Contenido
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- 0.2 La mejor rutina de pesas si tienes más de 50 años y quieres ganar músculo en casa: solo necesitas 20 minutos
- 0.3 Los mayores de 60 años también pueden hacer pesas en casa, pero deberían centrarse sobre todo en este ejercicio
- 1 Qué es el entrenamiento de cardio en Zona 2 y por qué es el secreto de la longevidad
- 2 Cómo alcanzar los 150 minutos de ejercicio semanal con la Zona 2
- 3 Beneficios del cardio moderado: el movimiento constante como secreto de la longevidad
Muchas personas buscan en el ejercicio una vía hacia la longevidad. Sin embargo, no todas pueden mantener rutinas exigentes como correr largas distancias. Un neurocientífico de Stanford propone una opción más sencilla y sostenible para cuidar el cuerpo y vivir más.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad cardiovascular moderada por semana para mantener una salud óptima. Pero, según el doctor Andrew Huberman, no es necesario agotarse en el gimnasio ni correr en exceso para alcanzar ese objetivo. Su propuesta se centra en un tipo de ejercicio conocido como el entrenamiento en Zona 2.
Qué es el entrenamiento de cardio en Zona 2 y por qué es el secreto de la longevidad
El concepto de Zona 2 se basa en mantener el ritmo cardíaco entre el 60 y el 70% de su capacidad máxima. Es decir, se trata de un nivel de esfuerzo en el que el cuerpo se activa, pero aún permite respirar por la nariz o conversar sin dificultad. No exige el sufrimiento que muchos asocian al «buen cardio», sino una intensidad sostenible y constante.
De acuerdo con Huberman, quien también es profesor de neurobiología y oftalmología en Stanford, la evidencia científica muestra que dedicar entre 150 y 200 minutos semanales a este tipo de cardio mejora la salud cardiovascular, potencia la eficiencia metabólica y favorece la recuperación muscular.
Además, esta práctica tiene beneficios adicionales. Estos son algunos de ellos según Tom’s Guide:
- Aumenta la resistencia y la capacidad aeróbica.
- Fortalece el sistema cardiovascular.
- Contribuye a mantener la masa muscular y la densidad ósea.
- Reduce el riesgo de enfermedades metabólicas.
Cómo alcanzar los 150 minutos de ejercicio semanal con la Zona 2
Lo mejor del enfoque de Huberman es su flexibilidad. No requiere largas sesiones estructuradas, sino sumar movimiento a lo largo del día. En una conversación con el científico del ejercicio Andy Galpin, ambos coincidieron en que la Zona 2 puede integrarse fácilmente en la vida cotidiana, a través de caminatas rápidas, trayectos en bicicleta o incluso tareas domésticas activas.
Galpin explicó que este tipo de actividad entra dentro de la llamada «Termogénesis por actividad sin ejercicio» (NEAT), que incluye todo movimiento no planificado pero que eleva el gasto energético diario: subir escaleras, jugar con los hijos o pasear al perro, por ejemplo.
Para quienes usan relojes inteligentes o pulseras de actividad, mantener el pulso dentro de la Zona 2 es cada vez más sencillo gracias a los sensores de frecuencia cardíaca.
Huberman, de hecho, practica este método corriendo a ritmo suave o caminando al aire libre, combinando los beneficios del movimiento con los de la exposición a la naturaleza, como la reducción del estrés o la mejora del estado de ánimo.
Beneficios del cardio moderado: el movimiento constante como secreto de la longevidad
Al final, la propuesta de Huberman no se basa en la intensidad, sino en la constancia. Lograr los 150 minutos semanales de cardio moderado no implica sacrificio, sino un compromiso con el movimiento diario.
Diversos estudios han mostrado que caminar a paso rápido puede incluso reducir la edad biológica hasta en 16 años, lo que respalda la idea de que el secreto de una vida larga y plena está en seguir avanzando.
