Llegar a la vejez con buena movilidad y mantener la autonomía durante el mayor tiempo posible es un objetivo que preocupa cada vez a más personas. Pero hay una prueba muy sencilla que permite comprobar cómo responde nuestro cuerpo: sentarse en el suelo y volver a levantarse sin utilizar las manos ni apoyarse en las rodillas.
La entrenadora de yoga navarra Lucía Martínez pone el foco precisamente en este movimiento. Su planteamiento en un vídeo de su canal de YouTube es sencillo: si hoy necesitamos apoyos para levantarnos del suelo, conviene preguntarse qué puede ocurrir dentro de 20 años si no trabajamos la fuerza, el equilibrio y la movilidad.
Levantarse del suelo sin apoyos, una prueba de movilidad y fuerza
Agacharse, sentarse en el suelo y recuperar la posición de pie parece un gesto cotidiano, pero exige bastante más de lo que puede parecer. En él intervienen la musculatura de las piernas, la zona abdominal, las caderas y el equilibrio.
Además, mantener esta capacidad tiene una relación directa con algo fundamental en la vejez: la autonomía. Poder levantarse después de una caída, jugar con los nietos en el suelo o simplemente cambiar de posición sin necesitar ayuda son acciones que forman parte de la independencia diaria.
El problema es que esta capacidad puede deteriorarse poco a poco. Si dejamos de agacharnos, evitamos sentarnos en el suelo o reducimos nuestra actividad física, determinados movimientos dejan de formar parte de la rutina. Con el tiempo, la pérdida de fuerza y movilidad puede hacerlos cada vez más difíciles.
Por eso, la dificultad para levantarse del suelo no debe interpretarse únicamente como una cuestión de flexibilidad. También puede poner de manifiesto carencias en fuerza muscular, coordinación, estabilidad y control corporal.
Aspectos que conviene trabajar para mantener la autonomía
El planteamiento de Martínez pasa por no esperar a que aparezcan las limitaciones para empezar a trabajar el cuerpo. Estas áreas son especialmente importantes:
- Fuerza de piernas y glúteos: necesaria para generar el impulso al levantarse.
- Movilidad de cadera: facilita realizar el movimiento sin dificultades.
- Equilibrio y estabilidad: permiten controlar el cuerpo durante el descenso y la incorporación.
- Zona abdominal: también desempeña un papel importante, ya que ayuda a estabilizar el tronco durante las diferentes fases del movimiento.
La clave, por tanto, no está en convertir esta prueba en una competición. Si resulta difícil, puede ser una señal para prestar más atención al entrenamiento de fuerza, movilidad y equilibrio. Y, si existe dolor o una limitación física, lo recomendable es adaptar los ejercicios y consultar con un profesional sanitario o un entrenador.
Mantener la capacidad de levantarse del suelo sin apoyos es trabajar para conservar algo tan básico como la posibilidad de moverse y desenvolverse sin depender de otra persona. «La independencia no se pierde de repente, se deja de entrenar», concluye Lucía Martínez. Y tú, ¿qué actividades realizas para mantenerte activo?
Incorporar ejercicios de fuerza, movilidad y equilibrio a la rutina diaria puede ayudar a conservar capacidades básicas durante más tiempo. No hace falta empezar con movimientos complejos: la constancia y una progresión adaptada son fundamentales para cuidar la autonomía personal.