Aunque caminar 10.000 pasos nos permite estar en forma, ahora no es suficiente. Durante tiempo los expertos destacaban que era la cifra perfecta para hacer ejercicio y conservarse saludable. Actualmente, médicos y también profesionales entrenadores nos dan a conocer que debemos trabajar la fuerza y la resistencia para estar mejor tanto de jóvenes, como especialmente, a medida que cumplimos años.
José Antonio Pérez Turin, catedrático de Ejercicio Físico de la Universidad de Alicante, en declaraciones a Instyle, especifica que, si te funciona caminar 10.000 pasos cada día, no debes cambiar tu rutina. Pero sí es importante que analices tu condición física y detectes si se adapta a tus necesidades. Porque cada uno es distinto, lo ideal es hacer ejercicio según tus circunstancias y también los de cada edad. En este caso, el experto aconseja la variedad y hacer fuerza y resistencia de manera conjunta. Ahora bien, no podemos olvidar que la cifra de los 10.000 pasos tiene respaldo científico. Según un estudio publicado en la revista JAMA, alcanzar esa cantidad diaria puede reducir hasta en un 35% el riesgo de enfermedad cardiovascular, un 20% el de cáncer y un 50% el riesgo de demencia.
Cómo entrenar para perder peso: fuerza y resistencia
Para el experto, a partir de los 50, perdemos masa muscular, y hacer actividades de resistencia sin una masa muscular adecuada, puede ser incluso perjudicial. Entonces, antes que priorizar el cumplir el objetivo de pasos al caminar, sería mucho mejor que apostases por crear la rutina perfecta con una actividad cardiovascular y el entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento de fuerza
Este ejercicio es básico especialmente interesante a partir de los 50 años, una etapa en la que la pérdida progresiva de masa muscular puede afectar a la movilidad, la fuerza y la calidad de vida.
Asimismo, correr permite reducir los niveles de cortisol y adrenalina, dos hormonas asociadas al estrés. Muchas personas encuentran en esta actividad una oportunidad para desconectar de las preocupaciones cotidianas, especialmente cuando practican ejercicio al aire libre y en contacto con la naturaleza.
Hay más, la entrenadora estadounidense Liz Hilliard, de 72 años, se ha convertido en un ejemplo de esta filosofía al asegurar que hoy se encuentra en mejor forma que cuando tenía 40 años. Su propuesta, publicada en un artículo de JVTECH, se basa en una rutina sencilla de seis ejercicios de fuerza que pueden realizarse en casa, sin necesidad de máquinas ni de equipamiento especializado.
Ejercicio de fuerza recomendable
Hilliard recomienda, entre otros, sentarse y levantarse de una silla es un tipo de ejercicio de fuerza. Aunque puede parecer un gesto cotidiano, se convierte en toda una ayuda. Practicar este movimiento de manera repetida ayuda a fortalecer cuádriceps, glúteos y musculatura abdominal, mejorando la autonomía para las actividades diarias.
Al tratarse de un ejercicio funcional, reproduce una acción que se realiza varias veces al día y cuyo mantenimiento resulta esencial para conservar la independencia con el paso de los años. La recomendación habitual consiste en realizar el movimiento de forma lenta y controlada, evitando dejarse caer al volver a sentarse.
Ejercicios de resistencia
¿Por qué trabajar la resistencia?
Para José Antonio Pérez Turin, catedrático de Ejercicio Físico de la Universidad de Alicante, también debemos trabajar la resistencia. Hablamos de ejercicios imprescindibles porque ayudan a quemar las grasa y azúcares acumulados en el cuerpo que, pasados los 40, suelen quedar como depósitos por si el cuerpo los necesita en el futuro. Al acelerar el metabolismo con estos entrenamientos aeróbicos, estarás quemando calorías; y serás menos propenso a aumentar de peso.
Algunos ejercicios de resistencia a tener en cuenta
Saltar la cuerda
Puedes hacerlo en casa con una inversión mínima y esforzándote tanto como tu estado lo permita. Elevarás tu condición muscular como pulmonar en pocas semanas, y corregirás tu equilibrio y postura mientras quemas cientos de calorías por hora de actividad.
Subir escaleras
Este ejercicio podría parecer inútil, pero su el mismísimo Rocky Balboa entrenaba de esa forma por qué no hacerlo tú también. Solamente tienes que encontrar unas escaleras largas y subirlas y bajarlas, un pie por escalón, tantas veces como aguantes. Ello se combina siempre con el entrenamiento de fuerza.
¿Cuánto debemos caminar al día?
Como los de los 10.000 pasos ya no es tan seguro. Hay que hacer variedad de ejercicio. Y si queremos caminar, también, no pasa nada por hacerlo, porque es un ejercicio también completo y que aporta cantidad de beneficios.
En este caso, el médico José María David Carrizo menciona en su cuenta de Instagram que caminar al menos 30 minutos diarios activa el metabolismo, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación, actuando como una medicina preventiva.
“Caminar 30 minutos al día no solo te va a consumir calorías, sino que además va a activar el metabolismo, activa tus mitocondrias, va a reducir la inflamación y va a mejorar la sensibilidad a la insulina”, afirma Carrizo.
