Las sentadillas son uno de los ejercicios de fuerza más conocidos y también uno de los más fáciles de incorporar a una rutina. No necesitan máquinas ni equipamiento y pueden realizarse prácticamente en cualquier lugar. Aunque muchas personas las relacionan con el trabajo de piernas, este movimiento implica varios grupos musculares y exige coordinación, estabilidad y control corporal.
Bien ejecutadas, las sentadillas pueden ayudar a mejorar la capacidad para realizar movimientos cotidianos y servir como punto de partida para progresar hacia otros ejercicios de fuerza. Además, permiten adaptar fácilmente la dificultad. Su sencillez permite incluirlas en rutinas de distintos niveles. Su principal interés está en que reproducen un gesto muy habitual: flexionar las piernas y volver a ponerse de pie. Y es un ejercicio para aumentar la masa muscular a partir de los 60.
Por qué hacer sentadillas a partir de los 60
Sentarse en una silla, levantarse, recoger un objeto del suelo o subir escaleras son acciones relacionadas con este patrón de movimiento. El NHS explica que los ejercicios de fuerza hacen que los músculos trabajen más de lo habitual y pueden mejorar la fuerza, el equilibrio y la movilidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular que impliquen los principales grupos musculares al menos dos días a la semana.
Las sentadillas pueden formar parte de ese trabajo, siempre que la técnica y la dificultad se adapten a cada persona. Por eso, no existe una única forma correcta de practicarlas. La prioridad debe ser aprender el patrón y después aumentar el reto de forma progresiva, sin convertir el ejercicio en una competición según las necesidades individuales de cada persona.
Beneficios de entrenar fuerza con sentadillas
Qué músculos trabajan las sentadillas
El movimiento implica principalmente cuádriceps, glúteos y musculatura de la parte posterior de las piernas. También participa el tronco, que debe mantenerse estable mientras el cuerpo desciende y vuelve a elevarse.
Por eso, una sentadilla no trabaja únicamente los muslos. Diferentes zonas colaboran para producir fuerza y mantener la estabilidad.
Fortalecen las piernas a partir de los 60
Uno de sus beneficios más evidentes es el fortalecimiento de las extremidades inferiores. Una musculatura fuerte facilita acciones como caminar, subir escalones o levantarse de una silla.
La amplitud puede ajustarse a la movilidad y experiencia de cada persona, aumentando progresivamente cuando el movimiento resulte cómodo.
Mejoran la capacidad funcional
El interés de las sentadillas va más allá del entrenamiento. Practicar este patrón puede facilitar movimientos que aparecen repetidamente en la vida cotidiana.
El NHS incluye las sentadillas entre sus ejercicios de fortalecimiento y propone mini-sentadillas utilizando una silla como apoyo cuando sea necesario. Recomienda realizar el movimiento lentamente.
También trabajan el equilibrio
Mantener el cuerpo estable durante el descenso y el ascenso requiere coordinación. Esta capacidad puede adquirir especial más importancia a medida que cumplimos años y a partir de los 60, cuando conservar fuerza y control ayuda a mantener la autonomía.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas mayores incorporen actividad física que incluya ejercicios para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas, junto con el trabajo de fuerza.
Cómo empezar si eres principiante
Una opción sencilla consiste en colocarse de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Desde ahí, se flexionan las rodillas y las caderas mientras el tronco se mantiene estable, para después volver lentamente a la posición inicial.
También puede utilizarse una silla situada detrás como referencia. El objetivo inicial es aprender el movimiento y ganar confianza.
Cuándo aumentar la dificultad
Cuando las sentadillas con el propio peso dejan de suponer un reto, se pueden añadir repeticiones, introducir una pausa, modificar el ritmo o incorporar una carga externa, como una mancuerna.
La progresión debe ser gradual. Aumentar peso y dificultad demasiado rápido puede hacer que la técnica se deteriore.
La técnica es fundamental
Durante la sentadilla conviene mantener los pies firmes y las rodillas alineadas con la dirección de los pies. El descenso debe ser controlado y la espalda estable. No es necesario buscar una profundidad determinada si provoca dolor.
Respirar de manera continua ayuda a evitar tensiones innecesarias. Si aparece dolor agudo, mareo o una molestia persistente, conviene detener el ejercicio.
Por todas estas ventajas, las sentadillas son una herramienta para entrenar fuerza y movimiento funcional. Su valor no está en hacerlas cada vez más profundas o numerosas, sino en ejecutarlas bien y progresar según las capacidades.
