A partir de los 45 años, la relación con el ejercicio puede cambiar. La menopausia trae modificaciones hormonales que afectan a distintos aspectos del organismo, y mantener una vida activa adquiere especial importancia. Sin embargo, eso no significa que exista un único entrenamiento válido para todas las mujeres. La clave está en combinar actividades que ayuden a conservar la fuerza, mantener la movilidad, cuidar la salud cardiovascular y facilitar la autonomía con el paso del tiempo. En una publicación de la experta en epigenética y menopausia Lurdes Álvarez se propone precisamente un ranking de ejercicios que pueden formar parte de una rutina sostenible.
La propuesta coloca el entrenamiento de fuerza en primer lugar, seguido por caminar, pilates, yoga y correr. Cada actividad aporta beneficios diferentes y puede tener sentido según la condición física, los gustos, la experiencia y los objetivos personales. Además, una rutina eficaz no debería plantearse como un esfuerzo puntual, sino como un hábito que pueda mantenerse durante años. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos combinen actividad aeróbica con ejercicios de fortalecimiento muscular, y destaca que realizar algo de actividad es mejor que permanecer inactivo. La combinación, por tanto, puede ser más interesante que buscar un ejercicio perfecto.
Ejercicios recomendados para la menopausia
Fuerza, la prioridad
El entrenamiento de fuerza ocupa el primer puesto porque permite trabajar directamente sobre la masa muscular, una cuestión especialmente relevante durante el envejecimiento. Levantar pesas, utilizar bandas elásticas, trabajar con máquinas o realizar ejercicios con el propio peso puede ayudar a conservar la capacidad para realizar tareas cotidianas.
La fuerza no solo está relacionada con la apariencia física. Tener una musculatura funcional facilita acciones tan habituales como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar bolsas o mantener el equilibrio. La OMS recomienda realizar actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
La International Menopause Society recoge investigaciones que muestran mejoras en masa muscular, fuerza y función física entre mujeres menopáusicas que realizan ejercicio, con resultados especialmente favorables asociados al entrenamiento de resistencia.
Caminar, un hábito sencillo
Caminar ocupa el segundo puesto por una razón evidente: es accesible y fácil de integrar en la vida diaria. No exige necesariamente equipamiento, puede realizarse prácticamente en cualquier lugar y permite ajustar el ritmo a la condición física.
Además de contribuir al gasto energético y a la capacidad cardiovascular, salir a caminar puede convertirse en una oportunidad para reducir el tiempo sedentario y despejar la mente. La OMS señala que la actividad física regular favorece la salud física y mental, además conserva la movilidad y la independencia durante el envejecimiento.
No hace falta convertir cada paseo en una sesión intensa. La constancia y la posibilidad de mantener el hábito son factores esenciales.
Pilates para ganar control
Pilates aparece en tercer lugar por su trabajo sobre el control corporal. Los ejercicios pueden favorecer la fuerza del core, la postura, la coordinación y la movilidad, elementos que resultan útiles para desenvolverse con seguridad en las actividades cotidianas.
También puede ser una alternativa interesante para quienes prefieren sesiones estructuradas y de intensidad moderada. Eso sí, el pilates no tiene por qué sustituir al entrenamiento de fuerza si el objetivo es conservar masa muscular. Puede funcionar perfectamente como complemento dentro de una semana variada.
Yoga para moverse y relajarse
El yoga ocupa el cuarto puesto y aporta una combinación diferente. Sus ejercicios pueden trabajar flexibilidad, equilibrio, movilidad y control corporal, mientras que las técnicas de respiración y la atención al movimiento pueden ayudar a gestionar mejor el estrés.
Durante la menopausia, cuando algunas mujeres experimentan cambios en el sueño, el estado de ánimo o el bienestar general, disponer de una actividad que invite a bajar el ritmo puede resultar útil. Su intensidad puede adaptarse a diferentes niveles, aunque siempre conviene elegir una práctica adecuada a las propias capacidades.
Correr para cuidar el corazón
El quinto puesto corresponde a correr, una actividad aeróbica que puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y aumentar la resistencia. No es imprescindible para mantenerse activa, pero puede ser una opción interesante para quienes disfrutan corriendo y no presentan limitaciones que lo desaconsejen.
Quienes comienzan desde cero pueden alternar caminata y el running, aumentando progresivamente la duración. La OMS aconseja empezar con cantidades pequeñas cuando existe inactividad y aumentar gradualmente la frecuencia, intensidad y duración.
La combinación marca la diferencia
El verdadero mensaje del ranking no está en elegir únicamente un ejercicio. Fuerza, caminata, Pilates, yoga y correr pueden complementarse según las necesidades de cada mujer. Una semana podría incluir sesiones de fuerza, varios paseos y alguna práctica de movilidad, mientras que otra persona puede incorporar trote o yoga según sus preferencias.
A partir de la menopausia, el objetivo no debería ser entrenar cada vez más duro, sino construir una rutina que ayude a conservar capacidades importantes durante mucho tiempo. Como plantea Lurdes Álvarez, el mejor ejercicio no tiene por qué ser el más exigente, sino aquel que puede mantenerse.