Con el calor del verano, pensar en ir al gimnasio o enfrentarse a una rutina de pesas es uno de esos factores que desmotivan a cualquiera, y que a partir de los 65 años pesan todavía más. La buena noticia es que existe una alternativa que combina refresco y entrenamiento real sin necesidad de pisar una sala de musculación.
En este caso se trata de una serie de ejercicios de fuerza en la piscina que trabajan la musculatura de verdad y que pueden ser la opción más segura para quienes temen lesionarse en tierra firme.
El entrenador Álvaro Puche defiende que, además, a los 65 años de edad juegan un papel fundamental y muy determinante para frenar la pérdida de masa muscular propia del envejecimiento.
Los ejercicios de fuerza en la piscina que mejoran la potencia muscular a partir de los 65 años
Álvaro Puche, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, sostiene que los ejercicios de fuerza dentro del agua ayudan a mejorar de forma notable la potencia muscular en personas mayores de 65 años. El agua ofrece una resistencia tridimensional constante que permite trabajar los músculos con intensidad, pero sin el riesgo que implica el mismo esfuerzo en tierra firme.
La flotación reduce hasta un 90% el peso corporal a esa profundidad, lo que protege las rodillas y las caderas durante el ejercicio. El agua, además, opone resistencia en todas las direcciones, de modo que un mismo movimiento activa tanto el músculo que empuja como el que frena, lo que mejora la estabilidad y la coordinación. El entorno acuático elimina también el miedo a perder el equilibrio, y la presión hidrostática facilita el retorno venoso y mejora la circulación.
Entre los ejercicios que propone Puche están las sentadillas con salto, que consisten en flexionar las rodillas y empujar el fondo de la piscina con fuerza para despegar los pies, las zancadas explosivas alternando piernas, los empujes con una tabla o unas mancuernas de espuma contra la resistencia del agua, y la elevación rápida de rodillas simulando una carrera en el sitio.
La clave fisiológica está en que la resistencia del agua depende de la velocidad del movimiento: cuanto más rápido se intenta mover una persona, mayor es la resistencia que encuentra, y ese esfuerzo recluta las fibras musculares de contracción rápida que se pierden antes con la edad y que resultan decisivas para reaccionar ante un tropiezo.
Por qué es importante la fuerza a los 65 años de edad
A partir de los 50 años, el cuerpo pierde entre un 1% y un 2% de masa muscular cada año, un proceso conocido como sarcopenia que se acelera de forma notable después de los 65. El entrenamiento de fuerza es, hasta ahora, la única herramienta demostrada capaz de regenerar parte de ese tejido perdido.
La fuerza también determina la capacidad de reacción ante un tropiezo. Sin la potencia necesaria en las piernas, el cuerpo no logra recuperar el equilibrio a tiempo, y el riesgo de caída y de fractura aumenta de forma considerable. La tensión que ejercen los músculos sobre los huesos al trabajar contra una resistencia estimula además la fijación de calcio, lo que combate la osteoporosis y reduce el daño de un posible impacto.
La autonomía diaria depende en gran medida de estos mismos niveles de fuerza. Levantarse de una silla sin apoyarse, cargar las bolsas de la compra o subir un tramo de escaleras sin fatigarse son gestos que solo se mantienen con una musculatura activa. El músculo, por último, funciona como un órgano metabólicamente activo que ayuda a controlar el azúcar en sangre y a mantener un gasto calórico más elevado incluso en reposo.
