A partir de cierta edad, hay que seguir haciendo ejercicio pero a veces cuesta más. Los expertos dan a conocer, que a diferencia de lo que podemos pensar, en esta edad, a los 70, no es estrictamente necesario multiplicar las sesiones de ejercicio para mantenerse activo. Una actividad tan sencilla como caminar puede aportar numerosos beneficios, siempre que se practique con regularidad.
Y así lo comenta Rafael Hidalgo, entrenador personal, al medo francés Pure People. “Basta con caminar unas decenas de minutos varias veces a la semana para mantenerse en forma”. A estas edades caminar con regularidad ayuda, entre otras cosas, a preservar la movilidad y la autonomía. Esta actividad también tiene la ventaja a partir de los 70 años: de ser suave para las articulaciones, al tiempo que ejercita los músculos y contribuye al bienestar general. Hidalgo considera que no hace falta empezar con caminatas largas. «Para empezar, no es necesario dedicar mucho tiempo. Con 20 o 30 minutos ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, de movilidad y de bienestar general. A partir de ahí, se puede aumentar a 40 o 60 minutos, adaptando siempre la intensidad».
Por qué deben andar las personas de más de 70 años
La importancia de mantener un ritmo constante
El ritmo recomendado para una caminata de intensidad moderada suele situarse alrededor de los cinco kilómetros por hora.
Una referencia sencilla consiste en comprobar que la respiración se acelera, pero todavía es posible mantener una conversación sin demasiada dificultad. Caminar siempre al mismo ritmo ayuda a mantener estable el esfuerzo y favorece una mayor adaptación física con el paso del tiempo.
El entrenador comenta que la práctica regular de actividad física permite, entre otras cosas, reducir ciertos riesgos y mejorar la condición física general. Por tanto, caminar es una forma sencilla de incorporar más movimiento a la vida cotidiana.
La constancia importa más que la intensidad
Hidalgo señala al medio francés que no es necesario intentar caminar durante el mayor tiempo posible o a la mayor velocidad posible. La constancia es fundamental para mantener los beneficios a largo plazo. «La clave reside en la constancia más que en la intensidad. Es mejor caminar poco, pero con regularidad que hacer mucho un día y nada el resto del tiempo», subraya.
Siempre con algo de preparación
Sin embargo, no conviene caminar sin preparación previa. Antes de empezar, puede resultar útil realizar algunos estiramientos y ejercicios sencillos. También son importantes una buena hidratación y un calzado adecuado. El entrenador recomienda, en particular, llevar además un calzado «que ofrezca buena sujeción y amortiguación, y que tenga suela antideslizante».
Más beneficios de caminar para los mayores de 70 años
Aunque parezca una actividad suave, caminar trabaja varios grupos musculares, especialmente las piernas, los glúteos y la musculatura abdominal. De este modo, contribuye a mantener la estabilidad y puede ayudar a prevenir caídas, un aspecto especialmente importante a medida que se envejece.
Incluso, Hidalgo aconseja no limitarse a caminar. «Combinar los paseos con ejercicios de fuerza (dos días a la semana) y trabajo de equilibrio ayuda enormemente a mantener la autonomía, prevenir caídas y mejorar la calidad de vida. No se trata solo de moverse, sino de mantenerse funcional».
La técnica también cuenta
Aunque caminar es un movimiento natural, algunos aspectos ayudan a hacerlo de forma más eficiente.
Mantener la espalda erguida, relajar los hombros, mirar al frente y acompañar el paso con un balanceo natural de los brazos mejora la coordinación y favorece una zancada más fluida.
También es recomendable evitar pasos excesivamente largos, ya que una longitud natural suele resultar más cómoda y eficiente durante trayectos prolongados.
De manera que la forma también es importante. Hidalgo aconseja mantener la espalda recta, activar ligeramente los abdominales y acompañar el movimiento con los brazos permite trabajar más los músculos del tronco, las caderas y la espalda.
«Una forma correcta de caminar activa toda la musculatura implicada en la postura, mejora la estabilidad, protege las articulaciones y convierte cada paso en un ejercicio rejuvenecedor», afirma el experto. Con el paso de los años, esta actividad regular contribuye a preservar la fuerza y el control corporal.
Caminar rápido para fortalecer el corazón después de los 60 años
A medida que pasan los años, el sistema cardiovascular necesita estímulos regulares para mantenerse en buen estado. Caminar a paso ligero es una forma eficaz de conseguirlo sin recurrir a ejercicios de alto impacto.
Cuando el ritmo aumenta lo suficiente como para acelerar ligeramente la respiración, el corazón trabaja de manera más eficiente para distribuir oxígeno por todo el organismo. Este esfuerzo moderado contribuye a mejorar la circulación, ayuda a controlar la presión arterial y favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos.
La European Society of Cardiology señala que la actividad física regular es una de las herramientas más eficaces para reducir el riesgo cardiovascular y preservar la salud del corazón durante el envejecimiento.
