Los neurocientíficos lo saben: si te despiertas y sigues esta rutina tu dopamina estará en un nivel óptimo

El descanso es esencial para que el organismo tenga bienestar integral. Un momento clave para nuestro cuerpo se presenta al despertarnos y es importante reconocer que nuestro cerebro no se activa al máximo de su capacidad funcional. En este sentido, levantarse con poca energía o con sensación de apatía no siempre es un problema personal ni falta de voluntad, sino una consecuencia directa del funcionamiento normal del sistema dopaminérgico que está formado por un conjunto de neuronas que producen, liberan y responden a la dopamina. Hablamos de un neurotransmisor clave para la motivación, el aprendizaje y el refuerzo, pero sus niveles no permanecen estables durante el día.

Por la mañana, los niveles de dopamina suelen ser más bajos debido al ritmo circadiano, el reloj interno que regula el sueño y la vigilia. Según explica a CNBC la neurocientífica Mia Soviero, investigadora formada en NYU Langone Health y el Instituto Zuckerman de la Universidad de Columbia, el objetivo no es mantener la dopamina siempre alta, sino permitir que fluctúe de forma saludable y predecible. Para la especialista, comprender cómo funciona la dopamina al levantarte puede ayudarte a diseñar mañanas más amables y realistas. Un error común es intentar forzar un subidón inmediato recurriendo al café, al azúcar o al estímulo constante del móvil, prácticas que generan picos artificiales seguidos de caídas bruscas. «Priorizar actividades que liberen dopamina de forma natural da al cerebro una ventaja para sentirse equilibrado y motivado durante el resto del día», menciona Soviero. Por lo tanto, es fundamental acompañar al cerebro en su paso del  descanso a la actividad mediante hábitos sostenibles que respeten su biología.

La dopamina y el ritmo circadiano al despertar

Los niveles de dopamina tienden a ser más bajos durante las primeras horas de la mañana. Este descenso no es un fallo del sistema, sino una adaptación fisiológica vinculada al ritmo circadiano.

«Durante la noche, el cerebro prioriza la melatonina, la hormona del sueño, y reduce la estimulación general. A medida que avanza el día, la dopamina aumenta progresivamente, favoreciendo el estado de ánimo, la atención y la iniciativa», explica Soviero.

Desde Octave Health Group señalan que entender este patrón ayuda a reducir la frustración matutina y a no forzar el cuerpo a alcanzar niveles de productividad inmediata. En este sentido, advierten sobre la importancia de no luchar contra la propia biología, sino cooperar con ella mediante rutinas flexibles y adaptadas a cada persona.

La luz solar es un regulador natural de dopamina

Uno de los primeros pasos para apoyar un sistema dopaminérgico sano al despertar es la exposición a la luz solar. Soviero recomienda abrir las cortinas nada más levantarse y exponerse unos minutos a la luz natural.

Según Soviero, esta práctica reduce los síntomas depresivos, especialmente en casos de depresión estacional. La luz impacta directamente en el núcleo supraquiasmático, el área cerebral que regula el reloj interno.

«Si no recibimos suficiente luz por la mañana, el cerebro puede producir demasiada melatonina y liberar menos serotonina, afectando negativamente al estado de ánimo y, de forma indirecta, a la dopamina», asegura.

¿Qué actividades básicas liberan dopamina?

Realizar actividades breves pero significativas al comenzar el día puede generar una liberación moderada y saludable de dopamina. Soviero explica que resolver un Sudoku u otro rompecabezas sencillo es una excelente forma de obtener esa sensación de logro temprano.

«La novedad, el aprendizaje y la resolución de problemas activan los circuitos de recompensa sin sobreestimularlos», menciona. De esa manera, estos pequeños objetivos  envían al cerebro el mensaje de que el día ha empezado con éxito, lo que mejora la motivación para afrontar tareas más complejas el resto del día.

¿Cómo empezar una rutina matutina saludable?

No existe una rutina universal que funcione para todo el mundo. Algunas personas necesitan mañanas tranquilas y sin distracciones, mientras que otras requieren un estímulo inicial mayor para activarse.

Desde Octave Health Group recomiendan prácticas como la meditación, la respiración consciente o los estiramientos suaves para conectar con el cuerpo. También salir a caminar o realizar ejercicio ligero ayuda a superar el letargo sin generar aumentos importantes de dopamina.

«Un desayuno equilibrado, adaptado a las preferencias personales, aporta energía estable. Escribir un diario también puede reducir la ansiedad y facilitar la organización mental del día», aseguran.

¿Qué hábitos protegen el equilibrio dopaminérgico?

La Asociación Párkinson Bahía de Cádiz subraya la importancia de evitar el abuso de azúcar y café, ya que producen subidas rápidas de dopamina seguidas de descensos que alteran su equilibrio natural. También destaca el valor de la cooperación y las recompensas sociales, que activan áreas cerebrales como el estriado ventral.

A su vez, los expertos aconsejan un descanso regular y dormir entre siete y ocho horas, ya que la privación del sueño afecta negativamente a la dopamina y a la función cognitiva. Además, destacan que establecer rutinas y horarios coherentes refuerza el sistema de recompensa, ayudando al cerebro a asociar constancia con bienestar.