Mantenerse activo físicamente es fundamental en todas las etapas de la vida, pero cobra una importancia aún mayor a partir de los 70 años. A medida que envejecemos es común perder masa muscular, movilidad y equilibrio, lo cual puede afectar la calidad de vida y la autonomía. Sin embargo, incorporar ejercicios de fuerza en la rutina diaria puede prevenir estos efectos, mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los huesos y aumentar la energía. No es necesario ir a un gimnasio; se pueden realizar ejercicios eficaces en casa, al aire libre o en centros comunitarios. Lo importante es moverse con constancia.
Los ejercicios de fuerza más recomendados para personas mayores de 70 años incluyen movimientos sencillos y efectivos. El Dr. Álvaro Jaramillo recomienda ejercicios como la abducción y flexión de hombros, que fortalecen la parte superior del cuerpo; la flexión de muñecas y codos, que mejora la fuerza en brazos y manos; y ejercicios para la parte inferior como sentadillas y elevación de talones, que favorecen el equilibrio y la movilidad. Estos ejercicios pueden adaptarse al nivel de cada persona y realizarse con bandas elásticas, pesas ligeras o simplemente con el peso corporal. Es fundamental realizar los movimientos lentamente, con control y prestando atención a la respiración. Siempre es recomendable consultar a un profesional antes de iniciar una rutina nueva, especialmente si existen problemas de salud previos.
¿Por qué es importante el ejercicio a los 70 años?
El ejercicio físico es esencial a cualquier edad, pero su importancia aumenta considerablemente con el paso de los años. Después de los 70, las personas pueden experimentar una disminución natural de la masa muscular, fuerza, flexibilidad y densidad ósea. Estos cambios pueden hacer que realizar actividades cotidianas, como levantar objetos, caminar o subir escaleras, se vuelva más desafiante.
Afortunadamente, el ejercicio regular de fuerza puede ayudar a revertir estos efectos, mejorando la funcionalidad general y reduciendo el riesgo de caídas y fracturas.
Además de los beneficios físicos, el ejercicio tiene un impacto positivo en la salud mental. Ayuda a reducir la ansiedad, la depresión y mejora la memoria y concentración. En resumen, incorporar ejercicios de fuerza es vital para una vida más activa, independiente y plena.
Dónde poder realizar ejercicios de fuerza luego de los 70 años
En casa
Puedes realizar una gran variedad de ejercicios sin la necesidad de equipos especializados. Solo necesitas un espacio cómodo y libre de obstáculos.
Al aire libre
Caminar o realizar ejercicios con el peso corporal en parques y jardines puede ser una forma agradable de combinar ejercicio y aire fresco.
Gimnasios o centros de actividad física
Algunos gimnasios ofrecen programas específicos para adultos mayores con equipos adaptados a sus necesidades. Además, los centros de actividad física comunitarios también son una excelente opción.
En grupos o con profesionales
Participar en clases de ejercicio dirigidas por instructores especializados en personas mayores puede ofrecer una motivación extra, además de garantizar que los movimientos se realicen correctamente.
Materiales necesarios para hacer ejercicio
Los materiales utilizados en los ejercicios de fuerza pueden ser simples o más sofisticados, dependiendo de la intensidad y el tipo de ejercicio. Algunos materiales pueden ser:
Materiales caseros
- Botellas de agua o bolsas con alimentos: son una excelente opción como pesas improvisadas. Puedes utilizarlas para ejercicios como flexiones de codos o muñecas. Si no, siempre hay pesas a un precio asequible.
- Sillas: para ejercicios de sentadillas o elevación de talones. Asegúrate de que sean estables.
- Toallas: puedes usar una toalla enrollada para realizar ejercicios de estiramiento o como soporte en algunas posturas.
Materiales convencionales
- Bandas elásticas: son fáciles de usar y ajustables, ideales para ejercicios de fuerza como la abducción de hombros o flexión de codos.
- Pelotas de estabilidad: para fortalecer el core (zona central del cuerpo) y mejorar el equilibrio.
- Pesas o mancuernas: ayudan a mejorar la fuerza en los brazos y piernas.
- Barras de tracción: si tienes espacio y te sientes cómodo, una barra de tracción puede ser útil para trabajar la parte superior del cuerpo.
Los mejores ejercicios de fuerza para mayores de 70 años
Abducción de hombros
¿Cómo hacerlo?
De pie, con una pesa ligera o banda elástica, eleva los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros.
Los beneficios: mejora la fuerza en los hombros y la postura. Consulta antes al entrenador para no hacerse daño.
Flexión de hombros
¿Cómo hacerlo?
Con las manos frente al cuerpo, eleva los brazos hacia adelante hasta que estén alineados con los hombros.
Beneficios: fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo y mejora la movilidad de los hombros.
Flexión de codos
¿Cómo hacerlo?
Con una pesa ligera, dobla los codos mientras mantienes los brazos cerca del torso, luego extiende los brazos de nuevo.
Beneficios: ayuda a fortalecer los bíceps y mejorar la funcionalidad del brazo.
Flexión de muñeca
¿Cómo hacerlo?
Con una pesa en la mano, realiza movimientos de flexión y extensión con la muñeca.
Beneficios: mejora la fuerza en las muñecas, lo que es clave para actividades diarias como agarrar objetos.
Sentadillas
¿Cómo hacerlo?
Si tienes dificultades para realizar una sentadilla sin ayuda, usa una silla o una pared para apoyarte. Baja lentamente, mantén la postura y luego sube.
Los beneficios: fortalece las piernas, mejora el equilibrio y previene caídas. Son muchos los beneficios que encontramos.
Elevación de talones
¿Cómo hacerlo?
De pie, eleva los talones y mantén la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente.
Los beneficios: mejora la fuerza de las pantorrillas y el equilibrio.
Consejos clave para realizar ejercicios de fuerza de forma segura
- Comienza despacio. No te exijas demasiado al principio. Aumenta gradualmente la intensidad y el número de repeticiones.
- Mantén una postura correcta. La técnica es clave para evitar lesiones. Asegúrate de realizar cada ejercicio con la postura adecuada.
- Escucha a tu cuerpo. Si experimentas dolor o molestias, detente y consulta con un profesional.
- No olvides de calentar y enfriar. Siempre realiza un calentamiento antes de comenzar y estiramientos después para reducir el riesgo de lesiones.
Hay muchos más ejercicios que se pueden hacer a medida que cumplimos años. Lo importante es mantenerse activo al cabo de los años.
