Más saludable que las lentejas: la legumbre española olvidada y que evita el cáncer

En la gastronomía española, las legumbres ocupan un lugar especial por su versatilidad en la cocina y su amplio abanico de beneficios para la salud. Forman parte de la dieta mediterránea, rica en proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Entre las legumbres más conocidas se encuentran las lentejas, garbanzos y judías, pero hay una legumbre que, aunque ha caído un poco en el olvido, merece toda nuestra atención: las alubias, una fuente excelente de proteínas vegetales, lo que las convierte en una opción ideal para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.

A diferencia de otras legumbres, las alubias tienen una concentración notable de aminoácidos esenciales, especialmente el triptófano, que es crucial para la síntesis de serotonina, el neurotransmisor responsable del bienestar y la regulación del sueño. Además, contienen una cantidad significativa de fibra dietética, fundamental para el correcto funcionamiento del sistema digestivo, ayudando a prevenir el estreñimiento y reduciendo el riesgo de enfermedades intestinales. También son una fuente de minerales como el hierro, el magnesio, el potasio y el calcio. Estos minerales son esenciales para la función metabólica y el mantenimiento de la salud ósea, muscular y nerviosa.

Alubias y prevención del cáncer

Las alubias, además de ser un alimento nutritivo y versátil, tienen un gran potencial en la prevención de enfermedades graves, como el cáncer. Diversos estudios sugieren que las alubias contienen compuestos bioactivos que pueden proteger contra el desarrollo de tumores malignos, como antioxidantes, fibra y fitonutrientes, todos ellos factores clave en la reducción de riesgo de cáncer.

En primer lugar, las alubias son una excelente fuente de antioxidantes, compuestos que protegen las células del daño causado por los radicales libres. Estos radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar el ADN y contribuir al desarrollo de enfermedades como el cáncer.

Entre los antioxidantes presentes en las alubias se encuentran los flavonoides, conocidos por sus potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Investigaciones de la Universidad de Harvard han demostrado que las dietas ricas en flavonoides pueden disminuir el riesgo de cáncer de colon y otros tipos de cáncer, ya que los flavonoides inhiben la proliferación de células tumorales y previenen su crecimiento descontrolado.

Además de los antioxidantes, las alubias son ricas en fibra, lo que juega un papel fundamental en la prevención del cáncer colorectal. La fibra favorece el tránsito intestinal y reduce el tiempo de contacto entre las sustancias cancerígenas y las células del colon.

Esto disminuye las probabilidades de que se produzcan mutaciones celulares que puedan derivar en cáncer. Según el Journal of Clinical Oncology, la ingesta de fibra está asociada con un menor riesgo de cáncer colorectal, y las alubias, con su alto contenido de fibra soluble e insoluble, se presentan como una opción ideal para reducir este riesgo.

Por último, las alubias contienen fitonutrientes, como los ácidos fenólicos, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos compuestos pueden inhibir el crecimiento de células cancerígenas y prevenir la metástasis.

Un estudio de la Universidad de California encontró que el consumo regular de alimentos ricos en fitonutrientes, como las alubias, está asociado con una disminución en el riesgo de cáncer de mama, pulmón y esófago, ayudando a fortalecer el sistema inmunológico y a combatir las células dañinas.

Beneficios para la salud

Las alubias no sólo destacan por sus propiedades anticancerígenas, sino que también ofrecen una serie de beneficios adicionales para la salud general, lo que las convierte en un superalimento ideal para incorporar en una dieta equilibrada.

Uno de los principales beneficios de las alubias es su capacidad para controlar los niveles de glucosa en sangre. Al tener un bajo índice glucémico, las alubias no provocan aumentos rápidos en los niveles de azúcar en sangre, lo cual es fundamental para las personas con diabetes tipo 2 o riesgo de desarrollarla. Su alto contenido en carbohidratos complejos permite una liberación gradual de energía, lo que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa.

Otro beneficio importante de las alubias es su impacto positivo en la salud cardiovascular. Las alubias son ricas en fibra, antioxidantes y ácidos grasos omega-3, nutrientes esenciales para mantener el corazón saludable. La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (el colesterol «malo»), mientras que los antioxidantes presentes en las alubias combaten la inflamación, un factor clave en las enfermedades cardiovasculares.

Las alubias también juegan un papel crucial en el control del peso corporal. Aunque son alimentos de bajo contenido calórico, su alta concentración de fibra y proteínas aumenta la sensación de saciedad, lo que reduce el apetito y previene el consumo excesivo de calorías. Esto es especialmente útil para aquellos que buscan perder peso o mantener un peso saludable.

En resumen, las alubias, además de ser un alimento nutritivo y delicioso, tienen propiedades que pueden ayudar a prevenir enfermedades graves como el cáncer, mejorar la salud cardiovascular, controlar los niveles de azúcar en sangre y favorecer la pérdida de peso.