Liz Hilliard se ha posicionado como una de las entrenadoras más seguidas del mundo. Tiene un método propio y a sus 72 años profesa un movimiento como pocas. Además aconseja hacer ejercicios de fuerza a distintas edades en especial a partir de los 50. Entre sus recomendaciones está realizar abdominales de pie.
La entrenadora explicó a la revista Eat this, Not that que los ejercicios abdominales de pie permiten mover y entrenan el tronco de la forma en que se usa en la vida diaria, así se está estabilizando la columna vertebral mientras te mueves, giras y mantienes el equilibrio. Ya sea boca abajo o boca arriba, y casi toda la actividad física que se enfoca en los abdominales se realiza horizontalmente en una colchoneta. Pero la última moda es entrenarlos erguidos. Veamos de qué se trata.
Ejercicios de abdominales de pie
Según Apta Vital Sport, los abdominales de pie son, como su propio nombre indica, ejercicios para la zona abdominal que se realizan en posición de bipedestación, y para los cuales se puede emplear diferentes elementos como pueden ser las gomas elásticas.
El hecho de que el ejercicio se deba realizar de pie va a convertir a este tipo de abdominales en una opción mucho más versátil, ya que se van a poder llevar a cabo en muchos más sitios que los abdominales tumbados tradicionales.
Piernas arriba
Parado, coloca la espalda recta contra la pared y pon los hombros ligeramente hacia atrás. Eleva una de las piernas en vertical, trazando un ángulo de 90° C. Extiende el brazo contrario hasta tocar la punta de los pies. Repite el movimiento unas 25 veces. Cuando finalices tienes que hacer lo mismo pero invirtiendo tanto la pierna como el brazo. Otras 25 veces, descansa y repite.
Paso diagonal
Los expertos del centro Apta Vital Sport nombran que realizar el paso diagonal es muy importante saber realizar el movimiento de los brazos correctamente.
Deberemos colocarnos de pie y levantar una pierna con la rodilla flexionada, a la vez que levantamos los brazos estirados doblando el tronco hacia el lado de la pierna que hemos levantado.
Este ejercicio es ideal para trabajar la parte inferior del abdomen y los oblicuos, además de ser muy bueno para desarrollar el equilibrio y trabajar, también, algo de la musculatura de las piernas.
Oblicuos
De pie, muévete un paso hacia la izquierda. Levanta esa pierna y toca el tobillo con la mano izquierda. Vuelve a la posición inicial, haciendo el mismo movimiento pero ahora con la mano derecha. Completa tres series de 20 repeticiones o hasta que resistas.
Pike crunch
El Pike crunch empieza en la posición de pie, con pies juntos y con los brazos estirados por arriba de la cabeza.
A partir de aquí deberemos levantar la pierna estirada hasta el punto donde no podamos más, a la par que bajamos los brazos también estirados e intentando tocar la rodilla.
Podemos alternar la elevación de las piernas, o bien hacer todas las repeticiones en un lado, ara posteriormente realizar todas las repeticiones del otro.
Toques alternados de talón
Mientras que en Buddyfit aconsejan este ejercicio. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados; inclina el torso hacia un lado mientras intentas tocar el talón izquierdo con la mano izquierda; vuelve al centro y repite del otro lado. Haz 3 series de 20 repeticiones alternando lados. Este ejercicio fortalece los oblicuos y mejora la flexibilidad lateral.
Qué beneficios ofrece hacer abdominales de pie
Ejercicio sin necesidad de complementos
No hace falta tener pesas ni otros accesorios para poder hacer ejercicio. Si sabes la técnica, tampoco es preciso ir al gimnasio, los puedes hacer en casa tranquilamente o donde quieras, en la oficina o en el aire libre.
Mejora de la estabilidad y el equilibrio
Para los expertos de Buddyfit, al realizar abdominales de pie, activas no solo los músculos del core, sino también los estabilizadores del cuerpo, como los músculos de las piernas y la espalda.
Mayor activación muscular
No solo se trataba el equilibrio o la fuerza, al estar de pie, más grupos musculares se involucran en el movimiento, incluyendo glúteos, cuádriceps, y músculos de la espalda baja.
Quema de calorías
Con la participación de múltiples grupos musculares, los abdominales de pie pueden aumentar el gasto calórico comparado con los ejercicios tradicionales en el suelo, lo que contribuye a la pérdida de grasa corporal.
Mente despierta y sana
Como muchos otros ejercicios, permite tener una mejor salud mental. Pues es importante para tener la mente despierta, no pensar ni dar vueltas al coco y aumentar así la hormona de la felicidad.
