Ni pilates ni andar: el ejercicio que deben hacer las mujeres de más 50 años según Elsa Pataky

El cuerpo experimenta transformaciones inevitables a medida que pasan los años: la masa muscular disminuye, la movilidad se reduce y el equilibrio se vuelve más frágil. Sin embargo, el envejecimiento no implica necesariamente una pérdida de funcionalidad o vitalidad y pueden minimizarse sus consecuencias a través de la práctica de ejercicios. Que se lo digan a Elsa Pataky, que ha conseguido mantener su cuerpo, casi a los 50 años, gracias a la mezcla de variedad de ejercicio y buena alimentación. En este sentido, con una combinación adecuada de actividad física y hábitos saludables, es posible contrarrestar muchas de estas alteraciones. Una opción es conocer cuáles son los beneficios de combinar ejercicios con pesa y yoga en mayores de 50 años, tal como hace Elsa Pataky. En este contexto, ambas disciplinas ofrecen una rutina completa que fortalece el cuerpo, mejora la flexibilidad, y equilibra la mente.

Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos mayores deben realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, incluyendo ejercicios de fortalecimiento muscular, equilibrio y coordinación. Sin embargo, los niveles de actividad física en este grupo etario suelen ser bajos a nivel global. Frente a este panorama, la combinación de yoga y entrenamiento con pesas se presenta como una solución efectiva y accesible para alcanzar estas metas, adaptándose a distintos niveles de capacidad física y favoreciendo una mejor calidad de vida. «La combinación de yoga y ejercicios con pesas ofrece una fórmula equilibrada y eficaz para promover un envejecimiento activo. Esta dupla no solo fortalece músculos y huesos, sino que mejora la coordinación, la postura y la salud mental», comentan autoridades de la OMS.

La rutina para mayores de 50, según Elsa Pataky

¿Cómo iniciar una rutina combinada de pesas y yoga?

Para quienes se inician en esta práctica, lo ideal es comenzar de manera progresiva y adaptada al estado físico individual. Se puede realizar una breve sesión de yoga como calentamiento antes del trabajo con pesas, o alternar días de entrenamiento de fuerza con jornadas dedicadas al yoga.

Además, y según expertos en entrenamiento y actividad física, también existen clases diseñadas específicamente para mayores de 50 años, donde ambas disciplinas se integran en una misma sesión.

Los especialistas de la escuela Yoga Vidya Mandiram recomiendan consultar a instructores certificados y adaptar las posturas o los ejercicios según las limitaciones físicas de cada persona. La clave está en la constancia y en la escucha activa del cuerpo.

Las ventajas de asociar la fuerza y la flexibilidad

El yoga es una disciplina milenaria originaria de la India que integra posturas físicas (asanas), respiración consciente (pranayama) y meditación. En personas mayores, esta práctica contribuye significativamente a la salud cardiovascular, la movilidad, el equilibrio y el sueño, así como al alivio de la depresión.

Por otro lado, el entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia o fuerza, es fundamental para contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento (sarcopenia), mejorar la densidad ósea y prevenir caídas, a cierta edad.

“Al combinar ambas disciplinas, se potencia lo mejor de cada una. Mientras las pesas aumentan la fuerza y el volumen muscular, el yoga amplía la movilidad, mejora la postura y disminuye el riesgo de lesiones”, sostienen los referentes de Vidya Mandiram.

Esta sinergia no solo ayuda a mantener el cuerpo activo, sino también a fortalecer la conexión mente-cuerpo, un aspecto esencial en el bienestar integral de las personas mayores.

La reducción del riesgo de caídas y la mejora del equilibrio

Uno de los grandes desafíos a medida que cumplimos años y en especial a partir de los 50 años es mantener el equilibrio. Las caídas constituyen una de las principales causas de lesiones graves en adultos mayores. En este sentido, el yoga aporta técnicas posturales y ejercicios de coordinación que desarrollan la conciencia corporal y la estabilidad, mientras que el fortalecimiento muscular mediante pesas mejora la capacidad funcional de las piernas y el tronco.

Según autoridades del Instituto Nacional de Salud (NIH), la incorporación del yoga como herramienta eficaz previene caídas y mejorar la movilidad general en este grupo poblacional. Por lo tanto, recomiendan que las personas mayores de 50 años realicen ejercicios de equilibrio al menos dos veces por semana.

¿Cuáles son los beneficios en la salud mental?

La salud mental en adultos mayores también se ve beneficiada con esta combinación. El yoga incluye técnicas de meditación y respiración controlada, lo que favorece la reducción del estrés y la ansiedad. A su vez, promueve la claridad mental y la concentración. Por su parte, el ejercicio con pesas estimula la liberación de endorfinas, hormonas vinculadas al bienestar emocional.

Al mantener una rutina activa, se favorece la autoestima y la independencia, dos aspectos clave en el envejecimiento saludable. «La práctica regular ayuda a consolidar una rutina estructurada, lo que también contribuye a mantener hábitos de sueño saludables y una percepción más positiva del propio cuerpo», afirman miembros de NIH.

¿Cómo mejora la densidad ósea y la postura este ejercicio?

Con el paso de los años, la pérdida de densidad mineral ósea (DMO) puede derivar en enfermedades como la osteoporosis. Los especialistas de la OMS destacan que el entrenamiento con pesas es uno de los métodos más eficaces para mantener o incluso mejorar la densidad ósea en adultos mayores, al someter los huesos a una carga que estimula su fortalecimiento.

De manera complementaria, el yoga trabaja sobre la alineación postural y la elongación muscular. Desde Vidya Mandiram, destacan que esta combinación permite mejorar la postura, reducir dolores musculares y aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones, facilitando actividades cotidianas como caminar, agacharse o subir escaleras.

Ejercicios de pesas

Además, incorporar el levantamiento de pesas en la rutina diaria de una persona mayor de 50 años puede traer numerosos beneficios, desde la mejora de la masa muscular y la densidad ósea hasta un mejor estado de ánimo y mayor independencia.

En este sentido, según la Fundación Española del Corazón, mantener la musculatura activa, especialmente en la parte superior del cuerpo, ayuda a prevenir lesiones y mejora la calidad de vida a medida que se envejece. Por ello, conocer las mejores opciones de ejercicios sin pesas puede ser una herramienta útil tanto para quienes se inician como para aquellos que ya tienen experiencia y desean diversificar sus rutinas.