Hacer pilates está bien, pero hay un ejercicio mejor para perder grasa sin sacrificar músculo a partir de los 50 años

El entrenamiento interválico de alta intensidad, conocido como HIIT por sus siglas en inglés, se ha convertido en una de las formas de ejercicio más populares para quienes buscan mejorar su condición física en menos tiempo. Su combinación de esfuerzos muy intensos con breves periodos de recuperación permite obtener importantes beneficios para la salud y la composición corporal. Diversas investigaciones indican que es el ejercicio mejor para perder grasa sin sacrificar músculo a partir de los 50 años.

Este método favorece la pérdida de grasa, ayuda a conservar o aumentar la masa muscular y mejora la capacidad cardiovascular, convirtiéndose en una opción eficaz para personas con diferentes niveles de entrenamiento y edades. Más allá de su popularidad, el HIIT cuenta con un respaldo científico cada vez mayor. Estudios publicados en la revista Maturitas han analizado cómo diferentes modalidades de este entrenamiento influyen en la pérdida de grasa, la fuerza muscular y el metabolismo. Los resultados muestran que las sesiones de alta intensidad pueden ofrecer ventajas frente al ejercicio continuo de intensidad moderada, especialmente cuando el objetivo es mejorar la composición corporal. Además, los expertos destacan que se trata de una alternativa flexible, adaptable a distintos niveles físicos y compatible con ejercicios de fuerza, resistencia o entrenamiento funcional, siempre que se practique con una técnica adecuada y una programación equilibrada.

El ejercicio para perder grasa y mantener músculo

¿Qué es el HIIT y por qué resulta tan eficaz?

Según Freeletics, hablamos de una técnica que permite un ejercicio rápido, intenso donde se queman calorías como ningún otro entrenamiento. Concretamente, se compone de secuencias repetidas de periodos de actividad de alta intensidad, seguidos de tiempos de recuperación variados, principalmente impulsando el metabolismo y maximizando el consumo de oxígeno.

El HIIT consiste en alternar intervalos cortos de ejercicio realizado a una intensidad muy elevada con periodos de descanso o actividad suave. Dependiendo del entrenamiento, estos esfuerzos pueden durar entre 20 segundos y varios minutos, seguidos de recuperaciones breves.

La clave de su eficacia está en que obliga al organismo a trabajar cerca de su capacidad máxima durante los intervalos intensos. Esto incrementa el gasto energético tanto durante la sesión como después de finalizarla, ya que el cuerpo necesita tiempo para recuperar el equilibrio fisiológico.

Según la investigación publicada en Maturitas, una mayor intensidad del ejercicio favorece mecanismos relacionados con la mejora de la composición corporal, como un incremento del gasto energético, una mayor activación muscular y un aumento de la síntesis de proteínas.

Beneficios del HIIT para perder grasa corporal

Uno de los principales motivos por los que muchas personas incorporan el HIIT a su rutina es su capacidad para reducir la grasa corporal.

El estudio de Maturitas concluye que el entrenamiento de alta intensidad fue especialmente eficaz para disminuir la masa grasa mientras mantenía la masa muscular magra en adultos mayores aparentemente sanos.

Además, los investigadores observaron que esta modalidad ofrecía mejores resultados relacionados con la composición corporal que el entrenamiento continuo de intensidad moderada o vigorosa.

Por su parte, la investigación publicada en Fisiología del Ejercicio analizó dos modalidades accesibles de HIIT: el entrenamiento de cuerpo completo con peso corporal (WB-HIIT) y el entrenamiento mediante salto a la comba (JR-HIIT).

Tras ocho semanas de entrenamiento, ambos grupos redujeron significativamente el peso corporal, el índice de masa corporal, la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, el entrenamiento con comba logró una reducción ligeramente superior de la grasa corporal respecto al entrenamiento con ejercicios de peso corporal.

¿Cómo ayuda el HIIT a mantener y ganar músculo?

Perder grasa y peso no siempre significa mejorar la composición corporal. Una de las mayores ventajas del HIIT es que puede favorecer la reducción de grasa sin comprometer la masa muscular.

El estudio realizado por Fisiología del Ejercicio comprobó que el entrenamiento WB-HIIT consiguió aumentar la masa muscular en un 5,6%. Este dato resulta especialmente relevante porque disponer de una mayor cantidad de músculo implica un mayor gasto energético en reposo, facilitando el mantenimiento del peso corporal a largo plazo.

Además, este tipo de entrenamiento produjo mejoras importantes en la fuerza de agarre y, sobre todo, en la fuerza de la espalda gracias a la utilización de movimientos multiarticulares con el propio peso corporal.

Desde Fisiofitness Bilbao, el fisioterapeuta Markel Simón explica que el HIIT favorece la secreción de testosterona y, cuando se combina con ejercicios de fuerza y una alimentación adecuada, puede contribuir a preservar la masa muscular durante los procesos de pérdida de peso.

El efecto metabólico que continúa después del entrenamiento

Uno de los conceptos más interesantes asociados al HIIT es el denominado EPOC, conocido como consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio.

Tras una sesión intensa, el organismo continúa utilizando energía para recuperar la temperatura corporal, restaurar las reservas energéticas y reparar los tejidos musculares. Este proceso mantiene elevado el gasto calórico durante un tiempo después de terminar el entrenamiento.

El estudio publicado en Fisiología del Ejercicio encontró que el entrenamiento WB-HIIT generó un EPOC superior al obtenido con el entrenamiento mediante salto a la cuerda.

Además, durante la recuperación se observó una mayor oxidación de grasas y una mayor proporción de energía obtenida a partir de los lípidos, factores que podrían favorecer una pérdida de grasa más eficiente con el paso de las semanas.

Otras ventajas del ejercicio mejor para perder grasa

Los beneficios del HIIT no se limitan únicamente a la composición corporal. Según Markel Simón, esta modalidad también mejora la capacidad cardiovascular al fortalecer el corazón y el sistema circulatorio.

Asimismo, puede contribuir al control de la glucosa, mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer el control de la presión arterial, aspectos especialmente importantes para personas con sobrepeso o diabetes tipo 2.

Otra ventaja es el aumento progresivo de la resistencia física. A medida que se acumulan semanas de entrenamiento, el organismo tolera mejor los esfuerzos intensos y disminuye la sensación de fatiga durante la actividad física.

Además, el HIIT destaca por su enorme versatilidad. Puede practicarse corriendo, nadando, montando en bicicleta, saltando a la cuerda o mediante ejercicios funcionales y de fuerza con el propio peso corporal, adaptándose fácilmente al nivel y los objetivos de cada persona.