Ricos, nutritivos y fáciles de cocinar: los garbanzos son las legumbres más versátiles

Una de las legumbres más famosas en todo el mundo son los garbanzos. Dada su versatilidad, los podemos añadir a infinidad de recetas, siendo el hummus quizás la más popular de todas, pero además están ricos, y son fáciles de cocinar y muy nutritivos.

Los garbanzos son las legumbres más versátiles

En nuestro recetario más tradicional, los garbanzos tienen también un hueco especial, con recetas tan típicas como el potaje de garbanzos con chorizo o los garbanzos con espinacas que es un plato muy típico en Sevilla.

Las múltiples propiedades de los garbanzos

Son tantas veces las que hemos comido garbanzos que a veces ni tan siquiera pensamos el porqué, pero en realidad, y al margen de su sabor, podemos decir que estas pequeñas legumbres son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, y para obtener su máximo beneficio es recomendable consumir también cereales integrales en el mismo día: esta es la combinación que reúne todos los aminoácidos esenciales que estructuran las proteínas.

No solo eso: si tienes un intestino lento, las fibras contenidas en los garbanzos ayudan a regularlo mientras que el alto contenido de calcio, nos ayuda a prevenir la osteoporosis. Además, entre las sales minerales contenidas en los garbanzos destacan el magnesio, el fósforo y el potasio , un trío que viene al rescate de los deportistas recargando energía y relajando los músculos.

Entre las propiedades más interesantes de los garbanzos, que quizás no conozcas, está la capacidad de controlar la presión arterial y aumentar los niveles de colesterol HDL «bueno» gracias a la ingesta de ácidos grasos omega 3. Pero hay otra razón para la el cual garbanzos son buenos para el corazón: los folatos mantienen baja la homocisteína, un aminoácido que, si está presente en cantidades demasiado altas, aumenta el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

En cuanto a las vitaminas, que también las tienen, destaca la vitamina C , para ayudar al sistema inmunológico y la salud de la piel, y la vitamina B, esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y para el metabolismo de las proteínas.

No existen contraindicaciones particulares en cuanto al consumo de garbanzos, pero es mejor no excederse en las cantidades si se tiende a padecer hinchazón abdominal o problemas intestinales . Incluso aquellos que siguen una dieta baja en calorías deben prestar atención a las porciones porque los garbanzos no son la legumbre menos calórica que existe.

¿Los garbanzos engordan? Calorías por 100 gramos

Los garbanzos a menudo se excluyen de las dietas bajas en calorías ultrarrápidas. Ocurre porque, en comparación con los frijoles, contienen más calorías. Por ejemplo, 100 gramos de garbanzos enlatados proporcionan 120 kcal , en comparación con aproximadamente 90 para los frijoles.

Sin embargo, creer que los garbanzos engordan no es del todo correcto: incluso si la proporción de carbohidratos es grande (más de 22 gramos), la abundancia de fibra hace que los azúcares se absorban lentamente, prolongando la sensación de saciedad. Comer garbanzos dos o tres veces a la semana no compromete la figura, al contrario, recarga el organismo de nutrientes importantes y necesarios, sobre todo cuando se está a dieta.

Cómo comprar los garbanzos

Sabiendo todas las propiedades que tienen los garbanzos y que tal vez no engorden tanto como se cree, es posible que desees salir a comprarlos para preparar hummus, un potaje o hacerte una ensalada, pero antes que nada debes decidir entre comprarlos secos o comprarlos ya cocidos.

Los garbanzos secos son quizás la mejor manera de comprar estas legumbres cuando se trata de hacer un potaje, pero normalmente para el resto de recetas lo mejor es comprarlos ya hervidos o cocidos, tal y como los venden en muchos mercados pero en el caso de no poder comprarlos a granel ni secos y tampoco cocidos, lo mejor será entonces, comprar garbanzos preparados en envases de vidrio , sin conservantes adicionales de sal, y siempre enjuagarlos bien con agua corriente para reducir la cantidad de sodio antes de cocinarlos.