Correr durante unos minutos intensamente puede parecer una estrategia reservada para deportistas, pero una nueva investigación plantea una posibilidad distinta: pequeñas dosis de esfuerzo intenso podrían desencadenar en el organismo respuestas moleculares potentes. El estudio, recogido por Infosalus, comparó los efectos de seis sprints de 30 segundos con los de un ejercicio prolongado a intensidad moderada. Los resultados concluyen que la intensidad importa tanto como la duración y abren una vía para entender por qué sesiones breves de ejercicio vigoroso pueden generar beneficios relacionados con el metabolismo, los vasos sanguíneos y la salud también.
La investigación analizó qué ocurre en el cuerpo después de diferentes tipos de esfuerzo y vio una respuesta especialmente llamativa tras los sprints. En apenas unos minutos, el ejercicio intenso provocó modificaciones en más de 200 metabolitos y elevó de forma inmediata proteínas relacionadas con el crecimiento de los vasos sanguíneos, la remodelación de los tejidos y la señalización hormonal. Parte de estas proteínas habría llegado rápidamente a la sangre mediante el desprendimiento del ectodominio, un mecanismo que permite liberar fragmentos de proteínas presentes en la superficie de las células. Además, la sangre obtenida después del sprint produjo cambios extensos en células adiposas humanas, que alteraron genes vinculados al uso del combustible, la respuesta hormonal, el metabolismo y la detección de nutrientes. Este hallazgo ayuda a explicar por qué una sesión breve puede producir señales biológicas que resultan más marcadas que las observadas tras esfuerzos moderados y prolongados en contextos.
¿Por qué la intensidad al hacer ejercicio cambia la respuesta del organismo?
El ejercicio moderado generó una reacción diferente y más contenida. En este caso, la respuesta metabólica más evidente apareció tres horas después de finalizar la actividad, cuando aumentaron determinados ácidos grasos y proteínas procedentes del hígado, asociados habitualmente a las exigencias del ejercicio de resistencia.
“Las células adiposas expuestas a esa sangre también modificaron su actividad genética, aunque los cambios fueron menores que después de los sprints”, explican los profesionales del estudio.
La diferencia resulta interesante cuando se observan los marcadores relacionados con enfermedades metabólicas. De las 33 proteínas asociadas con un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y otros trastornos, 32 respondieron al sprint, mientras que solo tres cambiaron con el ejercicio moderado.
Además, más de una cuarta parte de esas proteínas se relacionó con un envejecimiento biológico más lento. Esto refuerza la idea de que la intensidad puede modificar profundamente la respuesta del organismo.
¿Cuáles son los beneficios de realizar seis sprints de 30 segundos?
El trabajo comparó seis esfuerzos de 30 segundos y mostró efectos moleculares rápidos y claros. Paul Cohen, director del Laboratorio de Metabolismo Molecular Weslie R. y William H. Janeway de la Universidad Rockefeller, destacó que unos pocos minutos de ejercicio intenso pueden desencadenar una respuesta molecular significativa.
Según explica la institución, esa reacción siguió siendo observable después de ocho semanas de entrenamiento, lo que apunta a que no sería únicamente una consecuencia de la adaptación inicial a un esfuerzo desconocido.
Luke Olsen, investigador postdoctoral responsable de los estudios, señala que las distintas intensidades de ejercicio provocan adaptaciones diferentes en todo el organismo, aunque hasta ahora no se conocían bien los mecanismos moleculares que las conectaban.
El equipo plantea que las exerkinas, proteínas y metabolitos liberados a la circulación después de hacer ejercicio podrían actuar como mediadores importantes de los beneficios asociados a periodos breves de actividad vigorosa.
Las diferencias entre el sprint y el ejercicio moderado
Estos hallazgos encajan con la información divulgada por el Instituto Fissac sobre las recomendaciones de actividad física. La Organización Mundial de la Salud plantea como referencia semanal 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa. El ejercicio vigoroso permite alcanzar la referencia con menos tiempo, aunque ambas opciones forman parte de una estrategia saludable.
El Instituto Fissac recoge investigaciones en las que tres sprints de 20 segundos en bicicleta, separados por dos minutos de recuperación y dentro de una sesión de unos 10 minutos, mejoraron durante 12 semanas la sensibilidad a la insulina, la capacidad oxidativa muscular y la capacidad cardiorrespiratoria. Los resultados fueron similares a los obtenidos con 50 minutos de ejercicio moderado, una sesión cinco veces más larga.
La principal conclusión no es que haya que abandonar las sesiones moderadas ni que todo el mundo deba correr al máximo. Caminar, pedalear, correr o practicar deporte a intensidades diferentes puede aportar beneficios y adaptarse a distintas circunstancias. Lo que muestran estos estudios es que aumentar la duración no siempre es la única manera de estimular respuestas favorables.