Adiós a los 10.000 pasos: la ciencia confirma que las mujeres mayores de 65 años tienen que andar esto

Caminar es una de las actividades más simples, cotidianas y accesibles para mantenerse en forma, especialmente a medida que pasan los años y se llega a la etapa de adultos mayores. Es un ejercicio ideal para mayores de 65 que no requiere equipamiento especial, puede hacerse en cualquier lugar y tiene beneficios inmediatos para el cuerpo y la mente. La Clínica Mayo señala que un paseo diario ligero contribuye a mantener un peso saludable, fortalecer los huesos y los músculos, mejorar la circulación, reducir el estrés y reforzar el sistema inmunitario. «Incluso diez o 15 minutos de caminata al día pueden marcar una diferencia notable en la energía, el estado de ánimo y la calidad del sueño», recomiendan los especialistas.

A medida que envejecemos, el cuerpo tiende a volverse menos activo, lo que puede favorecer la aparición de enfermedades crónicas. Sin embargo, la evidencia científica muestra que la actividad física moderada, como salir a andar puede revertir parte de esos efectos. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) destacan que caminar es una forma sencilla de aumentar la actividad física y mantener el corazón en forma, y que no es necesario alcanzar los famosos 10.000 pasos diarios para obtener resultados positivos. Según la doctora I-Min Lee, del Hospital Brigham and Women’s y la Facultad de Medicina de Harvard, caminar más puede traducirse en una vida más larga y saludable.

¿Cuántos pasos deben andar las mujeres mayores de 65?

Durante años se creyó que alcanzar los 10.000 pasos diarios era la meta ideal para mantener la salud, pero las investigaciones muestran que no todas las personas necesitan llegar a esa cifra.

Según la Asociación Británica de Medicina del Deporte y el Ejercicio (BJSM), realizar unos 4.000 pasos al día en al menos tres días por semana ya se asocia con un menor riesgo de mortalidad en mujeres mayores de 65 años. Este hallazgo demuestra que incluso una actividad moderada y constante puede marcar una diferencia real.

Además, el estudio del Centro de Servicio de Atención Médica de Alta Calidad (UCLA Health) indica que el punto óptimo para reducir el riesgo cardiovascular se encuentra entre los 2.800 y los 7.100 pasos diarios.

Las mujeres mayores que hacen unos 4.500 pasos al día tienen un 77% menos de riesgo de sufrir un evento cardiovascular adverso en comparación con quienes dan menos de 2.000 pasos. Por cada 500 pasos adicionales, el riesgo se reduce un 14%. Esto demuestra que cada pequeño esfuerzo cuenta y que lo importante es la constancia.

¿Cuáles son los beneficios de andar para el corazón y la mente?

Caminar a paso ligero mejora la salud del corazón, reduce la presión arterial y fortalece la resistencia muscular. Además, tiene un impacto positivo sobre la mente porque reduce el riesgo de demencia.

De hecho, los beneficios cognitivos comienzan a notarse a partir de los 3.800 pasos diarios y se estabilizan alrededor de los 9.800. Esto significa que no hace falta recorrer largas distancias para cuidar el cerebro, sino que basta con moverse un poco más cada día.

Las personas que caminan 75 minutos semanales a ritmo moderado tienen un 18% menos de riesgo de depresión, y quienes llegan a los 120 minutos reducen ese riesgo en un 25%.

«Este efecto se debe a que el movimiento libera endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”, que ayudan a disminuir el estrés y la ansiedad», destacan miembros de UCLA Health.

Caminar: una actividad ideal contra las enfermedades crónicas en mujeres mayores de 65

La actividad física regular también protege frente a diversas enfermedades. En este sentido, practicar una caminata diaria forma parte de un estilo de vida saludable que reduce la probabilidad de padecer diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y apnea del sueño.

La Asociación Británica de Medicina del Deporte y el Ejercicio señala que caminar al menos 30 minutos al día, cinco días por semana, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular el azúcar en sangre.

«Esto resulta especialmente importante en mujeres mayores, ya que con la edad el metabolismo tiende a volverse más lento y aumenta el riesgo de padecer alteraciones glucémicas», explican.

Asimismo, los Institutos Nacionales de Salud recomiendan combinar caminatas tranquilas con tramos más rápidos. Este tipo de entrenamiento por intervalos aumenta la capacidad cardiovascular y quema más calorías que un ritmo constante.

¿Cómo empezar a caminar y mantener este hábito en mayores de 65?

Si no se tiene experiencia caminando a diario, lo ideal es comenzar con metas simples que pueden resultar más realistas. Por ejemplo, empezar con 2.000 o 2.500 pasos y aumentar gradualmente hasta alcanzar entre 4.000 y 7.000 pasos por día.

Una sugerencia es usar un reloj inteligente o una aplicación móvil para llevar el control y mantener la motivación. También es útil programar horarios fijos, elegir rutas que te resulten agradables y caminar acompañada. Son factores que favorecen la constancia y convierten la actividad en un momento social placentero.