Contenido
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- 0.2 Felipe Isidro, catedrático de educación física: «las piernas representan entre el 65% y el 68% de la masa muscular de todo el cuerpo»
- 0.3 Salir a caminar en lugar de ir al gimnasio ayuda mucho, pero solo funciona si la caminata dura por lo menos 30 minutos seguidos, sin interrupciones y a una velocidad constante de 5 km/h
- 1 Ejercicio seguro para personas con osteoporosis: cómo mantenerse activo sin riesgos
- 2 Beneficios del ejercicio para fortalecer los huesos con osteoporosis
- 3 Tipos de ejercicios recomendados para las personas con osteoporosis
- 4 Movimientos que se deben evitar con osteoporosis
Para muchas personas, un diagnóstico de fragilidad ósea genera preocupación y un temor natural a las caídas y fracturas, lo que a menudo las lleva a reducir o incluso evitar la actividad física.
No obstante, el sedentarismo no es la solución. Mantener los músculos activos es fundamental para proteger los huesos y mejorar la calidad de vida. La Clínica Mayo detalla cómo incorporar el ejercicio de manera segura para quienes viven con osteoporosis, demostrando que es posible mantenerse activos sin aumentar el riesgo de lesiones.
Ejercicio seguro para personas con osteoporosis: cómo mantenerse activo sin riesgos
La actividad física no sólo es posible, sino que se recomienda para las personas con pérdida ósea. Practicar ejercicio regular puede fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio y reducir la probabilidad de fracturas.
Según los expertos de la Clínica Mayo, la clave está en diseñar un plan adaptado a la condición de cada persona y que resulte agradable, ya que disfrutar de la rutina aumenta la constancia.
Antes de comenzar cualquier programa, es importante consultar al médico, quien podría sugerir pruebas de densidad ósea y evaluar la capacidad física general del paciente.
Beneficios del ejercicio para fortalecer los huesos con osteoporosis
El movimiento regular ofrece numerosas ventajas que trascienden la salud cardiovascular. Éstas son algunas de ellas:
- Aumenta la fuerza muscular, especialmente en la espalda y las piernas.
- Mejora la postura, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Alivia el dolor asociado a la osteoporosis.
- Optimiza el equilibrio, lo que ayuda a prevenir caídas.
- Contribuye a reducir la probabilidad de fracturas.
Tipos de ejercicios recomendados para las personas con osteoporosis
Para quienes tienen osteoporosis, el entrenamiento ideal combina distintas áreas de movimiento que protegen los huesos y los músculos. Estos son los más destacados:
- Entrenamiento de fuerza: utilizar pesas, bandas de resistencia o el propio peso corporal fortalece músculos y huesos. Contar con orientación profesional es recomendable para realizar los ejercicios correctamente y evitar riesgos.
- Ejercicios aeróbicos con soporte de peso: caminar, bailar, subir escaleras o practicar aeróbicos de bajo impacto contribuye a mantener la densidad ósea en piernas, caderas y columna baja. Aunque nadar o andar en bicicleta son buenos para la salud general, no proporcionan carga suficiente para proteger los huesos.
- Flexibilidad y movilidad articular: estirar las articulaciones de manera suave, siempre después del calentamiento, mejora la movilidad y ayuda a que los músculos funcionen correctamente. Es importante evitar torsiones o inclinaciones excesivas de la columna.
- Ejercicios de equilibrio y estabilidad para prevenir caídas: ejercicios simples, como pararse en un pie o practicar taichí, fortalecen la coordinación y disminuyen el riesgo de caídas, uno de los principales peligros asociados a la osteoporosis.
Movimientos que se deben evitar con osteoporosis
No todos los ejercicios son seguros. Quienes tienen riesgo elevado de fractura deben evitar movimientos bruscos o de alto impacto, como correr o saltar, así como torsiones y flexiones profundas de la columna. Deportes como tenis, golf o ciertas posturas de yoga pueden resultar peligrosos si no se adaptan adecuadamente.
La osteoporosis no significa renunciar a una vida activa. Con la orientación adecuada, es posible fortalecer músculos, proteger huesos y disfrutar de una rutina de ejercicio segura, tal como enfatiza la Clínica Mayo.
