La neurocientífica Louisa Nicola revela el ejercicio corto que reduce el riesgo de padecer Alzheimer: es mejor que caminar

El Alzheimer es una de las enfermedades neurodegenerativas más preocupantes del envejecimiento, ya que afecta progresivamente a la memoria, al pensamiento y a la capacidad para realizar tareas cotidianas. Aunque durante muchos años se pensó que su aparición dependía casi exclusivamente de factores genéticos, hoy se sabe que el estilo de vida tiene un papel clave en su desarrollo. Entre los hábitos que pueden ayudar a reducir el riesgo, el ejercicio físico ocupa un lugar central. Cada vez más investigaciones concluyen que mantenerse activo no solo fortalece el cuerpo, sino que también protege el cerebro, favoreciendo procesos biológicos que contribuyen a preservar la memoria y las funciones cognitivas a lo largo del tiempo.

La relación entre actividad física y salud cerebral ha sido ampliamente estudiada en los últimos años. La Fundación Pasqual Maragall explica que el Alzheimer comienza a desarrollarse en el cerebro mucho antes de que aparezcan los primeros síntomas, por lo que adoptar hábitos saludables desde etapas tempranas de la vida puede ser determinante para reducir el riesgo de padecer la enfermedad. En este sentido, la actividad física se considera una herramienta accesible y eficaz para proteger la función cognitiva. El sedentarismo, por el contrario, se ha asociado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y otras formas de demencia. Por eso, incorporar movimiento de forma regular —ya sea caminar, nadar, bailar o montar en bicicleta— puede activar mecanismos protectores en el cerebro, mejorar la circulación sanguínea y estimular nuevas conexiones entre neuronas.

¿Cómo el ejercicio físico protege contra el Alzheimer?

En el alzheimer, las tareas cotidianas que antes se realizaban con facilidad pueden convertirse en un desafío. Acciones como seguir una receta conocida o controlar las cuentas del hogar pueden ser complicadas.

Diversos especialistas coinciden en que el ejercicio físico actúa como un factor protector para el cerebro. La neurofisióloga experta en Alzheimer Louisa Nicola señala que la actividad física ayuda a suministrar oxígeno y nutrientes al cerebro, lo que favorece su funcionamiento y puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo con el paso de los años.

«Durante el ejercicio, el sistema cardiovascular se activa y aumenta el flujo sanguíneo cerebral. Esto permite que las neuronas reciban más oxígeno y sustancias esenciales para su funcionamiento», menciona.

Además, el movimiento estimula procesos biológicos relacionados con la reparación celular y la plasticidad neuronal, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y formar nuevas conexiones.

«Desde esta perspectiva, el ejercicio no solo fortalece los músculos o mejora la resistencia física, sino que también contribuye a mantener el cerebro activo y saludable», comenta Nicola.

¿Cómo influye el ejercicio en el cerebro?

Según la organización Konexión Alzheimer, la práctica regular de ejercicio provoca una serie de cambios biológicos que benefician directamente al sistema nervioso. Uno de los más relevantes es la liberación de sustancias neuro protectoras que favorecen la supervivencia de las neuronas y ayudan a mantener las funciones cognitivas.

Asimismo, el ejercicio mejora la circulación sanguínea, lo que reduce el riesgo de problemas vasculares tanto en el corazón como en el cerebro. Estos efectos son importantes porque muchas formas de deterioro cognitivo están relacionadas con alteraciones en el sistema vascular.

Otro beneficio destacado es la disminución de la atrofia cerebral, un proceso que lleva a  la pérdida progresiva de neuronas. «Al mismo tiempo, se ha observado que la actividad física puede aumentar el volumen del hipocampo, una zona del cerebro esencial para la memoria», aseguran.

Los expertos de Konexión Alzheimer destacan que este aumento contribuye a fortalecer la llamada reserva cognitiva, es decir, la capacidad del cerebro para compensar posibles daños o deterioros.

Además, los especialistas confirman que el ejercicio tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo, el sueño y el bienestar general, factores que también influyen en la salud cerebral.

¿Qué tipos de ejercicio ayudan a prevenir el deterioro cognitivo?

No existe un único tipo de actividad física que sea eficaz por sí sola. La Fundación Pasqual Maragall destaca que lo más importante es mantener una rutina regular y combinar diferentes tipos de ejercicios para estimular distintas funciones del cuerpo y del cerebro.

El ejercicio aeróbico es uno de los más recomendados para la salud cerebral. Según Louisa Nicola, el entrenamiento en la llamada “zona 2”, de alrededor del 60% de la frecuencia cardíaca máxima, puede ser especialmente beneficioso. También destaca el ejercicio corto de fuerza.

En este nivel de intensidad es posible realizar actividades como andar rápido mientras se mantiene una conversación, lo que indica que el organismo está trabajando de forma moderada pero constante.

También es importante incorporar ejercicios de fuerza, como hemos destacado. Actividades como levantar pesas ligeras, utilizar bandas elásticas o realizar movimientos funcionales ayudan a fortalecer los músculos y mantener la masa ósea.

Nicola menciona que ejercicios como el peso muerto o las sentadillas engloban numerosos grupos musculares y pueden ofrecer beneficios físicos importantes cuando se realizan correctamente.

La flexibilidad y el equilibrio también cumplen un papel clave, especialmente a medida que avanza la edad. Actividades como el yoga o el taichí mejoran la postura, la coordinación y la estabilidad corporal, lo que reduce el riesgo de caídas.

La importancia de una rutina de ejercicio regular

Para obtener beneficios reales, el ejercicio debe formar parte de una rutina constante. Konexión Alzheimer recomienda combinar ejercicios aeróbicos, de fuerza, equilibrio y flexibilidad al menos dos o tres veces por semana, con sesiones de aproximadamente una hora.

La clave no está en practicar deporte de alto rendimiento, sino en mantenerse activo de manera regular y adaptada a las capacidades de cada persona. Actividades cotidianas como caminar a paso ligero, nadar o bailar pueden ser suficientes para estimular mecanismos de protección en el cerebro.

Los especialistas destacan que adoptar este tipo de hábitos no solo mejora la salud física, sino que también puede contribuir a preservar la memoria, la concentración y la calidad de vida en el envejecimiento.

Además, explican que este movimiento replica acciones cotidianas como recoger algo del suelo o ponerse de pie, lo que convierte al peso muerto sin carga en un ejercicio funcional esencial para preservar la independencia.