Transforma tu cuerpo: el entrenamiento full body definitivo para quemar grasa

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 26/04/2024 07:30
  • Actualizado: 26/04/2024 07:30

En la actualidad, la preocupación por mantener un cuerpo estéticamente agradable es notable, pero más allá de la apariencia, la importancia de quemar grasa y ejercitarse de manera integral se centra en beneficios mucho más profundos y duraderos para la salud. Quemar grasa no es solo una cuestión dela ‘operación bikini’ para lucir bien en la playa o durante el verano; es un componente esencial para mejorar la calidad de vida, aumentar la longevidad y prevenir una serie de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

El ejercicio regular, especialmente los entrenamientos que involucran todo el cuerpo o «full body», juega un papel crucial en la mejora del metabolismo y la capacidad del cuerpo para utilizar la energía de manera eficiente. Estos entrenamientos no solo ayudan a reducir el peso y la grasa corporal, sino que también aumentan la masa muscular, lo cual es vital para mantener un metabolismo activo a medida que envejecemos.

Sin embargo, uno de los mayores desafíos que enfrentan muchas personas es la motivación. Es común encontrar excusas para no ejercitarse, especialmente cuando se trata de entrenar en casa. Aquí es donde la estructura y la orientación de un buen programa de entrenamiento pueden marcar la diferencia, ayudándote a mantenerte enfocado y comprometido con tus objetivos de salud y fitness a largo plazo.

Entrenamiento full body definitivo para quemar grasa

Para que este entrenamiento sea efectivo, es importante seguir una estructura bien diseñada que incluya calentamiento, ejercicios específicos y un «finisher» o final que maximice la quema de calorías. A continuación, a partir de lo informado por Men´s Health, podemos desvelaros un programa de entrenamiento inspirado en técnicas avanzadas pero adaptado para ser accesible tanto para principiantes como para avanzados.

Calentamiento

Antes de iniciar cualquier rutina, es fundamental realizar un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo y prevenir lesiones. Este calentamiento debería incluir:

• Saltos de tijera: 30 segundos, realiza dos rondas.
• Rodillas altas: 30 segundos, mantén un ritmo que incremente progresivamente tu frecuencia cardíaca.
• Saltos laterales de lado a lado: 30 segundos por cada lado, para activar los músculos de las piernas y la coordinación.

Trabajo de abdominales

Tras el calentamiento comenzaremos trabajando los abdominales con estos tres primeros ejercicios:

• Plancha isométrica: Mantén la posición de plancha durante 45 segundos, realiza dos rondas con un descanso de 15 segundos entre cada una.
• Zancadas inversas: Realiza 20 repeticiones por pierna, en 3 series. Este ejercicio mejora la estabilidad y fuerza en tus piernas.
• Estocadas laterales y estocadas de reverencia: Realiza cada una durante 90 segundos sin descanso entre ellas para un trabajo continuo y efectivo.

Ejercicio de pecho

Dentro de los ejercicios de abdominales, realizaremos estos en concreto centrados en la zona del pecho.

• Flexiones a ritmo lento: Completa 8 series de 8 repeticiones. Este ritmo lento incrementa la tensión muscular, promoviendo la fuerza y el crecimiento muscular.

Ejercicios de abdominales adicionales

• Bicicleta en el suelo y elevaciones de piernas: Alterna entre estos dos ejercicios durante 4 minutos, con 20 segundos por ejercicio y descansos de 10 segundos.
• Plancha lateral isométrica con giro de cadera: Mantén una plancha lateral durante 1 minuto y realiza 16 giros de cadera, repite en el otro lado.

Ejercicio de piernas complementario

• Sentadillas y zancadas combinadas: Realiza 8 sentadillas sumo, seguido por 8 estocadas aéreas, y 8 zancadas con cada pierna en 4 rondas completas.

Combinación de cuerpo completo

Estocadas con salto y burpees: Realiza 45 segundos de 4 estocadas con salto seguidas de 1 burpee, completa solo 2 rondas.

Finisher como final del entrenamiento

• Burpees intensos: Completa 2 series de 30 burpees con un descanso de 2 minutos entre cada serie para un cierre explosivo y efectivo.

Este último ejercicio es corto e intenso por lo que puede que te resulte tal vez demasiado duro para acabar tu entrenamiento full body que por otro lado, notarás que la carga de trabajo se concentra en core y tren inferior para lograr así un entrenamiento full body está diseñado para quemar grasa de manera efectiva, aumentando tu capacidad cardiovascular y fortaleciendo los músculos. Por ello, si deseas cambiarlo por otro puedes hacerlo. Men´s Health de hecho, recomienda que apostemos por las sentadillas con salto (horizontal o vertical).

De este modo podrás alcanzar tu objetivo y quemarás grasa y si te mantienes notarás resultados en poco tiempo. Sin embargo, es crucial ajustar la intensidad según tu nivel de condición física pero como decimos,  mantener la motivación y consistencia. Junto a un esfuerzo dedicado, transformar tu cuerpo y mejorar tu salud es completamente posible.

Como recordatorio final, para maximizar los resultados del entrenamiento, una dieta adecuada y mantener una buena hidratación son igualmente importantes. Una alimentación equilibrada, rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, apoya la recuperación muscular y proporciona energía sostenida. Además, beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio es vital para mantener el rendimiento y facilitar la recuperación post-entrenamiento. Manteniéndote bien hidratado y alimentado, tu cuerpo podrá responder mejor al desafío físico y alcanzarás tus metas de fitness más eficientemente.