, usando las manos solo como apoyo mínimo.
La técnica correcta empieza por la postura: los pies separados algo más que el ancho de los hombros, las puntas giradas entre 15 y 30 grados hacia afuera, y la mirada al frente con el pecho erguido. El movimiento arranca en la cadera, que se desplaza hacia atrás antes de que las rodillas se doblen, como si la persona buscara sentarse en una silla algo alejada. El peso debe sentirse en los talones, y las rodillas tienen que seguir la misma dirección que la punta de los pies, sin cerrarse hacia adentro.
La sentadilla contra la pared ayuda a corregir estos errores cuando alguien nota que se inclina hacia adelante o dobla mal las rodillas. La persona apoya la espalda, la cabeza y los glúteos contra una pared recta, camina los pies hacia adelante unos 30 centímetros y desliza la espalda hacia abajo doblando las rodillas, para mantener la posición unos cinco segundos antes de subir de nuevo.
Levantar los talones, meter las rodillas hacia adentro o arquear la espalda son los tres errores más comunes que impiden progresar con este ejercicio. Evitarlos, mantener la constancia y avanzar de forma gradual son los factores que determinan si una persona mayor recupera la capacidad de agacharse sin dolor ni miedo a caer.
