Contenido
- 0.1 Liz Hilliard (72 años), entrenadora: «Los 6 ejercicios de fuerza que hago para estar en mejor forma que cuando tenía 40 años»
- 0.2 Nadar un poco está bien, pero la Clínica Mayo recomienda otro ejercicio de gimnasia para que los mayores de 60 años ganen fuerza dentro del agua
- 0.3 Quema una cantidad sorprendentemente grande de calorías: el «ejercicio de la abuela» es perfecto para el calor
- 1 En qué consiste el método Tris Tras
Durante años, muchas personas han asociado el entrenamiento de fuerza con rutinas largas, máquinas de gimnasio y sesiones agotadoras difíciles de mantener en el tiempo. Sin embargo, las redes sociales y algunos divulgadores de salud han contribuido a popularizar métodos más sencillos, dinámicos y adaptados a la vida cotidiana. Uno de los últimos en ganar visibilidad es el llamado método tris tras, una propuesta breve e intensa que mezcla ejercicios funcionales con movimientos accesibles para prácticamente cualquier persona.
La idea principal es activar diferentes grupos musculares en pocos minutos y convertir el ejercicio en un hábito fácil de sostener incluso para quienes dicen no tener tiempo. La farmacéutica y nutricionista Boticaria García compartió recientemente en redes un circuito de doce minutos formado por siete ejercicios destinados a trabajar fuerza, glúteos, piernas, abdomen y tren superior. Su propuesta combina movimientos con nombres llamativos, como “presidiario”, “cucaracha” o “Kardashian”, con una estructura rápida y muy visual que busca eliminar la barrera psicológica que muchas personas sienten hacia el entrenamiento.
En qué consiste el método Tris Tras
Más allá del tono desenfadado, el método conecta con una tendencia respaldada por especialistas en actividad física: entrenamientos cortos, funcionales y constantes pueden aportar beneficios reales para la salud cardiovascular, muscular y metabólica.
Aunque no existe una definición científica oficial del método tris tras, el concepto hace referencia a entrenamientos rápidos y encadenados que alternan diferentes zonas corporales para mantener el ritmo cardíaco activo mientras se trabaja la musculatura, como se explica en el video de Cuerpos Serranos.
De hecho, instituciones como la Organización Mundial de la Salud destacan la importancia de incorporar ejercicios de fuerza varias veces por semana, aunque las sesiones no sean especialmente largas.
La filosofía detrás de este sistema es sencilla: ejercicios breves, poco descanso y movimientos funcionales que puedan hacerse en casa sin usar material. En lugar de centrarse únicamente en estética o pérdida de peso, busca mejorar fuerza general, movilidad y resistencia.
Su popularidad tiene mucho que ver con el formato. Frente a rutinas complejas o demasiado técnicas, el método tris tras apuesta por nombres cercanos y movimientos fáciles de recordar, algo que facilita que más personas se animen a practicarlo.
Los siete ejercicios del método Tris Tras que propone Boticaria García
El circuito difundido por Boticaria García incluye siete ejercicios consecutivos que trabajan distintas partes del cuerpo.
Presidiario
El “presidiario” activa principalmente el tren superior y la espalda mediante una postura de brazos flexionados detrás de la cabeza combinada con movimiento controlado.
Después llegan las zancadas, uno de los ejercicios más utilizados para fortalecer piernas y mejorar estabilidad.
latigazo
El “latigazo” vuelve al tren superior con movimientos dinámicos de brazos y hombros, mientras que la sentadilla trabaja cuádriceps, glúteos y musculatura lumbar.
Cucaracha
La “cucaracha”, centrada en el core, busca activar abdomen profundo y coordinación corporal.
Kardashian y almeja
Finalmente aparecen dos ejercicios dirigidos específicamente al glúteo: “Kardashian” y “almeja”, ambos habituales en rutinas funcionales y de rehabilitación.
La combinación permite mantener una intensidad moderada sin sobrecargar una única zona muscular.
Por qué funcionan los entrenamientos cortos
Durante mucho tiempo se creyó que solo las sesiones largas tenían efectos reales sobre la salud física. Sin embargo, investigaciones recientes como las publicadas en UCLA Health muestran que incluso entrenamientos breves pueden generar mejoras importantes si se realizan con regularidad.
La clave está en la constancia y en trabajar distintos grupos musculares de manera equilibrada. Alternar ejercicios de piernas, abdomen y brazos ayuda además a mantener la frecuencia cardíaca activa y aumentar el gasto energético.
Otro aspecto importante es la adherencia. Muchas personas abandonan el ejercicio porque sienten que necesitan demasiado tiempo o esfuerzo mental. Rutinas de diez o 15 minutos suelen resultar más asumibles para quienes llevan una vida acelerada.
El componente psicológico del método tris tras
Parte del éxito del método tris tras tiene relación con la forma en que presenta el ejercicio. Los nombres informales y el tono cercano reducen la sensación de obligación y convierten el entrenamiento en algo menos intimidante.
Además, los ejercicios funcionales generan una percepción rápida de mejora porque trabajan movimientos cotidianos: levantarse, agacharse, mantener equilibrio o mover peso corporal.
Ese efecto psicológico resulta importante para mantener la motivación. Cuando una rutina parece demasiado complicada, muchas personas abandonan antes incluso de empezar. En cambio, ejercicios simples y accesibles aumentan la sensación de capacidad y control.
Lo que recomiendan los especialistas
Los entrenamientos cortos pueden ser útiles siempre que se adapten al nivel físico de cada persona. La intensidad excesiva o una mala técnica pueden provocar molestias o lesiones.
Además, el entrenamiento de fuerza no debe entenderse únicamente como una cuestión estética. Mantener masa muscular ayuda a proteger articulaciones, mejorar metabolismo y prevenir pérdida de movilidad con la edad.
