Soy nutricionista y esto es lo que tienen que hacer las mujeres durante la menopausia para adelgazar: «La clave…»

La menopausia es una etapa natural pero desafiante en la vida de toda mujer. Marca el fin de la menstruación y está acompañada de una disminución de las hormonas sexuales femeninas, especialmente el estrógeno. Estos cambios hormonales tienen repercusiones físicas y emocionales: aumento de grasa abdominal, pérdida de masa muscular, cambios de humor, fatiga, insomnio y más. Uno de los síntomas más comunes y frustrantes es el aumento de peso, incluso sin haber modificado la alimentación ni el estilo de vida.

Según el Hospital Cruz Roja de Córdoba, «la menopausia es un proceso natural que implica algunos cambios en el cuerpo de la mujer y, en algunos casos, conlleva malestar o problemas de salud. La alimentación juega un papel fundamental». Durante esta etapa, el metabolismo se vuelve más lento, la masa muscular disminuye y se incrementa la tendencia a acumular grasa. Esto puede generar frustración, pero también es una oportunidad para renovar hábitos. Es clave adoptar una alimentación equilibrada, rica en nutrientes y baja en calorías vacías. Las proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables deben ser protagonistas en esta etapa. También es importante reducir el consumo de azúcares refinados, alcohol y alimentos ultraprocesados. Además de la dieta, es necesario incorporar actividad física regular, fortalecer los músculos y cuidar el descanso. En la menopausia, adelgazar no solo mejora la estética, sino también la salud ósea, cardiovascular y emocional. Una vida activa, con hábitos sostenibles y conscientes, es la mejor aliada para llegar a esta etapa con plenitud.

Estrategias y hábitos fundamentales para cuidar la salud en la menopausia

Para adelgazar de forma saludable y mantener el bienestar general durante la menopausia, es importante incorporar cambios sostenibles y conscientes en el estilo de vida:

• Mantener una alimentación variada, rica en nutrientes y baja en calorías vacías.
• Realizar actividad física regular, combinando ejercicios cardiovasculares, de fuerza y flexibilidad.
• Hidratarse adecuadamente, bebiendo entre 1.5 y 2 litros de agua por día.
• Dormir entre 7 y 8 horas diarias, ya que el sueño regula el metabolismo y las hormonas del hambre.
• Evitar el estrés crónico, que puede afectar la tiroides, provocar ansiedad alimentaria y favorecer la acumulación de grasa.
• Limitar el consumo de alcohol y tabaco, ya que dificultan la pérdida de peso y empeoran los síntomas de la menopausia.
• Realiza chequeos médicos y análisis periódicamente, incluyendo exámenes hormonales, glucosa, colesterol y densitometría ósea.

Los alimentos fundamentales para consumir durante la menopausia

Una nutrición adecuada es clave para equilibrar las hormonas, controlar el peso y prevenir deficiencias nutricionales. Estos son los alimentos más recomendados en esta etapa:

• Proteínas: pescado, pollo, pavo, huevos, tofu, legumbres. Ayudan a conservar la masa muscular.
• Verduras y hortalizas: ricas en fibra, antioxidantes y bajas en calorías. Priorizar el brócoli, espinaca, kale, zanahoria, remolacha.
• Frutas: especialmente frutos rojos, cítricos, manzana y pera por su bajo índice glucémico.
• Grasas saludables: aceite de oliva, palta, frutos secos y semillas (chia, lino, sésamo).
• Productos ricos en calcio: lácteos bajos en grasa, yogur natural, bebidas vegetales fortificadas, brócoli, almendras. “Es importante también la regulación del calcio porque en esta etapa hay una disminución de éste. Leche y derivados desnatados o semidesnatados son fundamentales”, aconseja el  Hospital Cruz Roja de Córdoba.
• Alimentos ricos en fitoestrógenos: soja, lino, legumbres. Ayudan a equilibrar los niveles hormonales.
• Granos enteros: avena, quinoa, arroz integral, cebada. Favorecen la saciedad y regulan la glucosa.

Otros hábitos para complementar la alimentación

• Ejercicios de fuerza (pesas, bandas, pilates): ayuda a mantener y aumentar la masa muscular, lo que eleva el metabolismo basal.
• Caminatas diarias: entre 30 y 45 minutos por día es ideal para quemar grasa.
• Ayuno intermitente: puede ser útil en algunos casos, ya que mejora la sensibilidad a la insulina.
• Técnicas de relajación: yoga, meditación o respiración consciente ayudan a reducir el cortisol, la hormona del estrés.
• Controlar el tamaño de las porciones: comer lentamente, con conciencia, y evitar comer por ansiedad.

Consejos y recomendaciones clave

• No te obsesiones con el peso: enfócate en la salud, la energía y la composición corporal.
• Hazte acompañar por un profesional de la salud: nutricionista, endocrinólogo o entrenador especializado.
• Lleva un registro de tu alimentación y emociones: ayuda a identificar patrones que te alejan de tus objetivos.
• Acepta los cambios de tu cuerpo con compasión: no se trata de forzar el cuerpo a ser el de antes, sino de cuidarlo hoy.
• Evita las dietas extremas o restrictivas: pueden alterar el metabolismo y provocar efecto rebote.

Ideas de platos y recetas recomendadas según el momento del día

Una alimentación saludable no tiene que ser aburrida. Algunas ideas de platos simples, ricos y equilibrados:

Desayuno:

Avena cocida con leche vegetal, semillas de chía, canela y frutillas frescas.

Yogur natural con nueces, banana en rodajas y una cucharada de lino molido.

Almuerzo:

Ensalada tibia de quinoa con garbanzos, espinaca, palta, cebolla morada y limón.

Cena:

Sopa de calabaza o zapallo con semillas tostadas.

Ensalada de lentejas, rúcula, zanahoria rallada y atún.