El rucking se ha convertido en una forma de ejercicio cada vez más popular entre quienes buscan hacer más exigente caminar. La propuesta consiste en recorrer una distancia llevando una mochila con peso, para aumentar la demanda física del desplazamiento. Aunque recuerda a las marchas militares, hoy se practica también al aire libre, en parques, caminos urbanos o rutas de montaña. Su atractivo está en que no exige máquinas y permite regular la dificultad modificando peso, ritmo o distancia.
Más allá de la tendencia, el rucking parte de una idea básica: aumentar la fuerza o esfuerzo de una caminata mediante una carga externa. Al caminar con una mochila correctamente ajustada, intervienen las piernas, los glúteos y el tronco, mientras el sistema cardiovascular responde al incremento de esfuerzo. La exigencia cambia según el peso, el terreno, la velocidad y la condición física. La Organización Mundial de la Salud explica que caminar es una forma accesible de actividad física y que la intensidad debe adaptarse a las capacidades individuales. Por tanto, no debería entenderse como una prueba que obliga a cargar mucho peso, sino como una progresión controlada.
En qué consiste el ejercicio rucking
El término procede del inglés “ruck”, relacionado con la mochila cargada que se utiliza durante una marcha. En su versión deportiva, consiste en caminar a un ritmo determinado mientras se lleva una mochila con peso estable y bien distribuido. Puede practicarse en recorridos de distinta duración y sobre diferentes superficies.
Una de sus características es que la dificultad puede regularse. El Dr. Sebastián La Rosa explica que una persona principiante puede empezar sin carga y después incorporar un peso pequeño. Después puede aumentar progresivamente la duración o la carga, sin incrementar ambos factores a la vez.
Qué músculos intervienen en el rucking
Caminar implica numerosos grupos musculares. La carga adicional aumenta la exigencia sobre las piernas y el tronco, especialmente en pendientes o a ritmo elevado. Glúteos, cuádriceps y gemelos impulsan el cuerpo, mientras abdomen y espalda contribuyen a estabilizarlo.
El esfuerzo puede elevar la frecuencia cardiaca respecto a caminar sin peso. La OMS señala que actividades como caminar contribuyen a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la salud general cuando se realizan con regularidad.
Cómo empezar de forma progresiva
La mochila no debería cargarse al máximo desde el inicio. Es preferible comenzar con una cantidad que permita caminar manteniendo una postura natural y una zancada cómoda. Conviene utilizar una mochila firme, ajustar las correas y distribuir el contenido de forma equilibrada.
La primera sesión puede ser breve y cómoda. Después puede aumentar tiempo, distancia o carga. Debe resultar desafiante, pero sin dolor ni cambios de técnica para compensar el peso.
El terreno también cambia la dificultad
No es igual caminar en llano que recorrer una ruta con desniveles. Las cuestas aumentan la demanda muscular y cardiovascular, y los descensos exigen más control.
Por eso, antes de añadir más peso puede ser suficiente con introducir pequeñas pendientes. Así se puede progresar sin convertir cada sesión en una prueba extrema.
Precauciones antes de cargar peso
El rucking no consiste en llenar cualquier mochila. Una carga excesiva, una distribución desequilibrada o un aumento demasiado rápido pueden generar molestias y alterar la mecánica de la marcha. Conviene parar ante dolor persistente, mareos, falta de aire inesperada o problemas de equilibrio.
El NHS recomienda que la actividad física se incremente de forma gradual y recuerda que caminar a paso ligero puede contribuir a mejorar la resistencia y la salud cardiovascular. También destaca el uso de calzado cómodo y adecuado.
También puede servir para convertir desplazamientos habituales en sesiones de ejercicio, siempre que la mochila esté bien ajustada y el recorrido permita mantener un ritmo estable. La sensación de esfuerzo debe aumentar, pero sin comprometer comodidad, estabilidad ni control del movimiento durante toda la caminata prevista.
Una opción adaptable
El rucking puede integrarse en la rutina sin convertir cada entrenamiento en una sesión extrema. Puede combinarse con caminatas normales, ejercicios de fuerza y trabajo de movilidad, ajustando la carga según la experiencia y el objetivo.
El rucking consiste en caminar con peso añadido para aumentar la exigencia del recorrido. Su utilidad depende menos de cargar mucho que de progresar con criterio, mantener una técnica cómoda y adaptar el esfuerzo a las características de cada persona.
¿Tiene riesgos?
Desde Nike analizan que este ejercicio tiene ciertos riesgos, a pesar de ser una actividad de bastante bajo impacto y, por lo tanto, menos intensa para las articulaciones que las de alto impacto como el running.
En particular, hacer rucking recorriendo grandes distancias, con demasiada frecuencia o llevando una carga demasiado pesada para tu nivel actual de habilidad puede causar dolor en el tren inferior, la zona lumbar, los hombros o el cuello.
