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A los 60 años el cuerpo empieza a notarlo. Uno de los cambios más evidentes es la pérdida de fuerza: se reduce la masa muscular, la potencia y la función motora. Eso se traduce en pasos más cortos, caminatas más breves y cierta inseguridad al moverse.
La buena noticia es que estos efectos se pueden frenar. Con el ejercicio adecuado, es posible mantener fuerza, equilibrio y movilidad. Y hay uno en concreto, sencillo pero muy eficaz, que ayuda a lograrlo.
Este es el ejercicio que más se recomienda para fortalecer las piernas a partir de los 60 años
Salir a caminar está bien, pero no es suficiente. A partir de cierta edad, se necesita un estímulo que active de verdad la musculatura, que trabaje el equilibrio y que mantenga la capacidad de reacción del cuerpo. Eso es exactamente lo que hace el Step Up.
Si estás en un parque, no necesitas mucho. Basta con un banco, una caja firme o una simple grada. Subes un pie, extiendes la pierna hasta quedar erguido, bajas con control. Y repites, la clave está en cómo lo haces.
Lo mejor de los Step Ups es que fortalecen toda la parte inferior del cuerpo: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas. También activan el core, mejoran la estabilidad de las caderas y, al elevar la frecuencia cardíaca, aportan beneficios cardiovasculares.
Este movimiento, que imita gestos cotidianos como subir unas escaleras, es además un ejercicio funcional. Eso quiere decir que no sólo sirve para «hacer músculo», sino para moverse mejor en el día a día. Mantiene la autonomía, reduce el riesgo de caídas y es adaptable a cualquier nivel.
El nivel de dificultad depende de dos factores: la altura del cajón y la velocidad del movimiento. Se puede empezar con una plataforma baja y avanzar poco a poco. La técnica es prioritaria.
Diferentes variaciones del ‘Step Up’
El Step Up es versátil, y sus variaciones permiten trabajar distintos grupos musculares o adaptar el esfuerzo:
- Frontal clásico: El más habitual de frente al escalón.
- Lateral: Se sube de perfil, activando otros estabilizadores.
- Con rodilla al pecho: Añade intensidad y mejora el equilibrio.
- Con mancuernas o kettlebells: Aumenta la carga y el estímulo muscular.
- Con polea baja: Permite trabajar con tensión controlada, protegiendo rodillas.
- Con barra: Requiere más control postural, ideal para usuarios avanzados.
- Con el pie aéreo: No se apoya la pierna de atrás en ningún momento.
- Controlando la bajada: Frena la caída para acentuar el trabajo de glúteos.
- En posición neutra: Columna alineada, sin arquear la espalda.
Estas variantes permiten avanzar sin aburrirse y ajustarse al estado físico de cada persona.
Consideraciones clave al hacer ‘Step Ups’ correctamente
Antes de empezar, hay que ajustar bien la altura del escalón. Lo recomendable es una flexión de rodilla cercana a los 90 grados. Si no se llega, mejor comenzar más bajo.
Durante el movimiento, el torso debe permanecer erguido, la espalda recta. La pierna que está en el cajón hace todo el trabajo. La de atrás no ayuda, sólo acompaña.
Al bajar, hazlo lento y sin dejarte caer. Al subir, activa los glúteos al llegar arriba, mantén la tensión un par de segundos.