Cómo es el entrenamiento de una media maratón

El calendario de carreras populares está plagada de pruebas de 21 kilómetros, también conocidas como medias maratones. Es una prueba exigente y larga que exige bastantes horas de entrenamiento y sacrificio. Hay multitud de planes para todo tipo de corredores, desde los que desean finalizarla en 1 hora y 10 minutos, hasta los que lleguen a las dos horas. Nosotros pretendemos ofrecer una información general que sirva de utilidad a todos, por eso te presentamos a continuación cómo debe ser el entrenamiento de media maratón.

Hay una serie de entrenamientos que no pueden faltar en tu rutina, y entre ellos están los rodajes, series, cambios de ritmo y trabajo de fuerza.

Los rodajes

Los entrenamientos de rodaje deben ser de menos a más, lo que implicará que empecemos suave y acabemos a un buen ritmo, que estará en cierta medida determinado por la velocidad que nos interese alcanzar en la competición.

Al principio del plan de entrenamiento los ritmos son más bajos que al final del mismo. Por lo tanto, intentaremos ser prudentes y escuchar siempre al cuerpo para que sea él el que marque el ritmo de carrera.

Competiciones

Los entrenamientos sirven para prepararse con vistas a las carreras, en este caso una media maratón. Pero también nos ayudará en nuestro objetivo tomar parte en otras competiciones.

Gracias a ellas podremos hacernos una idea de nuestro estado físico y de dónde está nuestro tope. Para una media maratón tienes la posibilidad de tomar parte en alguna carrera de 10 kilómetros o 15 kilómetros para ir adaptándote a distancias largas.

Las series o cambios de ritmo

Los cambios de ritmo resultan más entretenidos que las series, pero en cualquier caso hay que decantarse por uno de estos dos entrenamientos para incluirlos en nuestra rutina. La primera opción nos permite hacer rodajes largos, con cambios de ritmo cada cierto tiempo.

Por su parte, en cuanto a las series, hay que distinguir entre las largas y las cortas. Las largas (1.000 metros, 2.000 o 3.000) las realizaremos de manera progresiva. Empezando de una manera muy tranquila para acabar haciendo las últimas tiradas unos segundos más rápido de lo que queremos correr en la competición. En las cortas (400, 500 o 600 metros) se exige unos ritmos más elevados.

En las series cometemos muchas veces el error de empezar muy fuertes y al final no somos capaces de aguantar el ritmo y nos hundimos en el tramo final o incluso no llegamos a acabar todas las repeticiones. De ahí que lo aconsejable sea alcanzar un ritmo sostenido que sepamos que se pueda mantener.