La ciencia lo confirma: olvídate de la creatina, esto es oro líquido para los deportistas

Hay determinados alimentos que aportan energía a los deportistas. Es el caso de la remolacha, un vegetal de color intenso y de sabor particular que se ha convertido en uno de los aliados más destacados en el campo de la nutrición deportiva. En este sentido, durante los últimos años su consumo en forma de zumo ha captado el interés de entrenadores, nutricionistas y atletas de diferentes disciplinas. Esto se debe a sus compuestos bioactivos y, especialmente, a su alto contenido en nitratos. Se trata de elementos que, al convertirse en óxido nítrico, favorecen la vasodilatación y optimizan la eficiencia energética del organismo. Por ello, tanto la ciencia como la práctica deportiva coinciden en resaltar la importancia de este alimento como recurso natural para potenciar el rendimiento físico.

La clave del impacto de la remolacha en los deportistas está directamente vinculada a la fisiología del óxido nítrico. Según la Revista Europea de Nutrición, los nitratos presentes en el zumo de remolacha son transformados en nitritos por las bacterias de la boca, y posteriormente en óxido nítrico en el estómago e intestino. Este compuesto ejerce efectos directos en la circulación sanguínea, permitiendo un mayor flujo de oxígeno hacia los músculos, además de estimular la biogénesis mitocondrial. Así, se consigue una mejora tanto en deportes de resistencia como en aquellos de carácter explosivo. Belén Rodríguez, nutricionista del Comité Paralímpico Español, destaca que la suplementación con remolacha puede beneficiar a ciclistas, nadadores, corredores o futbolistas, es decir, deportista en general, y que buscan un extra de energía y eficiencia en su desempeño físico.

Cual es el alimento perfecto para los deportistas

El óxido nítrico es la molécula clave que explica por qué la remolacha se considera un suplemento natural tan prometedor. Según World Athletics, el consumo de zumo de remolacha permite reducir el gasto de oxígeno durante el esfuerzo y aumentar la eficiencia metabólica.

Este efecto resulta particularmente destacado en situaciones de baja disponibilidad de oxígeno, como en deportes en altitud o pruebas de resistencia prolongadas. Su consumo, de cinco a siete días previos a la competición, ya genera un impacto positivo en el rendimiento. Incluso una ingesta de 90 minutos antes de la prueba puede favorecer la respuesta del cuerpo.

Las formas de consumo del alimento para deportistas

La manera más común de aprovechar los beneficios de la remolacha es a través de su zumo, en cantidades que aporten alrededor de 300 mg de nitratos. Esto equivale a tomas de entre 2 y 3 horas antes de la práctica deportiva, aunque también puede consumirse fresca. No obstante, es importante recordar que al cocer la remolacha se reduce la concentración de nitratos, por lo que su efectividad podría verse limitada.

De acuerdo con Rodríguez, además del beneficio inmediato sobre la resistencia, hay que considerar el contenido en fibra y otros nutrientes de la remolacha, ya que un exceso puede ocasionar molestias gastrointestinales si no se ajusta la dosis adecuada.

Los beneficios de la remolacha en deportistas

Para los especialistas en deporte, salud y nutrición, los deportistas de resistencia son los principales beneficiarios del consumo de remolacha. En este sentido, ciclismo, maratón, natación o triatlón son disciplinas donde la eficiencia en el transporte y utilización de oxígeno resulta fundamental.

Sin embargo, estudios recientes también sugieren mejoras en deportes explosivos como el powerlifting, el crossfit y el tenis, en los que la capacidad de recuperación y la fuerza muscular tienen un papel crucial.

«El hecho de que el óxido nítrico se mantenga en la sangre hasta seis horas tras la ingesta convierte a la remolacha en un recurso estratégico para optimizar diferentes momentos del entrenamiento y la competición», comenta Belén Rodríguez.

Las propiedades antioxidantes del zumo de remolacha

Más allá del rendimiento inmediato, la remolacha aporta beneficios a nivel celular. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) destacan que sus betalaínas poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que reducen el estrés oxidativo y la inflamación inducida por el ejercicio intenso.

«Esto se traduce en una recuperación muscular más rápida, menor dolor post-esfuerzo y reducción del daño muscular», destacan miembros del NIH. A su vez, la presencia de polifenoles refuerza el estado antioxidante del plasma, lo que mejora el equilibrio general del organismo tras la actividad física. Estos hallazgos confirman que la remolacha no solo es útil para rendir más, sino también para cuidar la salud y prevenir lesiones a largo plazo.

Una estrategia natural y segura para el deporte

En un entorno deportivo donde abundan los suplementos artificiales, la remolacha ofrece una alternativa natural, segura y accesible. Su versatilidad en la dieta, ya sea en ensaladas, zumos o suplementos específicos, facilita la adaptación a las necesidades de cada deportista.

Sin embargo, su consumo debe planificarse con criterio: respetar tiempos, dosis y forma de preparación es esencial para obtener resultados positivos. Aunque la remolacha puede ser referente en el rendimiento, no sustituye a una dieta equilibrada ni a un plan de entrenamiento adecuado.