Dolor de espalda en el embarazo: la rutina que lo alivia y la postura que lo previene

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 10/05/2025 12:00
  • Actualizado: 10/05/2025 12:00

Estar embarazada es una experiencia maravillosa pero es evidente que también puede ser todo un reto físico. A medida que avanza la gestación, muchas mujeres comienzan a notar un invitado poco deseado: el dolor de espalda. Puede aparecer al final del día, tras estar mucho tiempo sentada o incluso al levantarse por la mañana. Y aunque es algo habitual, no significa que debas resignarte a sufrirlo.

La buena noticia es que no estás sola, y que existen pequeños gestos diarios que pueden marcar una gran diferencia. Algo tan simple como corregir tu postura al sentarte o seguir una rutina de estiramientos puede ayudarte a aliviar las molestias e incluso prevenir que el dolor vaya a más. No se trata de hacer grandes esfuerzos, sino de incorporar hábitos saludables con los que tu cuerpo y tu bebé se sentirán mejor. A continuación te contamos cuál es la postura ideal para sentarte durante el embarazo, qué rutina puedes hacer en casa para aliviar la tensión lumbar y qué errores debes evitar. Porque tu bienestar también cuenta, y cuidar de ti es la mejor forma de cuidar del bebé que llevas dentro.

Por qué aparece el dolor de espalda en el embarazo

El dolor de espalda en el embarazo suele deberse a una combinación de factores: el aumento de peso, los cambios hormonales que aflojan las articulaciones, el crecimiento del útero que desplaza el centro de gravedad y, por supuesto, la postura corporal. Todo esto hace que la musculatura de la zona lumbar y dorsal tenga que trabajar más, a veces en posiciones poco naturales.

Además, muchas mujeres adoptan sin querer posturas incorrectas al sentarse, caminar o incluso dormir. El cuerpo intenta compensar el nuevo equilibrio, pero eso genera tensiones. A esto se suma el cansancio propio del embarazo y la falta de actividad física en algunos casos. Todo ello puede desembocar en molestias que, aunque frecuentes, pueden ser evitables o al menos aliviadas.

La postura correcta para sentarte si estás embarazada

Estar muchas horas sentada con una mala postura es una de las principales causas del dolor de espalda durante la gestación. Por eso, es clave prestar atención a cómo lo haces, especialmente si trabajas en una oficina o pasas tiempo frente al ordenador.

Aquí tienes los puntos clave para sentarte bien:

• Apoya bien los pies: deben estar completamente apoyados en el suelo o en un reposapiés, formando un ángulo de 90º con las rodillas.
• No cruces las piernas: esto desalineará la pelvis y forzará la espalda.
• Espalda recta y bien apoyada: siéntate con la espalda recta y usa un cojín lumbar o una toalla enrollada en la parte baja de la espalda para mantener la curvatura natural.
• Caderas por encima de las rodillas: si puedes, eleva ligeramente el asiento o usa un cojín firme para que las caderas estén un poco más altas que las rodillas.
• Evita estar demasiado tiempo sentada: levántate y camina cada 30-45 minutos, aunque sea para dar unos pasos.

Una rutina suave para aliviar el dolor lumbar

No hace falta ir al gimnasio ni hacer una tabla de ejercicios complicada. Una rutina breve, suave y constante puede aliviar la tensión acumulada en la zona lumbar. Lo ideal es hacerla una o dos veces al día, especialmente si ya sientes molestias. Estos ejercicios son seguros durante el embarazo (salvo indicación médica en contra):

• Gato-vaca (postura de yoga): en posición de cuadrupedia, alterna arqueando la espalda hacia arriba (como un gato) y hacia abajo (como una vaca). Hazlo lentamente, 10 repeticiones.
• Estiramiento de la espalda baja: siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y lleva el cuerpo hacia delante, apoyando las manos. Mantén 20 segundos.
• Pelvis basculante: tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas (si tu ginecólogo lo permite), mueve suavemente la pelvis hacia arriba y hacia abajo. 10 repeticiones.
• Ejercicio del puente: también tumbada, eleva la pelvis lentamente y baja. Fortalece glúteos y lumbar. Hazlo si te sientes cómoda.
• Movilidad de caderas sentada: en una silla, mueve las caderas haciendo círculos grandes, como si dibujaras una espiral con tu ombligo. Muy útil para soltar tensiones.

Errores comunes que puedes evitar

Muchas veces el dolor se agrava por malos hábitos adquiridos casi sin darnos cuenta. Aquí algunos de los errores más comunes durante el embarazo:

• Usar sillas sin respaldo o sin apoyo lumbar.
• Permanecer horas en la misma posición.
• Dormir boca arriba cuando el embarazo está avanzado.
• Levantar peso con la espalda en lugar de con las piernas.
• No hacer ejercicio suave regularmente (como caminar o nadar).
• Usar calzado plano sin sujeción o con mucho tacón.

Evitar estos gestos y sustituirlos por hábitos más conscientes te ayudará a vivir el embarazo con más bienestar y menos molestias.

En conclusión, el embarazo transforma el cuerpo por completo, y es lógico que aparezcan molestias. Pero eso no significa que tengas que soportarlas sin más. Prestar atención a tu postura, incorporar una rutina sencilla de estiramientos y moverte con frecuencia son pequeñas decisiones que suman mucho en tu bienestar. Recuerda además que cada embarazo es distinto. Si el dolor es intenso o persiste, consulta siempre con tu matrona o fisioterapeuta especializado. Tu cuerpo te está hablando y merece que lo escuches con cariño.