Hacer pilates está bien pero estos 5 ejercicios son los mejores para mayores de 60 años

Mantenerse activo después de los 60 años es fundamental para conservar la salud física y mental. El ejercicio regular ayuda a mantener la movilidad, fortalecer los músculos y mejorar la circulación. Actividades como caminar, nadar o practicar yoga son excelentes opciones, ya que combinan trabajo cardiovascular, equilibrio y flexibilidad. Además, realizar ejercicios de fuerza con el propio peso o con pequeñas pesas contribuye a prevenir la pérdida de masa muscular y ósea. La constancia, junto con una buena técnica y una rutina adaptada a las capacidades individuales, es la clave para disfrutar de una vejez activa y saludable. Estos ejercicios son los mejores para mayores de 60 años.

A medida que envejecemos, es común perder masa muscular, movilidad y equilibrio, lo cual puede afectar la calidad de vida y la autonomía. Caminar, por ejemplo, es uno de los ejercicios más completos y accesibles para las personas mayores, ya que mejora la resistencia, fortalece el corazón y favorece la salud articular. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza, incluso con ejercicios sencillos como levantar botellas de agua o utilizar bandas elásticas, ayuda a mantener la independencia y reducir el riesgo de caídas. Un estudio de Casper Søndenbroe, investigador del Centro para el Envejecimiento Saludable de la Universidad de Copenhague, asegura que «el entrenamiento con pesas puede fortalecer la conexión entre los nervios de la médula espinal y los músculos. Esto protegerá la capacidad funcional del cuerpo y reducirá el riesgo de muerte de neuronas motoras en la médula espinal».

5 ejercicios son los mejores para mayores de 60 años

Es de destacar que en todas las edades, y en especial en mayores de 60 años, se puede hacer ejercicio en parques, gimnasios, centros comunitarios o incluso en casa. Además, combinar la actividad física con hábitos saludables como una alimentación equilibrada, un buen descanso, hidratación adecuada y control médico regular potencia los beneficios del ejercicio, promoviendo bienestar y vitalidad.

A partir de los 60, lo ideal es combinar ejercicios cardiovasculares, de fuerza, flexibilidad y equilibrio. Los más recomendados incluyen:

Caminar

Es uno de los ejercicios más simples y accesibles. Caminar mejora la salud cardiovascular, mantiene las articulaciones activas y ayuda a controlar el peso. La Fundación Española del Corazón recomienda «Caminar entre 30 minutos y una hora diaria. Si la persona mayor no puede hacerlo seguido, puede parar y retomar la actividad tras un descanso cuantas veces resulte necesario».

Asegúrate de usar calzado cómodo y adecuado para caminar y subir escaleras. Las zapatillas deportivas ayudan a evitar lesiones y a proporcionar un buen apoyo mientras subes y bajas.

Ejercicios de fuerza

Trabajar la fuerza es esencial para prevenir la pérdida muscular y fortalecer los huesos. Se pueden usar pesas ligeras, bandas elásticas o incluso el propio peso corporal. Algunos ejemplos de ejercicios pueden ser sentadillas asistidas, flexiones en la pared o levantamiento de brazos con botellas de agua.

Natación o aquagym

Estas actividades son excelentes porque combinan resistencia y bajo impacto. El agua reduce la presión en las articulaciones, ideal para personas con artritis o problemas de rodillas.

Según la Fundación Española del Corazón, nadar disminuye la frecuencia cardiaca, alivia la tensión muscular y mejora la circulación sanguínea. Esto es crucial para prevenir edemas, reducir la inflamación articular y evitar el desgaste en zonas sensibles como las rodillas o caderas.

Yoga o pilates

Mejoran la flexibilidad, la postura y la respiración. Además, ayudan a reducir el estrés y aumentar la concentración. Existen clases específicas para adultos mayores.

Ciclismo o bicicleta estática

Una opción cardiovascular de bajo impacto que fortalece piernas y mejora la capacidad pulmonar.

Ejercicios de equilibrio

Son fundamentales para prevenir caídas. Practicar mantenerse en un pie o usar una pelota de equilibrio ayuda a mejorar la estabilidad corporal.

Los beneficios de hacer ejercicio después de los 60

Hacer ejercicio de manera regular a partir de los 60 años ofrece numerosos beneficios físicos y mentales. Entre los más importantes se encuentran:

• Mejora la circulación y la salud del corazón.
• Fortalece músculos, huesos y articulaciones.
• Reduce el riesgo de caídas y fracturas.
• Favorece el control del peso corporal.
• Mejora la postura y la movilidad.
• Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas.
• Aumenta la energía y la vitalidad.
• Mejora el estado de ánimo y combate la depresión.
• Favorece un sueño más reparador.
• Estimula la memoria y las funciones cognitivas.

Los lugares ideales para hacer ejercicio

No es necesario acudir a un gimnasio para mantenerse activo. Existen múltiples lugares donde las personas mayores pueden ejercitarse cómodamente:

• Parques y espacios al aire libre. Ideales para caminar, estirarse y respirar aire puro.
• Gimnasios o centros deportivos. Ofrecen clases guiadas y equipamiento especializado.
• Piscinas municipales o privadas. Perfectas para nadar o hacer aquagym.
• Centros comunitarios o de adultos mayores. Suelen impartir programas de ejercicio adaptado.
• En casa. En una colchoneta, bandas elásticas o pesas ligeras, se puede hacer una rutina completa sin salir de casa.

Consejos y recomendaciones para hacer ejercicio en mayores de los 60

Antes de comenzar una rutina, es importante tener en cuenta ciertos aspectos para hacerlo de manera segura y efectiva:

• Consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.
• Comenzar de forma gradual, aumentando el esfuerzo poco a poco.
• Hacer calentamientos y estiramientos antes y después de cada sesión.
• Usar calzado cómodo y adecuado para evitar lesiones.
• Mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio.
• Ser constante. Lo ideal es ejercitarse al menos 3 o 4 veces por semana.
• Combinar diferentes tipos de ejercicios para trabajar fuerza, resistencia y equilibrio.

Hábitos complementarios saludables

• Alimentación equilibrada: incluir frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y suficiente calcio.
• Descanso adecuado: dormir entre 7 y 8 horas cada noche para una buena recuperación.
• Evitar el sedentarismo: levantarse y moverse cada hora, incluso si se está en casa.
• Mantener una vida social activa: compartir tiempo con familia y amigos mejora la salud emocional.
• Realizar chequeos médicos periódicos: controlar presión, colesterol y glucosa regularmente.

Evitar el estrés crónico

El estrés eleva el cortisol, una hormona que contribuye al envejecimiento de la piel. Practicar técnicas de relajación como meditación, yoga o respiración consciente puede ayudarte a mantener una piel más saludable.

La alimentación también desempeña un papel importante. Dietas ricas en azúcar, ultraprocesados o cafeína pueden agravar los síntomas, mientras que una dieta equilibrada basada en frutas, vegetales, omega 3 y probióticos favorece el equilibrio emocional.