A partir de los 60, muchas personas asumen que ganar músculo ya no es para ellas. Creen que entrenar fuerza implica riesgo, dolor o movimientos imposibles y eso no es cierto. De hecho, el problema suele ser justo el contrario: no entrenar lo suficiente acaba impactando sobre la autonomía, el equilibrio y la calidad de vida.
La fisioterapeuta y entrenadora Ana Galeote lo explica de forma muy clara en uno de sus vídeos. Su enfoque va de empezar con ejercicios sencillos, bien hechos y adaptados a cuerpos con cierta edad. En este artículo repasamos el ejercicio que ella prioriza para empezar y por qué funciona tan bien en personas mayores.
La clave está en trabajar la fuerza real con movimientos cotidianos, usando poco material y cuidando las articulaciones.
El ejercicio para empezar a ganar músculo después de los 60
Un ejercicio que Ana Galeote recomienda como base es la sentadilla a la silla. Es un movimiento que haces todos los días sin pensarlo: sentarte y levantarte.
El ejercicio trabaja piernas, glúteos y core al mismo tiempo, los grupos musculares que más se pierden con la edad y los que más influyen en la independencia. Mejorarlos reduce el riesgo de caídas, facilita subir escaleras y protege la espalda.
Para hacerlo, te colocas delante de una silla estable, con los pies ligeramente adelantados y separados al ancho de las caderas. El peso puede ser tu propio cuerpo o una mancuerna o botella apoyada contra el pecho.
Desde ahí, bajas de forma controlada hasta tocar la silla y vuelves a subir empujando con las piernas, manteniendo el pecho abierto y la espalda recta.
No se trata de bajar rápido ni de hacer muchas repeticiones, sino de controlar el movimiento, sentir el trabajo muscular y parar si sientes que la técnica empieza a fallar. Dos series de diez repeticiones bien hechas son más que suficientes para empezar.
La sentadilla te permite progresar con facilidad. Primero puedes usar la silla como referencia y más adelante puedes bajar un poco más o añadir algo de peso.
Otros ejercicios sencillos para completar un entrenamiento para personas mayores
La sentadilla es el punto de partida, pero no trabaja todo el cuerpo. Para un entrenamiento equilibrado, Ana Galeote propone otros ejercicios simples que se pueden hacer en casa y sin máquinas.
Antes de entrar en ellos, recuerda que no hace falta hacerlos todos el mismo día ni a máxima intensidad. La constancia y la buena ejecución son más importantes que la cantidad.
- Plancha adaptada: se puede hacer apoyando las rodillas, las manos o los antebrazos. Refuerza abdomen y espalda, que son claves para la postura.
- Empuje de hombro con mancuerna o botella: desde sentado o de pie, subiendo el peso desde el hombro hasta extender el brazo.
- Curl de bíceps tipo martillo: con el codo pegado al cuerpo, mejora la fuerza de brazos sin cargar articulaciones.
- Peso muerto sumo ligero: piernas abiertas, espalda recta y el peso se levanta con la cadera, no con los brazos.
Todos estos son movimientos con rangos cómodos. Si algo duele, se ajusta o se para. El objetivo es activar los músculos y enviarles el mensaje de que todavía pueden ponerse en forma.
