Mantener un abdomen fuerte a partir de los 60 años no es solo una cuestión estética. La musculatura del core interviene en movimientos tan cotidianos como levantarse de una silla, caminar, girar el cuerpo o cargar una bolsa. Por eso, trabajar esta zona con los ejercicios adecuados puede ayudar a conservar la estabilidad y la autonomía con el paso del tiempo.
Entre las propuestas para fortalecer el abdomen en personas mayores destaca un ejercicio poco conocido: el dead bug, conocido en español como insecto muerto. Se realiza tumbado boca arriba y consiste en mover de forma coordinada brazos y piernas mientras se mantiene activa la musculatura abdominal.
Por qué el dead bug es un buen ejercicio abdominal después de los 60
El core no se limita a los músculos que forman la conocida tableta abdominal. También participan los oblicuos, el transverso abdominal y diferentes músculos de la espalda, la pelvis y los glúteos. Todos ellos trabajan conjuntamente para proporcionar estabilidad al tronco.
Con la edad, esta musculatura puede perder fuerza, especialmente cuando existe un estilo de vida sedentario. Reforzarla ayuda a mantener una mejor capacidad para realizar actividades diarias y puede contribuir a mejorar la postura y el equilibrio.
Además, el insecto muerto tiene una ventaja importante frente a otros ejercicios abdominales: se ejecuta tumbado y exige controlar el movimiento sin necesidad de realizar flexiones repetidas del tronco.
Qué músculos trabaja el ejercicio del insecto muerto
El dead bug permite activar los principales músculos abdominales al mismo tiempo. Harvard Health señala especialmente el trabajo del recto abdominal, los oblicuos internos y externos y el transverso abdominal, una musculatura profunda que rodea la zona media como una especie de corsé.
La clave está precisamente en mantener el abdomen activo mientras se mueven las extremidades de manera contraria. Es decir, se extiende una pierna al mismo tiempo que se desplaza el brazo opuesto. El movimiento parece sencillo, pero obliga a controlar la posición de la pelvis y del tronco.
Cómo hacer el dead bug correctamente
Para comenzar, hay que tumbarse boca arriba sobre una superficie firme. Se elevan las piernas hasta formar aproximadamente un ángulo de 90 grados con las caderas y las rodillas, mientras los brazos apuntan hacia el techo.
A continuación, se baja lentamente una pierna y el brazo contrario. Después se regresa a la posición inicial y se cambia de lado. La ejecución debe ser pausada, sin contener la respiración y evitando que la espalda se arquee mientras se realiza el movimiento.
Harvard Health propone entre 8 y 12 repeticiones por serie, con una o dos series adicionales después del descanso. También recomienda priorizar la calidad de cada repetición frente a hacer muchas rápidamente.
Una alternativa para quienes tienen dificultades de movilidad
El ejercicio puede adaptarse. Si resulta complicado mantener las piernas elevadas, es posible comenzar con los pies apoyados en el suelo y mover únicamente los brazos mientras se mantiene la tensión abdominal.
Para las personas que tienen dificultades para tumbarse, los especialistas de Harvard también plantean una variante sentada en una silla con respaldo. En este caso, se eleva una pierna mientras se levanta el brazo contrario y después se alterna el movimiento.
Antes de incorporar el ejercicio a una rutina, especialmente cuando existen problemas físicos o de movilidad, conviene consultar este tema con un médico o fisioterapeuta.