Ensalada de kale, calabaza y queso cheddar

Ensalada de kale, calabaza y queso cheddar, una ensalada tibia ideal para el otoño. Si el frío te desanima a comer ensalada, aquí tienes una buena propuesta. El kale, la col rizada (o berza) de toda la vida es una verdura llena de ventajas. En otro artículo de Okdiario-recetas hablamos la ensalada de champiñones y perejil. Hoy te contamos como preparar ensalada de kale, calabaza y queso cheddar.

El kale la verdura de moda

No suena igual si le llaman kale que parece ‘japonés’ a si le llaman berza. Sin embargo esta verdura se lleva consumiendo siglos en toda España, el kale es la col rizada y es característica de Galicia, Asturias, País Vasco y Navarra y también en provincias limítrofes.

Es de la familia de las crucíferas como la coliflor o el brócoli. Tiene 49 calorías por ración de 100 gramos, una alta cantidad de vitamina A, quizás de las mas altas entre las verduras, 9.900 IU, más del doble de vitamina C que los limones, esto es 120 mg, además de magnesio, vitamina B6, hierro potasio y 4.3 g de proteínas.

El kale por su contenido en fibra tiene propiedades beneficiosas para reducir el colesterol y los cálculos biliares. Los investigadores han identificado más de 45 antioxidantes flavonoides en esta verdura. Esto la convierte en un tesoro de la naturaleza. Entre estos antioxidantes está la quercitina,o el kaempferol. También tiene antioxidantes en el grupo de los carotenoides como la luteína y el betacaroteno.

El kale también aporta nutrientes con efectos antiinflamatorios como los Omega-3, tan solo 100 g de col rizada nos aportan 350 mg de Omega-3, ácido alfa-linolénico o ALA. La vitamina K es otra sustancia con efecto antiinflamatoria y una taza de kale tiene una alta cantidad de vitamina K, más del 1000% de la cantidad diaria recomendada. La vitamina K es clave para ayudar a regular los procesos inflamatorios en el cuerpo.

Otro de los grandes beneficios de consumir kale está en su contenido en glucosinolatos. Sustancias que se sabe tienen efectos preventivos contra el cáncer.

Ingredientes para 2 personas

• 100 gr de calabaza cortada en trocitos
• 350 g de kale cortado en tiras
• 20 g de almendras fileteadas
• 60 g de queso cheddar
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 3 Aceite de oliva virgen
• ½ cucharadita de hinojo
• Sal y pimienta

Preparación

En primer lugar precalentar el horno a 200 grados. En un recipiente pondremos los trocitos de calabaza junto a un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Hornear unos 40 minutos hasta que notes está tierna. Hay que remover cada 15 minutos. Luego tostaremos las almendras, en una bandeja de horno forrada con papel pergamino durante 10 minutos.

La col rizada o kale la ponemos en un recipiente en el microondas junto a 4 cucharadas de agua y tapado con film o una tapa apta para microondas. Programar 4 minutos a máxima potencia. Cortamos la col en tiras finas.

A continuación en una ensaladera  mezclar la col rizada o kale que cortamos en tira finas. E con las almendras tostadas, el queso cheddar y la calabaza que antes hemos horneado. En un vaso mezclamos media cucharadita de hinojo con el aceite de oliva y el zumo de limón. Verter el aliño sobre la ensalada añadir sal y pimienta y servir.

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Elena Bellver