El número de veces máximo que deberías despertarte por las noches, según tu edad

Despertarse por las noches es más común de lo que pensamos, y su frecuencia puede variar según la edad, el sexo y hasta el estado civil. Entre los 15 y los 30 años, es normal despertarse una vez, mientras que, en personas mayores de 60, pueden ser hasta tres. Las mujeres suelen tener un sueño más interrumpido que los hombres, especialmente durante periodos hormonales.

Según una encuesta de la revista Medicina del Sueño, «el 20,8% de la muestra informó tener al menos un síntoma de insomnio al menos tres noches por semana. La prevalencia fue mayor en mujeres que en hombres y aumentó con la edad». Dormir bien es esencial para la salud física y mental. El sueño profundo permite al cuerpo reparar tejidos, fortalecer el sistema inmunológico y consolidar la memoria. Interrupciones constantes afectan el estado de ánimo, la concentración y aumentan el riesgo de enfermedades. A medida que envejecemos, el sueño se vuelve más ligero, por eso es importante adoptar hábitos saludables como evitar pantallas antes de dormir, mantener horarios regulares y reducir el consumo de cafeína.

Despertarse por las noches: ¿cuántas veces, según la edad?

Según Mayo Clinic, «el insomnio es un trastorno común del sueño que dificulta quedarse o mantenerse dormido. Puede agotar tu nivel de energía y afectar tu estado de ánimo».

En este sentido, el sueño va cambiando con la edad, tanto en duración como en profundidad. No es lo mismo dormir con 20 años que con 70. Despertarse una o dos veces por la noche puede ser completamente normal, dependiendo de la edad y muchas otras circunstancias:

15 a 30 años

El sueño suele ser profundo. Despertarse una vez por noche no es preocupante, siempre que se concilie de nuevo el sueño rápidamente.

31 a 50 años

Es común despertarse una o dos veces por las noches debido al estrés laboral o familiar.

51 a 70 años

El sueño se vuelve más fragmentado. Puede ser hasta tres veces y los expertos lo consideran normales.

71 a 96 años

El sueño es más ligero y las interrupciones son más frecuentes, incluso cuatro veces por noche.

Además, el sexo también influye «La prevalencia fue mayor en mujeres que en hombres (23,9% frente a 17,6%) y aumentó con la edad», asegura la encuesta de la revista Medicina del Sueño.

Los síntomas del insomnio

• Despertarse varias veces durante la noche
• Dificultad para conciliar el sueño
• Despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormir
• Dificultad para concentrarse o recordar cosas
• Sensación de fatiga al despertar
• Somnolencia durante el día
• Irritabilidad, ansiedad o bajo estado de ánimo

Si alguno de estos síntomas ocurre más de tres veces por semana durante al menos un mes, es recomendable consultar con un especialista.

¿Cuáles son las causas del insomnio?

Estas pueden ser muy variadas y suelen depender tanto del estilo de vida como del estado de salud. Algunas de las causas más frecuentes:

Estrés y ansiedad

Problemas laborales, familiares o económicos pueden mantener la mente activa durante la noche, impidiendo conciliar el sueño o provocando un dormir discontinuo.

Problemas hormonales

La menopausia, el embarazo o incluso el síndrome premenstrual pueden provocar insomnio en las mujeres debido a fluctuaciones hormonales, vinculadas a los estrógenos y progesterona.

Dolor crónico o enfermedades

El insomnio puede afectar tu salud, el rendimiento en el trabajo y la calidad de vida, asegura Mayo Clinic. Enfermedades como la artritis, fibromialgia o problemas de espalda dificultan mantener el sueño durante la noche.

Uso excesivo de pantallas antes de dormir

La luz azul de los móviles, ordenadores o televisores inhibe la producción natural de melatonina, la hormona que regula el sueño.

Consumo excesivo de cafeína, alcohol o tabaco

Estas sustancias, tomadas por la tarde o noche, pueden impedir conciliar el sueño. El alcohol, aunque al principio puede inducir somnolencia, fragmenta el sueño y reduce su calidad.

Trastornos como la depresión

Aunque muchas personas creen que la depresión genera solo sueño excesivo, también puede provocar insomnio en forma de despertares muy tempranos.

Cambios en las rutinas de sueño

Cambiar constantemente la hora de dormir y despertarse altera el reloj biológico (ritmo circadiano).

Tratamientos para combatir el insomnio

Existen diversas formas de tratar el insomnio, desde métodos naturales hasta tratamientos médicos:

• Medicamentos hipnóticos: tienen que estar recetados por un médico y usarse a corto plazo.
• Terapia cognitivo-conductual: es la terapia más efectiva y con resultados duraderos.
• Fitoterapia: tomar infusiones de valeriana, pasiflora o tila pueden ser útiles en casos de insomnio leves.
• Organizción del sueño: es fundamental adoptar hábitos que favorezcan el descanso.

Consejos y recomendaciones para dormir mejor

• Mantén horarios fijos para dormir y despertar, incluso los fines de semana.
• Cena ligero y al menos dos horas antes de acostarte.
• Crea un ambiente propicio en tu habitación. Si es oscura, silenciosa y con temperatura agradable, mucho mejor.
• Realiza ejercicio físico diariamente, pero evita hacerlo justo antes de dormir.
• Practica técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga.