El equilibrio es una capacidad que se resiente con la edad y es clave en la prevención de caídas entre las personas mayores de 60 años.
El equilibrio representa una capacidad fundamental en la gimnasia y el desarrollo motor a cualquier edad. Su entrenamiento previene lesiones y potencia la coordinación, la propiocepción y la estabilidad postural, tres elementos que se deterioran con el paso de los años si no se trabajan de forma específica.
Además del trabajo de equilibrio, incorporar ejercicios de fuerza, en los que las pesas suelen ser el recurso más habitual, contribuye a sostener esa estabilidad. La combinación de ambos tipos de entrenamiento es la que mejores resultados aporta a partir de los 60 años.
¿En qué consiste el ejercicio de pisar zonas del suelo para ganar equilibrio a partir de los 60 años?
El ejercicio consiste en delimitar zonas concretas del suelo con colores, formas o líneas y pisar únicamente dentro de esos límites mientras se camina o se realizan pequeños saltos. Cada persona decide en qué punto apoyar el pie sin perder la postura, lo que suma una tarea de atención visual al esfuerzo físico.
Este tipo de propuesta se incluye entre los juegos y actividades lúdicas para el trabajo del equilibrio que recogen Lausín y Vicente. Otra variante habitual es la marcha con un objeto sobre la cabeza, que obliga a mantener el tronco erguido y los movimientos controlados para no perder el objeto durante el recorrido.
Las carreras de equilibrio y la simulación de puentes con colchonetas completan este grupo de ejercicios lúdicos. En ambos casos, el desafío de superar un recorrido delimitado se suma al esfuerzo físico de mantener el equilibrio.
Otros ejercicios de equilibrio recomendados para los mayores de 60 años
Además de los juegos con zonas marcadas, existen propuestas más sencillas pensadas específicamente para los adultos mayores. Caminar en línea recta, real o imaginaria, con o sin apoyo, es una de las más habituales y no requiere ningún material adicional para practicarla en casa.
Las elevaciones de una pierna con apoyo en una barra o una silla trabajan la estabilidad de forma progresiva y permiten ajustar la dificultad según el nivel de cada persona. Los juegos suaves con pelota, como pasarla de mano en mano mientras se sostiene el equilibrio en un solo pie, entrenan la estabilidad de forma dinámica.
El uso de un minitramp o de colchonetas blandas añade una superficie inestable que exige ajustar la postura en cada apoyo, un recurso habitual en las sesiones de gimnasia orientadas a la tercera edad.
Los gimnasios y centros especializados también recurren a barras, bancos suecos y escaleras deportivas para trabajar el equilibrio, con ejercicios adaptados a distintas edades que incluyen marchas con giros, saltos de precisión y desplazamientos en cuadrupedia.
La fuerza muscular también protege el equilibrio en la tercera edad
Según los expertos mencionados, integrar ejercicios de fuerza en la rutina de las personas mayores de 60 años ayuda a mejorar la estabilidad, prevenir caídas y mantener la autonomía. Las pesas y los ejercicios con el propio peso corporal son los recursos más habituales para este tipo de entrenamiento.
El trabajo de equilibrio, en conjunto con el de fuerza, aporta beneficios que van más allá de la prevención de caídas. Mejora la estabilidad corporal, incrementa la coordinación y la agilidad, refuerza los músculos estabilizadores y favorece la prevención de lesiones, además de aumentar la conciencia corporal en cada movimiento cotidiano.
