La pérdida de masa muscular es uno de los cambios más importantes que experimenta el organismo con el paso de los años. Aunque suele asociarse al envejecimiento, no debe considerarse un proceso inevitable ni irreversible. A partir de los 50 años, mantener e incluso aumentar la masa muscular se convierte en un objetivo prioritario para conservar la independencia, prevenir enfermedades y disfrutar de una mejor calidad de vida. Aunque uno ya llegue a ciertas edades, es posible ejercitarse porque el cuerpo sigue siendo capaz de desarrollar músculo en edades avanzadas si se combina ejercicio de fuerza, constancia y unos hábitos saludables adaptados a cada persona.
La Escuela de Medicina de Harvard explica que la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, comienza mucho antes de lo que muchas personas imaginan. Desde los 30 años se pierde entre un 3% y un 5% de masa muscular por década, lo que puede traducirse en una reducción cercana al 30% a lo largo de la vida en muchos hombres. Esta disminución favorece la debilidad, limita la movilidad y aumenta el riesgo de caídas y fracturas. Sin embargo, el doctor Thomas W. Storer, director del laboratorio de fisiología del ejercicio y función física del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard, recuerda que nunca es demasiado tarde para recuperar parte de esa masa muscular mediante un entrenamiento adecuado y progresivo.
Cómo hacer músculo a partir de los 50
¿Qué ocurre con la masa muscular a cierta edad?
El envejecimiento provoca una disminución gradual de la masa y la fuerza muscular. En las mujeres, este proceso puede acelerarse tras la menopausia debido a los cambios hormonales, mientras que en los hombres también influye la reducción progresiva de la testosterona, una hormona que participa en la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.
Según la Escuela de Medicina de Harvard, aunque la disminución hormonal puede contribuir a la sarcopenia, la mejor estrategia para combatirla no son los suplementos hormonales, sino el entrenamiento de resistencia progresiva.
“Este método consiste en aumentar poco a poco la intensidad del ejercicio mediante más peso, más repeticiones o más series conforme mejora la capacidad física”, según los especialistas.
¿Por qué ganar músculo mejora la salud?
Desarrollar masa muscular va mucho más allá de una cuestión estética. Los músculos participan en prácticamente todos los movimientos cotidianos y desempeñan un papel esencial para proteger las articulaciones, los huesos y la columna vertebral.
El Instituto Clavel destaca que la pérdida de masa muscular incrementa el riesgo de sufrir caídas, dificulta la práctica de actividades físicas habituales e incluso puede favorecer la aparición de dolores de espalda.
“Además, una musculatura fuerte protege la columna y facilita una recuperación más rápida en caso de tener que afrontar determinadas intervenciones quirúrgicas”, mencionan.
Por su parte, los especialistas de Freedom Fisioterapia recuerdan que ganar músculo también aporta beneficios metabólicos. El tejido muscular consume más energía incluso en reposo, por lo que ayuda a mantener un metabolismo más activo y facilita el control del peso corporal.
¿Por qué es importante la potencia muscular?
Cuando se habla de entrenamiento de fuerza suele pensarse únicamente en levantar peso, pero la potencia muscular es igual de importante. Esta capacidad hace referencia a la rapidez con la que los músculos generan fuerza para realizar un movimiento.
El doctor Thomas W. Storer señala que la potencia está más relacionada con las actividades diarias que la fuerza máxima. “Levantarse de una silla, subir escaleras o reaccionar ante un tropiezo requieren movimientos rápidos para mantener el equilibrio o sufrir una caída”, explica.
Por este motivo, Harvard recomienda incorporar ejercicios que impliquen movimientos rápidos y controlados, especialmente para fortalecer las piernas, responsables de gran parte de la movilidad diaria.
¿Cómo desarrollar músculo de forma segura?
Los expertos coinciden en que no es necesario pasar horas en el gimnasio para obtener resultados. La clave está en la regularidad y en adaptar el entrenamiento a las capacidades de cada persona.
El Instituto Clavel aconseja realizar entrenamiento de fuerza entre dos y tres veces por semana, prestando especial atención a los músculos del abdomen, la espalda y los glúteos. Estas zonas proporcionan estabilidad a la columna, mejoran la postura y reducen el riesgo de lesiones.
A su vez, desde Freedom Fisioterapia recomiendan priorizar ejercicios compuestos, como sentadillas, zancadas, remos o flexiones adaptadas al nivel de cada persona. Las bandas elásticas y los ejercicios con el propio peso corporal también constituyen excelentes alternativas para quienes comienzan o presentan molestias articulares.
También se puede practicar HIIT. De hecho, un estudio realizado por Fisiología del Ejercicio comprobó que el entrenamiento WB-HIIT consiguió aumentar la masa muscular en un 5,6%. Este dato resulta especialmente relevante porque disponer de una mayor cantidad de músculo implica un mayor gasto energético en reposo, facilitando el mantenimiento del peso corporal a largo plazo.