Entre 20 y 70: el número de flexiones que debes hacer al día según tu edad

Las flexiones siguen siendo uno de esos ejercicios clásicos que sobreviven al paso del tiempo y a las modas del fitness. Aunque existen máquinas sofisticadas y rutinas cada vez más complicadas, este movimiento continúa ocupando un lugar privilegiado porque trabaja numerosos músculos al mismo tiempo y puede practicarse casi en cualquier lugar. Muchas personas se preguntan cuántas flexiones deben hacer al día según tu edad.

La respuesta no es tan sencilla como establecer un número fijo, ya que influyen distintos factores relacionados con la condición física y las características personales. La edad suele aparecer como uno de los principales criterios para establecer objetivos estimativos de rendimiento físico, especialmente cuando se habla de ejercicios con el propio peso corporal. Los expertos indican que la capacidad para realizar flexiones cambia a medida que pasan los años debido a factores naturales como la pérdida progresiva de masa muscular, la movilidad articular o la estabilidad corporal. Sin embargo, estas cifras deben interpretarse con cierta flexibilidad. No pretenden etiquetar a las personas ni marcar límites definitivos, sino ofrecer una orientación general. Según Nutrición Gaspari, que recoge declaraciones del doctor Lawrence A. Golding, una idea fundamental es que, más importante que alcanzar un número concreto es mantener la práctica constante y favorecer una mejora gradual para mejorar la salud, la fuerza y el bienestar diario.

Cuántas flexiones debes hacer al día según tu edad

Las referencias compartidas por Nutrición Gaspari muestran que los hombres entre 20 y 29 años pueden situarse aproximadamente entre 17 y 29 flexiones seguidas dentro de una media considerada normal. En el caso de las mujeres de esa misma franja de edad, los valores suelen encontrarse entre 12 y 22 repeticiones consecutivas.

Con el paso de las décadas, las cifras disminuyen ligeramente. Según los datos citados del doctor Lawrence A. Golding, profesor de kinesiología, los hombres entre 40 y 49 años deben hacer entre 11 y 20 flexiones, mientras que entre los 60 y 65 años la media se mueve entre 6 y 16 repeticiones. En las mujeres también se observa un descenso progresivo similar.

Desde FitEnergy ofrecen datos orientativos parecidos: un hombre entre 25 y 35 años podría llegar a hacer unas 28 flexiones seguidas, mientras una mujer de la misma franja rondaría las 20. A partir de los 55 años, las cifras bajan, aunque siguen mostrando que mantenerse activo puede preservar una buena capacidad física.

Los factores que determinan el número de flexiones

Aunque la edad es importante, no es el único aspecto relevante. El peso corporal puede hacer que una persona necesite mover una carga mayor durante cada repetición. La altura también influye porque modifica la amplitud del movimiento y el esfuerzo realizado.

La postura corporal desempeña otro papel importante. Realizar muchas flexiones con una técnica incorrecta puede generar más molestias que beneficios. Mantener el abdomen activado, la espalda alineada y los hombros estables resulta fundamental para ejecutar el ejercicio correctamente.

La experiencia física también cambia el resultado. Una persona sedentaria puede tener dificultades para realizar pocas repeticiones seguidas, mientras otra con entrenamiento habitual superará ampliamente los valores orientativos sin demasiados problemas.

¿Qué beneficios tienen las flexiones para la salud?

Según el doctor Aldo Martínez, este ejercicio no fortalece únicamente brazos y pecho. «Durante el movimiento participan músculos como tríceps, hombros, abdomen, glúteos y piernas, convirtiéndose en un trabajo corporal bastante completo», menciona el especialista.

Además, comenta que las flexiones de brazos también ayudan a reforzar el core, favorecen la estabilidad general y pueden mejorar movimientos cotidianos como empujar objetos, levantarse del suelo o transportar peso. A su vez, elevan la frecuencia cardiaca y aportan beneficios relacionados con la salud cardiovascular.

Según el experto, la verdadera meta no consiste en obsesionarse con una cifra concreta. Si alguien únicamente puede realizar dos flexiones apoyado en una pared, ese punto representa un comienzo perfectamente válido.

«El progreso gradual, la constancia y la mejora del bienestar siguen siendo indicadores más valiosos que cualquier tabla numérica», sugiere Martínez. Una recomendación útil consiste en centrarse primero en la calidad de la ejecución antes que en acumular repeticiones rápidamente.

«Las flexiones realizadas con una postura adecuada permiten desarrollar fuerza de forma progresiva y reducir el riesgo de molestias o sobrecargas innecesarias», sostiene el doctor.

¿Por qué es importante construir hábitos de entrenamiento?

Para Aldo Martínez, los pequeños avances sostenidos suelen convertirse en cambios visibles. El doctor recomienda no competir con otras personas, sino construir una rutina adaptada a las capacidades individuales y mantener una relación positiva con la actividad física diaria.

«Incluso quienes empiezan desde un nivel muy bajo pueden notar mejoras tras varias semanas de práctica constante, ya que el cuerpo responde gradualmente al entrenamiento y desarrolla mayor coordinación, resistencia muscular y seguridad para afrontar actividades físicas cotidianas», concluye.